ხელების და მკერდის ასატუმბად აღარ არის საჭირო გრძელი და დამქანცველი ვარჯიშები. უფრო მეტიც, გადაჭარბებულმა და ხანგრძლივმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვა კატაბოლიზმის შედეგად. კუნთების სწორად აშენება მოითხოვს სწორ კვებას, ვარჯიშსა და აღჭურვილობას.
საკვები
ჩამოაყალიბეთ თქვენი დიეტა ისე, რომ იგი შეიცავს 1 გრ ცილას თქვენი მიმდინარე წონის ყოველ კილოგრამზე. ორგანიზმში ცილის მიღება აუცილებელია კუნთოვანი მასის შემდგომი დაგროვებისთვის. შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ახალი ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული, პარკოსნები, უცხიმო ხორცი და უცხიმო რძის პროდუქტები. შეამცირეთ დამუშავებული საკვების მიღება, რომელიც შეიცავს შაქარს და არაჯანსაღ ცხიმებს.
ფართო სამაგრის საწნეხი
პირველი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ მკლავისა და გულმკერდის მძლავრი კუნთების აშენებაში, არის სკამის წნეხი. სავარჯიშო შესრულებულია თქვენთვის მაქსიმალური დატვირთვით. გააკეთეთ 10 გამეორება და მხოლოდ ერთი მიდგომა, მიიღეთ ბარი ფართო დაჭერით. გამოთვალეთ წონა ისე, რომ მე -10 განმეორებით იგრძნოთ მაქსიმალური დაღლილობა მკლავების კუნთებში. როგორც კი იგრძნობთ, რომ ამჟამინდელი წონა თქვენთვის მარტივია, გაზარდეთ 10-15% -ით.
ბიცეპსის ბარის აწევა
სავარჯიშო ბიცეპსის ბარის აწევა (მუხლების მოხრა) ხორციელდება დენის სკამზე. იჯექით პირდაპირ წვერაზე ჩვეულებრივი დაჭერით და მიიტანეთ მუხლებზე. აწიეთ წვერა იდაყვებით მოხრით, სანამ მხრამდე არ მიაღწევთ. ამავე დროს, არ აიღოთ იდაყვები ზურგს უკან. რამდენიმე წამით გამართეთ ბარი მის მაღალ წერტილზე, შემდეგ კი ნელა დააბრუნეთ ხელები თავდაპირველ პოზიციაზე. გააკეთეთ სავარჯიშო მაქსიმალური წონით, გააკეთეთ 10 გამეორება ერთი მიდგომით. დაამატეთ წონის 10-15% ყოველ ჯერზე, როდესაც შეგიძლიათ 10 – ე გამეორება შეასრულოთ კუნთების უკმარისობის გარეშე.
სავარძლის დაჭერა ვიწრო დაჭერით
ფართო მოჭერის სკამისგან განსხვავებით, ეს ვარჯიში ეფექტურად აშენებს ბიცეპსის უკან მდებარე ტრიცეპსის მხრის კუნთებს. სავარჯიშოების შესრულების პრინციპი იგივეა - 10 განმეორება ერთ მიდგომაში მაქსიმალური წონის გამოყენებით. წონა იზრდება 10-15% -ით, რადგან ხელების გადაჭარბებული დაღლილობა ქრება.
მაჯების აწევა
ეს ვარჯიში შეიძლება ერთი შეხედვით არაეფექტური აღმოჩნდეს, მაგრამ ის ძალიან კარგად ავარჯიშებს წინამხრების კუნთებს. ადექით პირდაპირ, ნორმალური დაჭერით წელზე და მაჯები გარედან გადაიქციეთ. შტანგი აწიეთ ხელები მხოლოდ მაჯებზე. ეს სავარჯიშო, ისევე როგორც ყველა სხვა, ხორციელდება მაქსიმალური წონით, ერთი ნაკრები ათი გამეორებით. ამ ვარჯიშის ვარიაციაა ზურგის უკან ზარის აწევა. გახსოვდეთ, რომ თანდათან უნდა გაზარდოთ წონა.
ვარჯიშის ინტენსივობა
თქვენ არ გჭირდებათ ყველა ამ ვარჯიშის ყოველდღე შესრულება, დარწმუნდით, რომ ტრენინგის ყოველი დღის შემდეგ გამოყავით ორი დღე დასვენება. კუნთოვანი მასის პიკური ზრდა ასეთი ვარჯიშის სქემით ხდება დასვენების დღეებში.
