მუცლის გვერდითი კუნთები სწორად უწოდებენ დახრილს. ისინი ძირითადი კუნთების ნაწილია და დიდ როლს თამაშობენ მრავალ სავარჯიშოში. თითქმის ნებისმიერი მოძრაობა იწყება ამ კუნთების ჩართვით და მხოლოდ ამის შემდეგ ხვდება ზურგის, ხელების ან ფეხების კუნთები. მუცლის დახრილი კუნთები ასევე უზრუნველყოფს წელის ხერხემლის უსაფრთხოებას მძიმე წონებით მუშაობისას. Oblique სამუშაო უნდა იყოს გათვალისწინებული ყველა სპორტსმენის ვარჯიშში.
Ეს აუცილებელია
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა;
- - ექსპანდერი;
- - ორი ტანვარჯიშის სკამი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იჯდა იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ. მოკიდეთ გამაფართოებელი ზოლი ფეხზე, აიღეთ სახელურები გაშლილ მკლავებში და გამართეთ თქვენს წინაშე მკერდის დონეზე. გამაფართოებელი უნდა იყოს დაძაბული და ნელა მოუხვიოთ მარჯვნივ, შეკუმშეთ თქვენი ძირითადი კუნთები. შეეცადეთ გაჩერებულიყო ფეხები და დუნდულები. მაქსიმალური დაძაბულობის მიღწევის შემდეგ, პოზიცია დააფიქსირეთ ორი წამით, შემდეგ კი ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მოხვევა მარცხნივ. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 8-10 ბრუნვით თითოეული მიმართულებით.
ნაბიჯი 2
იწექით იატაკზე და ხელები გაშლილი გაქვთ ტანის გასწვრივ. ფეხები ასწიეთ, მუხლებში მოხრილი, წვივები უნდა იყოს პარალელურად იატაკისა. ნელა გადაიხარეთ ორივე ფეხი მარჯვენა მხარეს. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას დაპაუზების გარეშე, გაიმეორეთ ფეხების დახრა მარცხნივ. დაიჭირე მუხლები მჭიდროდ. ფერდობები უნდა შესრულდეს შეჩერების გარეშე. გააკეთეთ 8-10 გამეორება თითოეული მიმართულებით.
ნაბიჯი 3
განათავსეთ ორი სკამი ისე, რომ ერთზე დაეშვით ბარძაყით და მეორეზე დაიჭირეთ ფეხებით. ბარძაყი სკამის მხარეს უნდა დაეყრდნოს ისე, რომ სხეული პერპენდიკულური იყოს სკამის ზედაპირზე. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, იდაყვები გაშალეთ. ნელა დაიხარეთ სხეული რაც შეიძლება დაბლა. დაბალ წერტილზე გაჩერების გარეშე ასწიეთ სხეული რაც შეიძლება მაღლა. ჩაკეტეთ პოზა ორი წამით. გააკეთეთ 6-8 გამეორება და გადააბრუნეთ მეორე მხარეს. დაიცავით სამი ნაკრები თითოეული მხარისთვის.
ნაბიჯი 4
გააკეთეთ გვერდითი ფიცრის ვარჯიში. ამის გაკეთება, მოტყუება თქვენს მხარეს. ფეხები ერთად უნდა იყოს. წინამხარი მხრის იატაკზე დადეთ. გამკაცრდეს ზურგისა და მუცლის კუნთები და ასწიეთ მენჯი იატაკიდან. გააფართოვეთ სხეული იდეალურად სწორ ხაზზე. გამართე ეს პოზა 15-დან 30 წამამდე. გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.
ნაბიჯი 5
ტანვარჯიშის სკამის პირას იჯექით, აწიეთ მარჯვენა კუთხით მოხრილი ფეხები. მკლავები მოხრილი აქვს მკერდის დონეზე, იდაყვებით გაშლილი, მარჯვენა მუხლი მარცხენა მხრისკენ გაიწიეთ. დაიჭირეთ მუხლები ერთად. გაიმეორეთ მოხვევა მეორე მხარეს. თუ ეს ვარჯიში თქვენთვის რთულია, შეგიძლიათ ზურგს უკან სკამზე დაეყრდნოთ და გააკეთეთ სამი კომპლექტი 8-10 ბრუნებით თითოეული მიმართულებით.
ნაბიჯი 6
იატაკზე იჯექით გაშლილი ფეხები 10-დან 15 სმ-მდე. გადააჯვარედინეთ ტერფებთან. ხელები ჩაკეტეთ საკეტში და პირდაპირ გაუწიეთ თქვენს წინ გულმკერდის დონეზე. დაიხრეთ თქვენი სხეული 45 გრადუსიანი კუთხით. იპოვნეთ სტაბილური პოზა და ძალით მოატრიალეთ ტანი გვერდზე. ზურგი სწორი რჩება. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და მოუხვიეთ მეორე მხარეს. გააკეთეთ 8-10 ბრუნვა თითოეული მიმართულებით.
