მუცლის კუნთები გვჭირდება და მნიშვნელოვანია მათი გაძლიერება, რადგან ისინი მონაწილეობენ სხეულის სხვადასხვა მდგომარეობის შენარჩუნების პროცესში. ჩვენი პოზა, მოძრაობა, სიარული დამოკიდებულია მათ მდგომარეობაზე. მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი მიზეზი. ჩახუტებული ბრტყელი მუცელი უბრალოდ ლამაზია. მუცლის კუნთების გაძლიერება შეგიძლიათ არამარტო სავარჯიშო დარბაზში, არამედ სახლშიც, ამას თავად გააკეთებთ. განსაკუთრებით ეფექტურია ბურთის ვარჯიშები. საკმარისია იცოდეთ 4 სავარჯიშო.
Ეს აუცილებელია
მეთიუ, პატარა სათამაშო ბურთი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იჯექით იატაკზე ხალიჩით. დააჭირეთ ბურთს წვერებით, მოხარეთ ფეხები და წამოაყენეთ ფეხები იატაკზე. ხელები იატაკზე დაეყრდენით, პალმები მხრების ქვეშ მოათავსეთ და იდაყვები ოდნავ მოხარეთ. ზურგი სწორი უნდა იყოს, მხრის პირები ერთმანეთზეა აყვანილი და გულმკერდი გასწორებულია. საწყის მდგომარეობაში ღრმად ისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას გაასწორეთ ფეხები მაღლა და გაამკაცრეთ მუცლის კუნთები. ფეხები მაქსიმალურად მიიხვიეთ ტანთან მუხლების მოხვევის გარეშე, თითების ზემოთ მოქაჩვისა და ზურგის სწორად შენარჩუნების გარეშე. დააფიქსირეთ თქვენი ყურადღება ბურთზე - ის მჭიდროდ უნდა იყოს შესუსტებული წვერებით. ამ მდგომარეობაში გააკეთეთ რამდენიმე ამოსუნთქვა და ამოსუნთქვა, კონცენტრირება მუცლის კუნთების დაძაბულობაზე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს რამდენჯერაც შეგიძლიათ, მაგრამ დაისვენეთ ყოველი 2-3 ნაკრების შემდეგ.
ნაბიჯი 2
მუხლზე დააჩოქეთ მუხლები 90 ° -იანი კუთხით. განათავსეთ თქვენი პალმებით ბურთი. ზურგი სწორია, არ გადააგდოთ თქვენი თავი უკან, დააკვირდით იატაკს. საწყის მდგომარეობაში შეისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, მუხლები იატაკზე მაღლა აწიეთ 5-10 სმ-ით. წონასწორობა ეყრდნობა ბურთს. მკლავები სწორია. არ დაისვენოთ მუცელი, იგრძნოთ მუცლის ხერხემლის დაძაბულობა, რაც საფრთხეს უქმნის შემდგომ ტკივილს. შეიკავეთ თავი ამ მდგომარეობაში 10 წამამდე, თანაბრად სუნთქვის დროს. ვარჯიში გაიკეთეთ 4-5-ჯერ, სეტებს შორის დასვენებით. გაზარდეთ ბურთის დაბალანსების დრო ყოველ დღე, სანამ 1 წუთამდე არ გახდებით.
ნაბიჯი 3
ზურგზე იწექი. ბურთი მაგრდება მუხლებში, ფეხები მოხრილია. მკლავები გაშლილია სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას, მუხლები ნელა მიიტანეთ მკერდთან ბურთის გათავისუფლების გარეშე. არ გაანადგუროთ მენჯი იატაკიდან, გაიყვანეთ თავი ბურთისკენ. არავითარი მოულოდნელი მოძრაობა და ჩახშობა, ყველაფერი გლუვი და ნელია. გაიმეორეთ სავარჯიშო რაც შეიძლება მეტი.
ნაბიჯი 4
ზურგზე იწექით, ხელები კეფაზე მიამაგრეთ. დაიჭირე ბურთი შენი წვერებით. სწორი ფეხები ასწიეთ იატაკიდან და შეეცადეთ 20-30 წამის განმავლობაში დაიჭიროთ 20-30 ° -იანი კუთხით. ქვედა ზურგი იატაკიდან არ ასწიოთ. ისუნთქეთ თანაბრად. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.
