ძლიერი დარტყმა დასაფასებელია ნებისმიერ საბრძოლო ხელოვნებაში და, შესაბამისად, ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს დარტყმას, უნდა მოიცავდეს თითოეული მებრძოლის მომზადებას. ამისათვის აუცილებელია არა მხოლოდ მკლავების კუნთების, არამედ ფეხების განვითარებაც, რადგან კარგი დარტყმა დამოკიდებულია მთელი სხეულის კოორდინირებულ მოძრაობებზე.
Ეს აუცილებელია
- - წვერა გასქელებული კისრით;
- - წვერა
- - მყარი პატარა ბურთი;
- - მთლიანი ლითონის სასხლეტი;
- - მანქანის საბურავი;
- - მძიმე მედიცინის ბურთი;
- - ჰანტელები 0.5 კგ თითოეული;
- - ქვიშის ტომარა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიჭირეთ მძიმე წვერა იატაკზე თქვენი ზედა მოჭიდებით. დადექით თქვენი წელებით, რომ ეხებოდეს ბარს. აწიეთ სხეული, გამართეთ ბარი სწორ ხელში. აწევისას ოდნავ გადაადგილეთ თეძოები წინ. შემდეგ ნაზად დაადეთ ჭურვი. გააკეთეთ 3-5 გამეორება რაც შეიძლება მეტი წონით. სქელი ზოლი უფრო მეტ სტრესს უქმნის ხელებს, რაც აუცილებელია ძლიერი ზემოქმედების განვითარებისთვის.
ნაბიჯი 2
წინა ვარჯიში შეასრულეთ წვერა მხოლოდ ერთი ხელით. გააკეთეთ 3-5 გამეორება თითოეული ხელისთვის.
ნაბიჯი 3
აიღეთ მყარი რეზინის ბურთი, ჩოგბურთის ბურთის ზომის. გაწურეთ იგი ხელისგულში ისე, თითქოს ცდილობთ გაანადგუროთ. მოძრაობა უნდა იყოს მკვეთრი მაქსიმალური ძალისხმევით. ვარჯიში თავის მხრივ შეასრულეთ ორივე ხელით. იმისათვის, რომ ინტერდიგიტალურმა კუნთებმა მიიღონ საჭირო დატვირთვა, საჭიროა ყოველდღიური მუშაობა. ეს სავარჯიშო გაამძაფრებს თქვენს მუშტს, ხოლო მუშტს უფრო სწრაფად და ძლიერს.
ნაბიჯი 4
გააკეთეთ "ჩრდილი კრივში" ვარჯიში ჰანტელებით, რომელთა წონა დაახლოებით 500 გრამია. იმუშავეთ ყოველდღიურად სწრაფი ტემპით 5-10. ძალიან დიდმა წონამ შეიძლება ხელი შეუშალოს დარტყმის ტექნიკას.
ნაბიჯი 5
იწექით იატაკზე და მიიღეთ "მწოლიარე პოზიცია". ნელა ჩამოწიეთ სხეული იატაკზე, შეეცადეთ შეეხოთ მკერდით. დაუყოვნებლივ, მკვეთრი ბიძგით, დააგდეთ სხეული ზემოთ და შეეცადეთ ხელები მკერდის ქვეშ დაარტყათ. მიწა მოხრილ მკლავებზე. პლიომეტრიული ბიძგი გახდება უფრო ძლიერი და სწრაფი.
ნაბიჯი 6
რეგულარულად მოარტყით ქვიშის ჩანთას. დარტყმები უნდა იყოს სწრაფი და მკვეთრი. შეეცადეთ მოატრიალოთ წინამხარი და გაუსწოროთ საჩვენებელი და შუა თითების მუხლები. წუთში უნდა მოხვდეთ 18-20 დარტყმით. უწყვეტი მუშაობა მაქსიმუმ 2-3 წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ 10 ნაკრებიანი ნაკრები კვირაში სამჯერ, შუალედში მოკლე დასვენება.
ნაბიჯი 7
გაფიცვის დროს მთავარი სამუშაო ეცემა ტრიცეპსს, ხოლო განვითარებული ბიცეპსი, პირიქით, აჩერებს მოძრაობას და ხელს არ აძლევს ხელის თავისუფლად გადაადგილებას. ამიტომ, ვარჯიშებიდან გამოირიცხეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ბიცეპსის განვითარებას.
ნაბიჯი 8
აიღეთ მთლიანად მეტალის ჩაქუჩით. მანქანის საბურავს მთელი ძალით მოარტყი. საბურავი შეიძლება გათხრილიყო შუა ნაწილამდე მიწაზე ან შეჩერებულიყო. დარტყმები უნდა განხორციელდეს სხვადასხვა მიმართულებით: ზემოდან, მარჯვნივ, მარცხნივ.
ნაბიჯი 9
დადექით სწორად, გეჭიროთ ბარი ბარგიდან გაშლილ მკლავებზე მკერდის წინ. ნაზად აიღეთ ზოლი მკერდთან და შემდეგ მკვეთრად გამოწიეთ. შეეცადეთ ხელები გქონდეთ მიწის პარალელურად. თუ საკმარისი ძალა გაქვთ, ხტუნვით ერთდროულად ხტომა ფეხიდან ფეხზე.
ნაბიჯი 10
დადექით ერთი მეტრი კედლის წინ. აიღე მძიმე მედბოლი. მკერდის ძალით მიაჩერეთ კედელს. სროლა უნდა იყოს საკმარისად ძლიერი, რომ ბურთი ხელში ჩააგდოს. თანდათანობით გაზარდეთ მანძილი კედელთან.
ნაბიჯი 11
მუხლების გასამაგრებლად და არ შეგეშინდეთ, რომ მუშტის დარტყმა დააზიანოთ, მკაცრად დააჭირეთ მუშტებს მყარი ზედაპირიდან.
