ბრტყელი მუცელი და წელის მკვეთრი მოხრა ცხიმოვანი ნაკეცების გარეშე, ლამაზი ქალის სხეულის ერთ-ერთი მთავარი ნიშანია. საკუთარი თავის ასეთი ფორმებით მომარაგება, თქვენ უნდა სცადოთ. ჯანსაღი დიეტა, კარდიო და ირიბი და სწორი ნაწლავის მუცლის ვარჯიში მოგიტანთ მოქნილ წელსა და მყარ მუცლებს.
Ეს აუცილებელია
- - სავარჯიშო ხალიჩა იატაკზე;
- - სკამი;
- - ფიტბოლი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ყველაზე ეფექტური AB ვარჯიშები არის ყველა სახის crunches. ისინი გავლენას ახდენენ სწორი ნაწლავისა და მუცლის ღრუს კუნთებზე. კომპლექსის დივერსიფიკაცია შესაძლებელია წონით ვარჯიშების ჩათვლით, ფიტბოლზე ვარჯიშით, საპირისპირო წნეხებით.
ნაბიჯი 2
ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ, მოამზადეთ და გაათბეთ კუნთები. იცეკვე ზოგიერთ სწრაფ მუსიკაზე, გააკეთე ლაუნჯები, იკეცები და იხვეწები.
ნაბიჯი 3
დაიწყეთ მარტივი ვარჯიშებით. დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი და ფეხები ოდნავ გაშლილი. მოათავსეთ პალმები თავის უკანა ნაწილში, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. გამკაცრდეს მუცლები და გაასწორა მკერდი. ერთდროულად ასწიეთ თავი, კისერი და მხრის პირები იატაკიდან. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით და ნელა ჩამოიწიეთ. დაისვენე მუცელი. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
ნაბიჯი 4
გამოიყენეთ თქვენი ირიბი კუნთები, რომ წელში ლამაზი მრუდი შექმნათ. იატაკზე წოლა, ქუსლები სკამზე მიიდეთ. დატოვეთ ხელები თქვენი უკანა მხარეს. ამოისუნთქეთ, გაასწორეთ მუცელი და აიღეთ თავი, კისერი და მხრის პირები ზედაპირზე. მოძრაობის ზედა ნაწილში, მარჯვენა მხარი გადააქციეთ მარცხენა მუხლისკენ. დუნდულები მკაცრად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. წაიღეთ მხარი უკან, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ბრუნვა საპირისპირო მიმართულებით. შეასრულეთ 5-6 ორმაგი ნაკრები.
ნაბიჯი 5
გაართულეთ ვარჯიში ფიტბოლის გამოყენებით. განათადეთ თქვენი ქვედა უკან ბურთთან, დაიცავით თავი, კისერი და მხრები წონასწორობით. მოხარეთ მუხლები ისე, რომ იატაკთან სწორი კუთხე შექმნან, განათავსეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. წონასწორობის შენარჩუნებისას გამკაცრდით წებოები. მოათავსეთ პალმები თქვენი უკანა მხარეს, საკეტში შეერთების გარეშე, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. აწიეთ ზედა ტანი მუცლის შეკუმშვით და მკლავების არ გამოყენებით. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
ნაბიჯი 6
ჩართეთ ქვედა მუცელი, რომელიც პასუხისმგებელია მყარ და ბრტყელ კუჭზე. იწექით იატაკზე გაშლილი ფეხები და ხელები ტანის გასწვრივ უნდა დაეყრდნოთ, პალმებით ქვემოთ. ამოისუნთქეთ, გაამკაცრეთ მუცელი და ნელა ასწიეთ ფეხები, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და აწიეთ ზურგი. მუხლები თითქმის უნდა ეხებოდეს მკერდს. დააბრუნეთ ფეხები თავდაპირველ მდგომარეობაში. დაუთმეთ დრო - ეს ნელი შესრულება უზრუნველყოფს წარმატებას. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
ნაბიჯი 7
დამწყებთათვის საკმარისია ერთი ნაკრები. მაგრამ ერთი კვირის გაკვეთილების შემდეგ, შეგიძლიათ გაზარდოთ სავარჯიშოების რაოდენობა ორი მიდგომის შესრულებით, მოკლე შესვენებით.
