გული ადამიანის სხეულის ყველაზე მნიშვნელოვანი ორგანოა. ადამიანის კეთილდღეობა, მისი უნარი გაუძლოს ფიზიკურ დატვირთვას და სიცოცხლის ხანგრძლივობას, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კარგად არის ის მომზადებული. იმისათვის, რომ გული მუშაობდეს შეუფერხებლად, ის სათანადოდ უნდა იყოს მომზადებული.
აუცილებელია
სპორტული ფეხსაცმელი, სავარჯიშო ველოსიპედი, აუზი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ მაქსიმალური დასაშვები გულისცემის გაანგარიშებით. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ ფორმულის გამოყენებით 220 მინუს ასაკი (წლების რაოდენობა). გულისთვის ვარჯიშის ძირითადი პრინციპია გულისცემის ოპტიმალური შენარჩუნება, რომელიც შემდეგნაირად გამოიანგარიშება: მაქსიმალური დასაშვები გულისცემის მნიშვნელობა, გამრავლებული 70 პროცენტზე.
ნაბიჯი 2
თუ ვარჯიშის დროს გულისცემა ოპტიმალურზე ნაკლებია, უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. პირიქით, თუ გულისცემა ძალიან მაღალია, დატვირთვა უნდა შემცირდეს.
ნაბიჯი 3
დაიწყეთ გულის მომზადება სამუშაო ადგილას. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე ხუთწუთიანი შესვენება დღის განმავლობაში, რომელიც ეძღვნება ფიზიკურ დატვირთვას. ეს შეიძლება იყოს squatting, jumping, ან გაშვებული ადგილზე.
ნაბიჯი 4
გადადით მეორე ეტაპზე - ყოველდღიური სიარული. სუფთა ჰაერი და მოძრაობა ხელს შეუწყობს გულის კუნთის მდგომარეობას, რაც საშუალებას მისცემს მას უფრო სერიოზულ სტრესზე გადავიდეს. ღირს ერთი და ნახევარი კილომეტრის სიარული, და ეს მანძილი ორმოც წუთში უნდა გაიაროს.
ნაბიჯი 5
თუ თქვენი გულისცემა 20 წუთის შემდეგ არ მიაღწევს ოპტიმალურ დონეს, მარშრუტი უნდა გაიზარდოს 100 მეტრით, რაც დაახლოებით 170 საფეხურია. ამასთან, დრო იგივე რჩება, ამიტომ მოძრაობის სიჩქარე უნდა გაიზარდოს. როდესაც 30 წუთში შეძლებთ 4 კილომეტრის გავლას, შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ აუზზე.
ნაბიჯი 6
ბანაობა მინიმუმ 20-30 წუთით, გაიმეორეთ ვარჯიშები კვირაში მინიმუმ სამჯერ. აუზში ცურვას პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს. ცურვა შეუცვლელია ჩონჩხის კუნთებისა და გულის ვარჯიშისთვის. ეს არ ახდენს ზედმეტ სტრესს სახსრებზე და ხერხემალზე.
ნაბიჯი 7
როდესაც აუზში პირველი ვარჯიშიდან სამი თვე გავიდა, უნდა დაიწყოთ სირბილი. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სირბილი ცეკვით, რაც არა მხოლოდ შესანიშნავად ავარჯიშებს გულს, არამედ სასარგებლო გავლენას ახდენს განწყობაზე, ზრდის თვითშეფასებას და მოაქვს ახალი ნაცნობები.
ნაბიჯი 8
სცადეთ სტაციონარული ველოსიპედი. ნებისმიერი ტიპის ტრენინგისას უნდა დააკვირდეთ, რომ გულისცემა ოპტიმალურია. გაკვეთილების დაწყებამდე რეკომენდებულია კარდიოგრამის გაკეთება და ექიმთან კონსულტაცია.
