ელასტიური პრესა არის არა მხოლოდ ლამაზი ფიგურის, არამედ კარგი ჯანმრთელობის გასაღები. ამასთან, ქალებისათვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ბრტყელი მუცელი, არამედ თხელი წელისაც. პრესის ტრიალის დროს გაითვალისწინეთ ეს გარემოება და ყურადღება მიაქციეთ არა მხოლოდ სწორ, არამედ დახრილ მუცლის კუნთებს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ფიტნეს ტრენერებს მიაჩნიათ, რომ მუცლის ზედა და ქვედა კუნთებზე ზედმეტი მუშაობა წელს "აფართოებს". ამ ეფექტის თავიდან ასაცილებლად, ნუ გაიტაცებთ უბრალო გადახვევებით. დივერსიფიკაცია მათ მორიგეობით, სხეულის როტაციით, გადახრით, მოსახვევებით.
ნაბიჯი 2
ნუ დაივიწყებთ კარდიოს შესახებ. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის მომზადებას ვარჯიშისთვის და ზედმეტი კალორიების დაწვას. სავარჯიშოების კომპლექტის დაწყებამდე იცეკვეთ სწრაფი ტემპით, გადადით ბაგირით ან ივარჯიშეთ სარბენ ბილიკზე.
ნაბიჯი 3
ვარჯიშები დილით გააკეთეთ უზმოზე. ეს უფრო მძაფრად დაწვავს ცხიმს და წელის ტერფს დაიწყებს. დაიწყეთ ერთი განმეორებით და თანდათან გაზარდეთ სეტების რაოდენობა, დაისვენეთ ჩვენს შორის 30-60 წამი.
ნაბიჯი 4
ძალიან ეფექტური სავარჯიშო ამაღლებული პრესის შესაქმნელად არის კლასიკური კრიზისი. ზურგზე წოლა, ფეხები იატაკზე მოათავსეთ მოხრილი მუხლებით. განათავსეთ ხელები თავის უკან, დაბლოკვის გარეშე. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ზედა სხეული და მხრის პირები მოხსენით იატაკიდან. ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს ხელებით, მუცლის კუნთები უნდა მუშაობდეს და არა კისერი. გააჩერეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში, დაძაბეთ მუცელი და შემდეგ ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-25 ჯერ.
ნაბიჯი 5
საპირისპირო ბრუნვები კარგად მუშაობს ძნელად მოსაწყობ ქვედა პრესაზე. ზურგზე წოლა, აწიეთ მუხლებზე მოხრილი ნულები. ამოსუნთქვისას მუხლები ნიკაპთან მიიდეთ, თეძოები ასწიეთ. გააჩერეთ სუნთქვა 5-6 წამის განმავლობაში და ჩამოიხვიეთ ფეხები იატაკზე.
ნაბიჯი 6
მუცლის ირიბი კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან თხელი წელისთვის, კარგად მუშაობენ "ველოსიპედის" ბრუნვებით. დაწექით ზურგზე, ხელები მიიდეთ სხეულის გასწვრივ, ფეხები სწორად ჩამოკიდებული. ამოსუნთქვისას მარცხენა მუხლი მარჯვენა იდაყვისკენ გაიწიეთ, ხოლო მარჯვენა ფეხი ერთდროულად გაშალეთ. სუნთქვა შეიკავეთ და მუცელი გაასწორეთ, რომ კუნთები მუშაობენ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 10-15 ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 7
გადაატრიალეთ მუცელზე. გასწორებულ მკლავებზე დასვენება, მუხლები მოხარეთ. ნელა ამოისუნთქეთ, თითები გაჭიმეთ თქვენი უკანა ნაწილისკენ და დაძაბეთ მუცელი. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაისვენეთ. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.
ნაბიჯი 8
სცადეთ კიდევ ერთი ეფექტური ირიბი მუცლის ვარჯიში. მუხლმოდრეკილი, გაჭიმეთ ხელები პირდაპირ წინ. ამოსუნთქვისას მარცხნივ იჯექით, ხოლო ხელები ერთდროულად სხვევთ მარჯვნივ. ზურგი სწორი გქონდეთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს. შეეცადეთ თქვენს გვერდზე არ ჩავარდეთ. დარწმუნდით, რომ პრესა მუდმივად კარგ ფორმაშია, ეს აიძულებს არა მხოლოდ დახრილ, არამედ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთებს მუშაობას.
