ძლიერი ბიცეპსისა და რკინის აბსებისგან განსხვავებით, კისერი ყოველთვის მხედველობაშია. ამიტომ, კარგად ამოტუმბული, ეს თქვენს ფიზიკურ განვითარებას დემონსტრირებს ნებისმიერ ამინდში. რა თქმა უნდა, ძლიერი კისერი ლამაზია. გარდა ამისა, მისი კუნთები იცავს მრავალი ტრავმისგან. კისრის ძლიერი გაკეთება ადვილია. სავარჯიშოები არ საჭიროებს დიდ ენერგიას და შეიძლება გაკეთდეს ვარჯიშის ბოლოს რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
Ეს აუცილებელია
- პირსახოცი
- ტანვარჯიშის სკამი
- შეწონილი ჩაფხუტის ღვედი.
- ტანვარჯიშის ხალიჩა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
წონებით მუშაობის დაწყებამდე გააკეთეთ გათბობა. კისრის კუნთები, ისევე როგორც თქვენი სხეულის ყველა სხვა კუნთი, ვარჯიშამდე უნდა გაათბოთ. აუცილებელია ძალიან ფრთხილად მოქმედება, რადგან საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი ნაკლებად არის დაცული. გამათბობელი ვარჯიშები მარტივია. ეს არის თავის დახრის მარჯვნივ და მარცხნივ, წინ და უკან, ბრუნდება გვერდიდან გვერდზე. გავაკეთოთ გამათბობელი ვარჯიშები ნელა, არ გახვიდეთ.
ნაბიჯი 2
იდგეთ ჭიდაობის ხიდზე. ფრთხილად გადაატრიალეთ თავი უკნიდან შუბლზე. თავის უკანა მხარეს გადახვევის მომენტში, კისრის უკანა კუნთები განიცდის ძალიან ძლიერ გაჭიმვას. მკაცრად იმოძრავეთ ერთ თვითმფრინავში, ნუ დახრიხართ და მოუხვიეთ. ეს ვარჯიში დიდ კონცენტრაციას მოითხოვს. მეტი სტაბილურობისთვის, მოათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე ან ოდნავ განიერი.
ნაბიჯი 3
მოათავსეთ შუბლი და თითები იატაკზე. შუბლიდან გვირგვინი გადაატრიალეთ. ამ სავარჯიშოს უსაფრთხოების ზომები იგივეა, რაც წინა. როდესაც კარგად გაითვალისწინებთ შესრულების ტექნიკას, შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები. ვარჯიშის შესრულებისას, ჰანტელები უნდა ჩატარდეს გულმკერდის დონეზე.
ნაბიჯი 4
დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. წაიღეთ პირსახოცი შემოხვეული. მოიხვიე თავი და აიღე ბოლოები მარჯვენა ხელით. მარცხენა ხელი ქამარზეა ან თავისუფლად ჩამოწევა. ზურგი სწორი გქონდეთ. თავი დახარეთ მარცხნივ, გადალახეთ მარჯვენა ხელის წინააღმდეგობა. გაიმეორეთ კისრის მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 5
ჩაიცვი შეწონილი ჩაფხუტი. სკამზე გვერდულად იწექი. მხრები სკამის კიდესთან ეყრდნობა, თავი თავისუფლად ეკიდება. დაიწყეთ თქვენი თავის გადაადგილება მკაცრად ვერტიკალურ სიბრტყეში. ჩამოიწიე თავი რაც შეიძლება დაბლა. შემდეგ ნელა ასწიეთ თავი მაქსიმალურად მაღლა მხარზე. გააკეთეთ 6-8 გამეორება და გადადეთ მხარეები. საკმარისია სამი მიდგომის გაკეთება. მოერიდეთ ბრუნვებს და მოძრაობის გადახრას. თვალები პირდაპირ უნდა გამოიყურებოდეს. არ იმუშაოთ ძალიან დიდი წონით, ამ შემთხვევაში თქვენი მოძრაობები არ იქნება გლუვი.
ნაბიჯი 6
ზურგით დაწექით სკამზე. მხრები სკამზე წევს, თავი კი ზღვარს მიღმა გამოდის და თავისუფლად მოძრაობს. შეწონილი ჩაფხუტის ჩანაცვლება შესაძლებელია მარტივი წვერა ბლინით ან დასაკეცი ჰანტლით. მოათავსეთ წონა შუბლზე და ხელით დაუჭირეთ მხარი. დაიწიეთ თავი უკან არაუმეტეს 45 გრადუსით, შემდეგ აწიეთ ზემოთ და შეეცადეთ ნიკაპთან მიიტანოთ მკერდზე. გააკეთეთ 6-8 გამეორება. შემდეგ გადააბრუნეთ მუცელზე. გამართეთ წონა უკანა მხარეს. შეასრულეთ იგივე 6-8 გამეორება. წონის აწევის ტექნიკა იგივეა, რაც წინა წონის ვარჯიშებში.
ნაბიჯი 7
კისრის კუნთების ძალისმიერი ვარჯიშების დასრულების შემდეგ, აუცილებლად გაჭიმეთ. დაიჭირეთ თავი მარჯვენა ხელით ისე, რომ პალმა შეეხოს მარცხენა ყურს, ხოლო თავი მიიზიდეთ მარჯვენა მხრისკენ, სანამ კუნთებში დაძაბულობის შეგრძნება არ გამოჩნდება. სავარჯიშოს გართულების მიზნით, შეგიძლიათ ოდნავ ჩამოწიოთ მოპირდაპირე მხარი. გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის. იგივე გაჭიმეთ კისრის კუნთების ზურგისთვის. ამ მონაკვეთი ასევე შეუძლია გამოიყენოს მათ, ვინც ბევრს მუშაობს კომპიუტერთან.
