ყველას შეუძლია ძუძუს ამოტუმბვა; ამის გაკეთება შესაძლებელია მხოლოდ რამდენიმე კვირაში. თქვენ მხოლოდ კონკრეტული დიეტის დაცვა და ინტენსიური ვარჯიში გჭირდებათ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თუ გსიამოვნებთ კარდიოს კეთება (ველოსიპედით სირბილი, სირბილი, ცურვა და ა.შ.), შეეცადეთ მაქსიმალურად შეზღუდოთ იგი. გააკეთეთ ისინი კვირაში ერთხელ ან ნაკლები. ასევე შეეცადეთ შეცვალოთ სირბილი ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშებით, მაგალითად მარტივი სიარულით. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის განვითარებაზე მიმართული რეგულარული ვარჯიში დიდ ენერგიას იღებს. შედეგად, სხეულს არ გააჩნია ენერგია კუნთების შესაქმნელად.
ნაბიჯი 2
გააკეთეთ ფეთქებადი ვარჯიშები თქვენი სხეულის მაქსიმიზაციისას. მრავალრიცხოვანი გამოკვლევების თანახმად, სწრაფი, მაქსიმალური წინააღმდეგობის გაწევა ვარჯიში უფრო ეფექტურია, ვიდრე გახანგრძლივებული, მსუბუქი წონის ვარჯიში. წონა, რომელსაც იყენებთ, საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ არაუმეტეს 10 გამეორების. თქვენ დაგჭირდებათ ექსპერიმენტი, რომ განსაზღვროთ ამისათვის საჭირო წონა. თუ მხოლოდ 6 გამეორების დასრულება შეგიძლიათ, შეამცირეთ წონა. თუ 15 გამეორებას აკეთებთ, გაზარდეთ. თუ დამწყები ხართ, ივარჯიშეთ გამოცდილი ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ. იმისათვის, რომ თქვენი მკერდის ინტენსიური ზრდა მუდმივი ტემპით შენარჩუნდეს, გაზარდეთ თქვენი წონის გამოყენება. გააკეთეთ ეს ყოველ 1-2 კვირაში, რაც დამოკიდებულია თქვენს შედეგებზე.
ნაბიჯი 3
მკერდის კუნთების სავარჯიშოები არ უნდა გაკეთდეს ყოველდღიურად. აუცილებელია გამოყოთ დრო ვარჯიშებს შორის მათი აღდგენისთვის. ყურადღება მიაქციეთ კუნთების სხვა ჯგუფებს (მაგალითად ზურგს ან ფეხებს) იმ დღეებში, როდესაც გულმკერდი ისვენებს.
ნაბიჯი 4
გამოიყენეთ ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური ტიპები. ასეთ ვარჯიშებს მიეკუთვნება სკამზე დაჭერით წვერა ან ჰანტელები. სავარჯიშოებს მაქსიმალური წონით შეასრულებთ თქვენთვის, ასე რომ აუცილებლად სთხოვეთ ვინმეს დაზღვევა და საჭიროების შემთხვევაში ჭურვის დაჭერა. გააკეთეთ 3 ნაკრები 10 გამეორებით.
ნაბიჯი 5
კიდევ ერთი ძალიან ეფექტური ვარჯიშია ბიძგი. გულმკერდის კუნთების ყველა უბნის მოსამზადებლად ბიძგი უნდა შესრულდეს ხელის სხვადასხვა პოზიციით. განათავსეთ ისინი მხრის სიგანეზე, შემდეგ ერთად, შემდეგ განათავსეთ ისინი რაც შეიძლება დაშორებით. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი ფეხები სკამზე ან სხვა ამაღლებულ მდგომარეობაში. ეს საშუალებას მოგცემთ მოვარჯიშოთ მკერდის ზედა ნაწილი. გამეორებების რაოდენობა რაც შეიძლება მეტი უნდა იყოს. ვარჯიში გააკეთეთ მანამ, სანამ მთლიანად არ დაიღლებით.
ნაბიჯი 6
მკერდის კუნთების აშენების ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია დიეტაზე. შეეცადეთ მოიცილოთ ან შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება. ნახშირწყლებისა და ცხიმების დიდი რაოდენობა იწვევს სხეულის დაღლილობის ზრდას და არ გაძლევთ ეფექტურ ვარჯიშს. ასევე, მოერიდეთ სწრაფი კვების, მარილიანი საჭმლის და შაქრით მდიდარ სასმელებს. დააბალანსეთ თქვენი დიეტა, მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული და ცილოვანი საკვები (ხორცი, კვერცხი, თევზი, ყველი და ა.შ.). კუნთების ნორმალური ზრდისთვის ბევრი რეგულარული წყალი უნდა დალიოთ. დალიეთ დღეში დაახლოებით 8-10 ჭიქა.
ნაბიჯი 7
ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს დიეტასაც. გაზარდეთ ნაწილის ზომები, რომელსაც ჩვეულებრივ მოიხმართ. შეიძლება ძალიან ბევრს ჭამთ, მაგრამ ეს დადებითად აისახება თქვენს კუნთოვან მასაზე. ასევე შეეცადეთ ჭამა ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და დაუყოვნებლივ.
