მკლავებისა და გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვისთვის, დრო და ძალისხმევა დაგჭირდებათ. ტრენინგები უნდა იყოს რეგულარული. სხვათა შორის, არ არის საჭირო სავარჯიშო დარბაზში სიარული, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლშიც.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიში ნომერ არის მკლავების კუნთების ვარჯიშისთვის. პირველ რიგში, დაჯექით, შეეცადეთ სხეული სწორად და დონეზე იყოთ, ზურგი არ გადახაროთ. შემდეგ აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში (ამავე დროს, მოხარეთ ხელები იდაყვამდე ზღვართან). ახლა შესაძლებელია ჰანტელების დაწევა და ხელების სრულად გაშლა. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 8-10 ჯერ თითოეულ ვარჯიშზე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სასურველი შედეგის მისაღწევად აუცილებელია შეასრულოთ ძირითადი მოთხოვნები: აკონტროლოთ ყველა მოძრაობა, ფრთხილად მოაწესრიგეთ იდაყვები, არ მოხვიდეთ ტანი
ნაბიჯი 2
მკლავების კუნთების გასატანად, ასევე არსებობს თავის ხელით დაჭერის ტექნიკა ერთი ხელით. ამისათვის ზურგი გასწორეთ, მთელი სხეული სწორად დაიჭირეთ და მხრის მხარი ისე მოათავსეთ, რომ ტანთან იყოს სწორი. შემდეგი, ქვედა Dumbbell თქვენი უფროსი, წარმართონ ორივე იარაღი (კუთხე 90 გრადუსი). ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გაასწოროთ თქვენი მკლავი და დაუბრუნდეთ თავდაპირველ პოზიციას. ყოველ ჯერზე მინიმუმ რვა ან ათი გამეორება. მართალია, თუ ჯერ ფორმაში ვერ მოხვედით და ვარჯიში ახლახან დაიწყეთ, გამეორებების რაოდენობა 4-6-ჯერ არ გადააჭარბოთ. ყველა დატვირთვის გაზრდა მხოლოდ თანდათანობით.
ნაბიჯი 3
თქვენი გულმკერდის კუნთების ასაშენებლად გააკეთეთ სკამზე დაჭერა. ეს სავარჯიშო საკმაოდ ეფექტურია, მაგრამ უკეთესია ამის გაკეთება სავარჯიშო დარბაზში (სახლში ამის გაკეთებაც შესაძლებელია, მაგრამ გაცილებით რთულია). პირველ რიგში, დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია, აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში. სხვათა შორის, ორივე ხელი გულმკერდის დონეზე უნდა განთავსდეს. ასწიეთ ჰანტელები მაღლა, ხოლო გულმკერდის კუნთები დაძაბეთ. ხელები ნელა, დაჩქარების გარეშე უნდა ჩამოიწიოთ. როდესაც ხელები საწყის მდგომარეობაშია, გაიმეორეთ ვარჯიში (მოკლე შესვენების გარეშეც კი). გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობა დაახლოებით 7-10-ჯერ მეტია. დამწყებთათვის 5-7 იქნება ოპტიმალური.
