სპორტის მოდა უფრო და უფრო მეტი ადამიანის ხელში ჩაგდებაა. ჯანსაღი ცხოვრების წესი, სხეულის ფორმის შენარჩუნების შესაძლებლობა ახლა ძალიან პოპულარული გახდა. და თუ მამაკაცებს კუნთოვანი მასის აშენება ურჩევნიათ, გოგონებს უმეტეს შემთხვევაში წონის დაკლება და სისუსტე უნდათ. ყველაზე პრობლემური ადგილები მუცელი და ფეხებია, და ბევრი კარგი სავარჯიშოა სამუშაოდ, თუნდაც სახლში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
როდესაც ვარჯიშს დაიწყებთ, გახსოვდეთ, რომ აქ მთავარია დისციპლინა. თუ თქვენ უკვე გადაწყვიტეთ ფიზიკურ განათლებაზე დაკავება, ნუ მისცემთ საკუთარ თავს ინდულგენციას და ნუ გადადებთ ტრენინგს ხვალამდე, თუ დღეს, რატომღაც, ამის გაკეთება არ გსურთ. ასევე, დააკვირდით თქვენს დიეტას: ყველა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა დაელოდოთ საკვებს, ასე რომ წონაში ნამდვილად არ დაიკლებთ. დაველოდოთ ერთ ან ორ საათს, მაგრამ შემდეგ ნუ გადაჭარბებთ ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველ საკვებს. მაგრამ ცილოვანი საკვები არ ამძიმებს თქვენს კუჭს და დაგეხმარებათ გამხდარიყო.
ნაბიჯი 2
დაიწყეთ ცოტათი გახურებით. გააკეთეთ თავი მოტრიალებით, მოხარეთ ქვემოთ და გვერდებზე, ტრიალებს სხეულზე, მსუბუქი დაჭიმვით, ფეხების ბრუნვით. ეს გაათბობს თქვენს კუნთებს, რომ მოამზადოს ისინი უფრო მეტი სტრესისთვის და დაიცვას საკუთარი თავი ზედმეტი დაჭიმულობისა და დაზიანებებისგან. გახსოვდეთ, ვარჯიშები ხორციელდება ზემოდან ქვევით: ჯერ - ხელები, მხრები და მკერდი, შემდეგ მუცლები და მხოლოდ ამის შემდეგ - თეძოები და ფეხები.
ნაბიჯი 3
მიდრეკილ მდგომარეობაში დახვევა ხელს უწყობს პრესის კარგად დატუმბვას, როდესაც საჭიროა ერთი ხელის იდაყვით მოხვდეთ საპირისპირო ფეხის მოხრილ მუხლამდე. თუ გადაწყვიტეთ შემოიფარგლოთ მუცლის უბრალო ვარჯიშით, რომელიც სკოლაში გაატარეთ, დარწმუნდით, რომ ფეხები მყარად იატაკზე იქნება მიყრდნობილი და ტანი აწევის დროს არ ჩამოიშორეთ. თანდათან გაზრდის დატვირთვას. ზედა და ქვედა პრესის ალტერნატიული ვარჯიშები: მაგისტრალის მარტივი აწევა, გასწორებული ფეხების მიდრეკილ მდგომარეობიდან აწევით. ყველა სავარჯიშო ხორციელდება რამდენიმე მიდგომით, მოკლე დასვენებით.
ნაბიჯი 4
თუ შვედური კედელი გაქვთ, ეს გახდება პრესის კუნთების გაუმჯობესების ერთგული ასისტენტი. ფეხები 15-ჯერ უნდა აწიოთ ისე, რომ კუთხე 90 გრადუსი იყოს. მას შემდეგ, რაც ზურგი კედლის მყარ ზოლს დაეყრდნობა, ეს სხეულს მოდუნების საშუალებას არ მისცემს და ვარჯიში სასარგებლო იქნება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმართოთ მუხლები, აწიოთ ისინი მკერდთან.
ნაბიჯი 5
კარგი გადასვლა თქვენი მუცლის ვარჯიშისკენ ფეხის კუნთებზე არის ველოსიპედის ვარჯიში. საწყისი მდგომარეობა - ზურგზე წოლა, ხელები სხეულის გასწვრივ გაშლილი. ფეხები ასწიეთ დაახლოებით 90 გრადუსის კუთხით და დაიწყეთ პედლებირება. შეეცადეთ შეასრულოთ სავარჯიშო, თითქოს ზეწოლით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა ფეხებისთვის. როგორც კი იგრძნობთ ხბოს კუნთების და პრესის დაძაბულობას, გააგრძელეთ ვარჯიში ერთი წუთით, შემდეგ კი დაისვენეთ.
ნაბიჯი 6
სახლში ფეხების აშენების უმარტივესი ხერხია. განათავსეთ ისინი მხრის სიგანის დაშორებით, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია და თქვენი მუხლები არ ჩამორჩება თქვენს ფეხებს. შეგიძლიათ ბოლოში რამდენიმე წამით გაჩერდეთ, შემდეგ კი გასწორდეთ. პირველად, ოცი საჯარიმო საკმარისი იქნება, თანდათანობით თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა ას ჯოხზე. სავარჯიშო ველოსიპედი ასევე დაგეხმარებათ ფეხების დატუმბვაში. დაიწყეთ 250-300 rpm– ზე დაბალი დატვირთვით, შემდეგ კი თანდათან გაზრდით. ასევე ზურგი სწორად დაიჭირეთ და საჯდომი ისე დააყენეთ, რომ ფეხები სრულად გაშალეთ.
ნაბიჯი 7
ბალერინას ვარჯიშებს - თითების აწევა და პლეი - სასარგებლო ეფექტი აქვს. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. სავარძლის უკანა ნაწილის დაჭერა, გააკეთეთ მსუბუქი ნახევრად ჩახუტება, ამ მდგომარეობაში გაჩერდით და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. დღეში 15-20-ჯერ - და არამარტო ფეხები, არამედ დუნდულებიც ლამაზი იქნება. და თითების აწევა უნდა გაკეთდეს კუნთების დაძაბვამდე, შემდეგ კი ფეხებს დაისვენეთ.
ნაბიჯი 8
ზოგადად, სირბილი და ცეკვა კარგ გავლენას ახდენს ფეხებზე, მუცლებზე და ზოგადად კუნთების ყველა ჯგუფზე.ჩართეთ თქვენი საყვარელი რადიოსადგური, გაიარეთ რამდენიმე წრე სტადიონის გარშემო, ან იცეკვე დღეში მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. სხვათა შორის, ცეკვების გაკეთება შესაძლებელია დათბობით, ვარჯიშების ნაკრების დაწყებამდე. რამდენიმე კვირაში თქვენი მუცელი და ფეხები გახდება ლამაზი და სექსუალური.
