კისრის კუნთების შესაქმნელად ბევრი ვარჯიშია. მაგრამ ყველა მათგანი არ გაძლევთ საშუალებას ააშენოთ კუნთი ისე, რომ არ გააფუჭოს თქვენი ფიგურის ესთეტიკა. ვინაიდან საშვილოსნოს ყელის კუნთების განვითარების გვერდითი მოვლენაა "დახრილი მხრების" ეფექტი (როდესაც ტრაპეციის კუნთები განსაკუთრებით ზედმეტად არის განვითარებული), უნდა ჩატარდეს სწორი ვარჯიშები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
აქ მოცემულია ერთ-ერთი სავარჯიშოს დიაგრამა: ჩვენ გვერდზე ვწექით სკამზე, მის კიდეზე. შემდეგ ხელმძღვანელს შეეძლება მშვიდად ვერტიკალურად გადაადგილება. ჩვენ დავაყენებთ დატვირთვას ქამარზე. სამაჯურს თავზე ვდებთ და თავდაპირველად რაც შეიძლება დაბლა გადავწევთ. ასე რომ, ყველაზე დაბალ წერტილში, ჩვენი კუნთები მაქსიმალურად დაიჭიმება. შემდეგ, იმავე ტრაექტორიის გასწვრივ, ჩვენ მაქსიმალურად მაღლა ავწიეთ თავი. დასრულების აწევა, ჩვენ ვსუნთქავთ. ზედა წერტილში ამოვისუნთქავთ, დაუყოვნებლივ ჩავისუნთქავთ და სუნთქვა შევინარჩუნეთ ქვედა წერტილის მიღწევამდე. ჩვენ თავი შეუფერხებლად გადავაადგილეთ, არ ჩხუბოთ. მზერა პირდაპირკენ არის მიმართული.
ნაბიჯი 2
საშვილოსნოს ყელის კუნთებზე მუშაობისას არ გადააქციოთ ან გადახარეთ თავი, დაიცავით მკაფიო ვერტიკალური ტრაექტორია. ამ რჩევის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის დაზიანება და სერიოზული დაზიანება. ასევე, ნუ შეეცდებით ძალიან მძიმე წონასთან მუშაობას - ამან შეიძლება დააჩქაროს თქვენი მოძრაობები და გამოიწვიოს კრუნჩხვები. უფრო მეტიც, სუპერ მძიმე წონა, რა თქმა უნდა, მოიცავს დანარჩენ კუნთებს სხეულში. მაგრამ ჩვენ ვცდილობთ მხოლოდ კისრის კუნთები განვავითაროთ.
ნაბიჯი 3
დაიმახსოვრეთ ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის სწორი რეჟიმი. სუნთქვის შეკავებით, თქვენი სხეული აწესრიგებს და კოორდინაციას უწევს თქვენი თავის მოძრაობას მკაცრად ვერტიკალურ სიბრტყეში, რაც ჩვენ გვჭირდება.
ნაბიჯი 4
აქ არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ერთი შეხედვით შეიძლება ძალიან მკაცრი ჩანდეს. მაგრამ ვარჯიში უფრო ეფექტურია თქვენი კისრის წინა ნაწილისთვის, ვიდრე გჭირდებათ. ჩვენ ვიწექით ჰორიზონტალური სკამის გასწვრივ. ამ შემთხვევაში, კისერი თავისუფლად უნდა იმოძრაოს, ხოლო მხრები სკამთან უნდა დაეყრდნოს. პირსახოცი ჩამოყარეთ სამკუთხედში და განათავსეთ ცხვირის ხიდზე. შემდეგ, მოათავსეთ ბლინი, რომლის მოგვარებასაც შემოხვეულ პირსახოცზე შეძლებთ. დაიხრეთ თქვენი თავი ნეიტრალური მდგომარეობიდან დაახლოებით 45 გრადუსით ქვემოთ, დაჭერით ბლინი შუბლზე. ახლა ასწიეთ თავი, სანამ ნიკაპი მკერდს არ შეეხება. დათბობის შემდეგ, გააკეთეთ 2 ნაკრები 12 გამეორებით.
