მუცლის ღრუ და დუნდულები სხეულის ყველაზე პრობლემური ნაწილებია. ისინი ყველაზე მეტად ექვემდებარებიან ცვლილებებს, რომლებიც უკავშირდება წონის მკვეთრ რყევებს, კოლაგენის წარმოების ბუნებრივ შემცირებას და სხვა პროცესებს. იმისათვის, რომ ამ ადგილებს მიმზიდველი სახე დაუბრუნდეს, საჭიროა ფიზიკური ვარჯიშისკენ მივმართოთ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ პრესით. იწექით იატაკზე, მოიხარეთ მუხლები, ხელები თავით გადადეთ. აწიეთ ბირთვი მუცლის კუნთების გამოყენებით, კისრისა და ზურგის დაძაბვის გარეშე. ამოსუნთქვისას ასვლა, ამოისუნთქეთ საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს ვარჯიში ჰანტელით. აიღე ორივე ხელით და შეასრულე მკერდის მახლობლად შესრულების დროს.
ნაბიჯი 2
იგივე საწყისი პოზიციიდან აწიეთ სხეული, იდაყვთან შეხებით მოპირდაპირე მუხლთან. ამით თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მუხლი იდაყვისკენ, ან დატოვოთ ფეხები იატაკზე.
ნაბიჯი 3
იწექით იატაკზე, ხელები დუნდულის ქვეშ დააყენეთ, სწორი ფეხები ოთხმოცდაათი გრადუსით ასწიეთ. ამოსუნთქვისთანავე ჩამოწიეთ ფეხები, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს. შემდეგ დააბრუნეთ ისინი ზევით.
ნაბიჯი 4
იატაკზე იწექით, ასწიეთ ფეხები მონაცვლეობით ოთხმოცდაათ გრადუსამდე, თითების წვერებით შეეხეთ მათ.
ნაბიჯი 5
გადადით დუნდულებზე. დაეყრდენით მხრებზე და მუხლებზე იდაყვებით მხრების ქვეშ, ხოლო მუხლებზე წელის არეში. ამ მდგომარეობიდან ასწიეთ ფეხი, მუხლზე არ მოირგოთ, მენჯის სიმაღლეზე. Ძირს დაგდება. შესრულების დროს ზურგი და მუცელი დაძაბულობაში იყავით, სხეული არ უნდა მოხდეს.
ნაბიჯი 6
განათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე და გაშალეთ ხელები წინ. გაასწორეთ ზურგი და მხრები. მოიხარეთ ფეხები, ხოლო მენჯის უკან და ტანი წინ მიიწევთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. დაიდეთ მუხლები ტერფებზე და არ ჩამოიწიოთ დუნდულები მათ ქვემოთ.
ნაბიჯი 7
დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ მენჯი და ამ მდგომარეობიდან წაიღეთ ფეხები მონაცვლეობით მიწიდან და გასწორეთ.
