მამაკაცი გაცილებით მგრძნობიარეა ცხიმის დაგროვების მიმართ, ვიდრე ქალები. მართლაც, ქალის ფიზიოლოგიისთვის ეს ბევრად უფრო ბუნებრივია. მაგრამ თუ მამაკაცს აქვს მხარეები, მაშინ საკმაოდ რთულია მათი ცაცხვი და კომპლექსური ზომები უნდა იქნას მიღებული.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ივარჯიშეთ მინიმუმ კვირაში 3-ჯერ. კარდიო უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშის მთავარი კომპონენტი. თუ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობთ, ყურადღება მიაქციეთ სავარჯიშო ველოსიპედს, სარბენ ბილიკს, ელიფსოიდს ან ნაბიჯს. კარდიო საუკეთესოა დილით. ისინი მისცემენ პასუხისმგებლობას მთელი დღის განმავლობაში ენერგიულობისა და სიძლიერისთვის. მაგრამ თუ დილით საკმარისი დრო არ გაქვთ, მაშინ უმჯობესია საღამოს ისწავლოთ, ვიდრე საერთოდ არ ისწავლოთ.
ნაბიჯი 2
დაიწყეთ ვარჯიში სარბენ ბილიკზე. სასურველია სირბილი მინიმუმ ყოველ მეორე დღეს. დაიწყეთ სიარულით და შეუფერხებლად გადადით სირბილზე. უყურეთ თქვენს პოზას გაშვების დროს. საჭიროა დღეში 40-60 წუთი სირბილი. ვარჯიშის ბოლოს შეანელეთ და შეუფერხებლად გადადით ნაბიჯზე. არც ერთ შემთხვევაში არ უნდა გაჩერდეთ უეცრად ამ ვარჯიშის შესრულების დროს. ელიფსოიდი გაშვების კარგი ალტერნატივაა. ეს სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ იგივე მოძრაობები, როგორც სათხილამურო სპორტის დროს. თუ რაიმე მიზეზით ვერ მოინახულებთ სავარჯიშო დარბაზს, მაშინ სირბილით წადით უხეში რელიეფით. იდეალურია, თუ სახლთან პარკია, მაგრამ საკუთარი სახლის გარშემო სირბილიც კი შეგიძლია. თუ გსურთ მხარეებისგან რაც შეიძლება სწრაფად მოშორება, აღმართზე სიარული (10-15 გრადუსით გადახრა) შეიძლება ძალიან ეფექტური იყოს. დღეში ოცი წუთი საკმარისია, რომ მხოლოდ რამდენიმე კვირაში ნახოთ შედეგები.
ნაბიჯი 3
სირბილის გარდა, მათთვის, ვინც სახლში ვარჯიშობს, ბაგირით ხტომა შესანიშნავია. შეეცადეთ მინიმუმ ერთი წუთით გამოტოვოთ და იგრძნობთ როგორ აუჩქარდა პულსი და გამოვიდა პირველი ოფლი. გაზარდეთ წუთების რაოდენობა, რომლებიც ყოველდღე ხტება. ბაგირით ხტომა ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია ცხიმის წვისთვის. ხოლო კალორიების ხარჯი ნახტომიდან შეიძლება გაცილებით მეტი იყოს ვიდრე გაშვება. სასურველია დაიწყოს 10-20 წუთიდან. მაგრამ თუ სხეულის მასის მაღალი ინდექსი გაქვთ, მაშინ ხტომა და გაშვება უკეთესია, რომ მოგვიანებით დატოვოთ, როდესაც უკვე ცოტა წონა დაკარგეთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაზიანების რისკი მაღალია. ასევე, არ დაივიწყოთ კარგი ფეხსაცმელი. არასოდეს იაროთ ფეხშიშველი. თქვენ შეგიძლიათ სერიოზულად დააზიანოთ მუხლები ან ტერფები.
ნაბიჯი 4
მხარეების მოსაცილებლად, ნუ უგულებელყოფთ სავარჯიშოებს, რომლებიც მიმართულია უშუალოდ პრობლემური ზონების მომზადებისკენ.
მაგალითად, ძალიან სასარგებლო იოგის ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც თითქმის ყველგან შეგიძლიათ. სკამზე ჯდომა, მაქსიმალურად გაიყვანეთ მუცელი. გამკაცრდეს მუცლის კუნთები და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამი, შემდეგ მოდუნდით. დღეში ხუთი წუთი არ არის ბევრი და ეფექტი საოცარია. მომიჯნავე მამაკაცებისთვის კიდევ ერთი კარგი სავარჯიშო, რომლის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, არის ინდუისტური Squat. დადექით პირდაპირ ხელებით თქვენს ნაკერებზე. დაიწყეთ ჩხვლეტა და გააკეთეთ მანამ, სანამ თითის წვერები არ შეეხო იატაკს. შემდეგ სწრაფად გასწორდი. თქვენ უნდა გაიმეოროთ ვარჯიში ყოველდღიურად სამი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5
თუ სახლში ფიტბოლი გაქვთ, შეგიძლიათ დღე შეავსოთ მასზე ვარჯიშებით. დააწვინეთ ბურთს ზურგით, ფეხები მუხლებთან უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით, ხელები კი თავის უკან უნდა იყოს. ნუ მიაჯაჭვებთ მათ საკეტს. სხეული 30-ჯერ აწიეთ. შემდეგი ვარჯიში იმავე მდგომარეობაში იწყება, მაგრამ აუცილებელია სხეულის კუთხით აწევა, მარცხენა იდაყვებით მარჯვენა მუხლზე მისვლა და პირიქით. გააკეთეთ იგივე 30 – ჯერ თითოეულ მხარეს. იმავე მდგომარეობაში დაიწყეთ პრესის ტრიალი, მაგრამ ამავე დროს მარცხენა ფეხი მოიხვიეთ და მარჯვენა მკლავი მიიზიდეთ მისკენ და პირიქით. მეორე ხელი უნდა იყოს ჩაკეტილი თავის უკან. ახლა ფიტბოლზე გვერდულად დააწვინეთ ისე, რომ ბურთი წელის დონეზე იყოს. დაიჭირეთ ბურთი ქვედა ხელით და მოათავსეთ ზედა ხელი უკანა მხარეს.დაიწყეთ ზედა ფეხის აწევა. ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს მუცლის ირიბ კუნთებზე.
ნაბიჯი 6
ირონია შეიძლება გაკეთდეს ფიტბოლის გამოყენების გარეშე. იწექით იატაკზე და გააკეთეთ იგივე ვარჯიშები, როგორც ზემოთ. განათავსეთ ერთი ხელი იატაკზე, რომ ფეხები ასწიოთ. ამ შემთხვევაში, მკლავი უნდა გასწორდეს. ასევე, დაამატეთ ქაღალდის სამაგრების სავარჯიშო. საწყისი პოზიცია - იატაკზე წოლა, ხელები ზემოთ გაშლილი, ფეხები სწორი. დაიწყეთ ირონების გაკეთება, ხელები და ფეხები ერთდროულად ადექით იმავე სწორ მდგომარეობაში. სწორად გაკეთების შემთხვევაში, ხელები და ფეხები მუცლის ღრუს უნდა შეეხოს.
ნაბიჯი 7
თუ გყავთ პარტნიორი, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშებში, მაშინ შეგიძლიათ ჩართოთ კიდევ ერთი კარგი სავარჯიშო გვერდების მოსაცილებლად. იწექით იატაკზე სწორი ფეხები. პარტნიორი უნდა დადგეს თქვენს თავთან, თქვენ კი მისი ხელები აიღეთ ხელებით. ფეხები პირდაპირ ზემოთ ასწიეთ და ასისტენტმა ფეხები ნებისმიერი მიმართულებით უნდა გადააგდოს. ამით არ უნდა დაუშვათ, რომ ქუსლები იატაკს შეეხოს. თუ ამას მარტო აკეთებთ, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ კიდევ ერთი კარგი ვარჯიში: იატაკზე წოლის დროს, მუხლები მოიხარეთ, ხელები დაიდეთ უკან. გაასწორეთ ერთი ფეხი მონაცვლეობით, ხოლო მეორეს მიაღწიეთ მოპირდაპირე იდაყვამდე. დაიწყეთ 30 ჯერ, თანდათან იზრდება თანხა.
ნაბიჯი 8
თუ ხელზე კედლის ზოლი ან ჰორიზონტალური ზოლი გაქვთ, მაშინ ჩამოიკიდეთ და ფეხები ასწიეთ 90 გრადუსის კუთხით. შეუფერხებლად მოატრიალეთ მუხლები მარჯვნივდან მარცხნივ და უკან. ეს ვარჯიში გააძლიერებს არა მხოლოდ მუცლის ღრუს კუნთებს, არამედ ზურგს. კედლის ღობეებზე ასევე შეგიძლიათ ასწიოთ ფეხები, ხოლო სწორი გქონდეთ. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ ქვედა მუცლის ღრუს გაძლიერებაში.
ნაბიჯი 9
თუ თქვენ გაქვთ წვერა, მაშინ გააკეთეთ საჯდომი. გლუტისა და ფეხის კუნთების გარდა, ეს ვარჯიში გაძლიერებს მუცლის ღრუს მუცლებს. თუ ჰანტელი გაქვთ, აიღეთ იგი თქვენს ხელში და ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, დაიხარეთ საპირისპირო მიმართულებით. ჰანტელი გახდება საწინააღმდეგო წონა. გააკეთეთ 30 – ჯერ, აიღეთ ჰანტელი მეორე ხელში და გაიმეორეთ ვარჯიში.
ნაბიჯი 10
ნუ დაივიწყებთ კვების შესახებ. ვერანაირი ვარჯიში ვერ დაგეხმარებათ ფლანგების წინააღმდეგ ბრძოლაში, თუ თქვენი დღე სავსეა არაჯანსაღი საკვებით. გადახედეთ თქვენს მენიუს. მოერიდეთ შემწვარი, ცხიმიანი, ნახევრად მზა და სწრაფი კვების პროდუქტებს. შეცვალეთ სოდა ბუნებრივი წვენებით და კომპოტებით. გახსოვდეთ დღეში მინიმუმ 12 ჭიქა სუფთა წყლის დალევა ყოველგვარი დანამატის გარეშე. შებოლილი ხორცი, ტკბილეული და მწნილი ასევე უნდა მოიხსნას დიეტადან. გადახედეთ თქვენი ულუფების რაოდენობას. ალბათ ჭამთ ძალიან ცოტა და ძალიან ბევრს. უმჯობესია მიირთვათ ფრაქციულად, დაყოთ კვება 5-6-ჯერ.
