ლამაზი, ტონიანი სხეული არასდროს გამოდის სტილიდან. თუ ზედმეტ კილოგრამებს კარგავთ, პრობლემას, რომელსაც ბევრი უმკლავდება, ყველას არ გამოუვა წონის დაკარგვის შემდეგ სხეულის ხილული დეფექტების აღმოფხვრა. დუნდულების გამკაცრება და გადიდება შეგიძლიათ სპეციალური ვარჯიშების ნაკრების შესრულებით.
Ეს აუცილებელია
- - რეზინის ბურთი;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
Squats არის ყველაზე ეფექტური და მარტივი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო დიდი დუნდულების მიღებაში. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი სხვადასხვა გზით. მაგალითად, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალიან ღრმა საჯდომები წონის გარეშე. ამ შემთხვევაში, ძირითადი დატვირთვა დაეცემა ბარძაყის შიდა კუნთებს. მას შემდეგ, რაც მიზანი დუნდულების გაზრდაა, შეასრულეთ ღრმა ჩახშობა დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენებით (ჰანტელები, დისკი). ხელებში აიღეთ 1,5-2 კგ წონის ჰანტელები. შეასრულეთ 15-20 სკუტა ორ სეტში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: როდესაც squatting, ქუსლები არ უნდა ჩამოვიდეს იატაკზე.
ნაბიჯი 2
კედელზე სიარული არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოთ წებოები სახლში. ამისათვის ზურგზე იწექით. მოხარეთ ფეხები სწორი კუთხით და დაადეთ კედელზე. გაჰყევით 2-3 ნაბიჯს ზემოთ, შემდეგ კი ქვემოთ. ამ სავარჯიშოს სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ დუნდულოები ვერ იშლება იატაკის ზედაპირიდან. 5-7 წუთის განმავლობაში კედელზე სიარული საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი კუნთები.
ნაბიჯი 3
იჯდეთ სავარძელში შემდეგი ვარჯიშისთვის. შეკუმშეთ რეზინის ბურთი თქვენს მუხლებს შორის. ამის შემდეგ, რაც შეიძლება მაქსიმალურად დაჭიმეთ, დაძაბეთ თეძოები და დუნდულები. შეასწორეთ ეს პოზიცია 5-7 წამით. დაისვენეთ ამოსუნთქვისას. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-18 ჯერ.
ნაბიჯი 4
Დაჯექი იატაკზე. განათავსეთ ხელები სხეულის სხეულის უკან, შეჩერდით მათთან. ასწიეთ დუნდულები იატაკიდან და დაიწყეთ 3-5 ნაბიჯით წინ სვლა. შემდეგ დაბრუნდით იგივე რაოდენობის ნაბიჯებით. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-5 წუთის განმავლობაში, იატაკზე არ ჩამოვარდნით. ამრიგად, თქვენ არა მხოლოდ გაზრდით დუნდულების მოცულობას, არამედ გააძლიერებთ ბარძაყის კუნთებს.
ნაბიჯი 5
ოთხზე გაჯექი. გაახანგრძლივეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან და ააგორეთ იგი 10-15 საქანელაზე. დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. შეასრულეთ ეს ვარჯიში მარცხენა ფეხზე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: სხეულის სხეული ყოველთვის უნდა იყოს იატაკის ზედაპირის პარალელურად, თავი მაღლა იწევს.
ნაბიჯი 6
მუხლებზე დაეშვით იდაყვებით. გაასწორეთ ზურგი მოღუნვის გარეშე. მონაცვლეობით აატრიალეთ ფეხები ზემოთ, ასწორეთ მუხლი. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს 5-7 წუთის განმავლობაში. ეს ეფექტურად გამკაცრდება თქვენი წებოები და გააძლიერებს თქვენს ფეხებს.
ნაბიჯი 7
ეს ვარჯიში ზრდის დუნდულების ფორმას, ეხმარება ტონუსში მოყვანას. ზურგზე იწექი. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, პალმებით ქვემოთ. მოხარეთ ფეხები მუხლებზე. თანდათან ასწიეთ თეძოები, ხელები, წინამხრები, მხრები და თავი იატაკისკენ დაიდეთ. გამკაცრდეს წებოები წელის ოდნავ თაღლით. შეასწორეთ ეს პოზიცია 5-10 წამით. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-12 ჯერ 2 ნაკრებში.
