თხელი კისრის დამალვა არ შეგიძლიათ: სხეულის ეს ნაწილი ყოველთვის მხედველობაშია. კისრის ძლიერი კუნთები არ არის მხოლოდ ლამაზი. ძლიერი კუნთები დამატებით იცავს ხერხემლის ყველაზე დაუცველ ნაწილს, საშვილოსნოს ყელს. კარგი კუნთების სპორტსმენი, მაგრამ მოხრილი კისერი უცნაურად გამოიყურება. ერთი სიტყვით, საჭიროა კისრის კუნთების დატუმბვა, მაგრამ როგორ უნდა გაკეთდეს ეს სწორად?
აუცილებელია
- პირსახოცი
- ნახევრად გამოშვებული ბურთი
- ტანვარჯიშის სკამი
- წონა (ბლინები წვერაზე ან დასაკეცი ჰანტელზე)
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
წონებით მუშაობის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ გაათბეთ. გახურებული კუნთები უკეთესად რეაგირებენ სტრესზე, ეს ასევე ამცირებს ზედა ხერხემლის დაზიანების შესაძლებლობას. გამათბობელი ვარჯიშები კისრისთვის: * თავის როტაცია მარჯვნივ და მარცხნივ.
* თავი მოხრის მარჯვენა მხრს და შემდეგ მარცხნივ.
* თავი დახრის წინ და უკან. ყველა გამათბობელი ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ნელა და ფრთხილად.
ნაბიჯი 2
დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. პირსახოცი გააბრტყელეთ სიგრძეზე. გაახვიეთ თავი მათ გარშემო თქვენი ტაძრების დონეზე. მარცხენა ხელი ქამარზე. პირსახოცის ბოლოები დაიჭირეთ მარჯვენა ხელით და მაგრად მიიზიდეთ. ნელა გადაიხარეთ თავი მარცხნივ, გადალახეთ მარჯვენა ხელის წინააღმდეგობა. გააკეთეთ 8-10 დახრილობა. გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.
ნაბიჯი 3
ზურგზე დააწექით ტანვარჯიშის სკამზე, მხრები სკამზე დაეყრდნოთ და თავი კიდეს გასწვდეს ზღვარზე. განათადეთ წონა შუბლზე, ასწიეთ და ჩამოწიეთ თავი. თავი უნდა გადაადგილდეს ქვევით, არ გადაუხვევს არაუმეტეს 45 გრადუსს და მაღლა აიწიოს ისე, რომ ნიკაპი მკერდს შეეხოს. გააკეთეთ ვარჯიში 10-დან 12-ჯერ.
ნაბიჯი 4
გადაიტანეთ მუცელზე. განათავსეთ წონა თქვენი უკანა მხარეს და გაიმეორეთ ვარჯიში თქვენი კისრის კუნთების ზურგისთვის. ხელები არ უნდა დაეხმარონ წონაში მუშაობას, ისინი მხოლოდ იკავებენ წონას ისე, რომ ის არ გადაიჩეხო. არასოდეს გამოიყენოთ ძალიან მძიმე წონა. ეს გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ თქვენ შეასრულებთ მოძრაობას უღიმღამოდ, შექმნით დამატებით სტრესს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მალებზე. წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ თქვენ კომფორტულად გააკეთოთ 6-8 განმეორების 3-4 ნაკრები.
ნაბიჯი 5
მიიღეთ ნახევრად deflated ბურთი. დაიჭირეთ იგი თქვენს თავს და კედელს შორის. შეეცადეთ დააგდოთ ბურთი კედელში, კისრის კუნთების შეკუმშვით. ბურთის პოზიციის შეცვლით, შეგიძლიათ კისრის ყველა კუნთი იმუშაოთ.
ნაბიჯი 6
წონებზე მუშაობისას თქვენი მოძრაობები უნდა იყოს ნელი ან საშუალო, არავითარ შემთხვევაში სწრაფი. შეუფერხებლად იმოძრავეთ, ნუ იძირებით. ყველა მოძრაობა ხდება მკაცრად ვერტიკალურ ან ჰორიზონტალურ სიბრტყეში. მოერიდეთ წონის მობრუნებას მარჯვნივ ან მარცხნივ. პირდაპირ იყურე. შეეცადეთ იგრძნოთ კუნთების მუშაობა და ნუ გადააჭარბებთ მათ. შეწყვიტეთ ვარჯიში, როგორც კი დაიღალეთ ან მტკივნეულად იგრძნობთ თავს.
