ანატომიურად, ქვედა პრესა, როგორც ასეთი, უბრალოდ არ არსებობს. არსებობს ერთი ფართო კუნთი, რომელიც იწყება გულმკერდიდან და ვრცელდება საზოგადოებრივ ძვლამდე. ამის მიუხედავად, როდესაც ის კარგად ტუმბოს, მის ზედა ნაწილში ვხედავთ კუბებს, ხოლო ქვედა ნაწილში ე.წ. მიუხედავად იმისა, რომ ანატომიები უარყოფენ ქვედა პრესის არსებობას, მათზე, ვინც მასზე ვარჯიშობს, მშვენივრად იციან, როგორ გტკივა ეს კარგი ვარჯიშის შემდეგ.
აუცილებელია
ქვედა მუცლის მოვარჯიშება შეგიძლიათ ხალიჩაზე, იატაკზე წოლაზე, დახრილ დაფაზე ან ბარზე. თუ დიდი ხანია ვარჯიშობთ, შეეცადეთ გააკეთოთ ვარჯიშები წონებით, ჰანტელებით
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სავარჯიშოების დაწყებამდე აუცილებლად უნდა გააკეთოთ გამათბობელი - გადაახტეთ თოკი, გაიქეცით, გააკეთეთ მოსახვევთა სერია პირდაპირ და გვერდზე.
დათბობა მოამზადებს თქვენს კუნთებს სამუშაოსთვის - გაათბეთ, აავსეთ სისხლით, მიანიჭეთ მეტი მოქნილობა და საშუალებას გაძლევთ უფრო ეფექტურად და უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ.
ნაბიჯი 2
ივარჯიშეთ ზურგზე წოლა. დაისვენეთ ზურგი და მხრები, ასწიეთ ხელები თავზე და მიიდეთ თითები თავზე, ყურების უკან - არ გაქვთ „ხელები თავის უკან“- გსურთ მუცლის დამუშავება და არა კისერი! ფეხები ასწიეთ და მარჯვენა კუთხით მოხარეთ - ბარძაყები პერპენდიკულარულია იატაკზე, წვივები კი პარალელურია. მზად ხართ? Დავიწყოთ! თეძოები ასწიეთ და წინ მიიწიეთ - ნუ გადააგდებთ თქვენზე, არამედ გაიყვანეთ შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ. მკვეთრად არ "გადააგდოთ" ქვემოთ, თუ მათ "იატაკზე" მიარტყით, დაითვალეთ ვარჯიშის ნახევარი. თუ ახლახანს იწყებთ, ვარჯიში გააკეთეთ 12-ჯერ. შემდგომი გაზრდა 20-მდე.
ნაბიჯი 3
ზურგზე წოლა, ხელები გაჭიმეთ ტანის გასწვრივ, პალმებით ქვემოთ, ფეხები - ასწიეთ სხეულის სწორი კუთხით. მოადუნეთ კისერი და გამოიყენეთ ხელები საყრდენად, გამოიყენეთ მუცლის ქვედა ნაწილი მენჯის იატაკიდან ასწიეთ. უმაღლეს წერტილზე - დააფიქსირეთ სხეულის პოზიცია რამდენიმე წამით. გაათავისუფლეთ მენჯი და გაიმეორეთ ვარჯიში ისევ 12-დან 20-ჯერ.
ნაბიჯი 4
ჯვარედინზე. ორივე ხელით დააჭირეთ ბარს. Მოხარე მუხლები. ქვედა მუცლის დაძაბვა, ფეხები თქვენსკენ მიიზიდეთ. მაქსიმალურად ახლოს იყავი იდეალურ შესრულებასთან. დაწევა ფეხები და ისევ ასწიე. შეასრულეთ იმდენი გამეორება, რამდენიც გსურთ.
