ელასტიური, ლამაზი და ზომიერად დატუმბული ქალის სხეულს განსაკუთრებული მოხიბვლა აქვს, აღაფრთოვანებს მამაკაცის გარეგნობას. ამიტომ, გოგონები ოცნებობენ გამოიყურებოდეს მაქსიმალურად, რათა უფრო მეტად თავდაჯერებულად იგრძნონ თავი. გამოიყენეთ თქვენი საკუთარი წონა და ჰანტელები თქვენი ხელების ასაშენებლად.
Ეს აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - სკამი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ბიძგები ფოკუსირდება მხრის უკანა მხარეს მდებარე კუნთებზე. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაიკავეთ კლასიკური პოზიცია: ხელები მხრების სიგანეზე დაადექით იატაკზე, გაასწორეთ ფეხები, თითები თითებზე წაუსვით. ზურგი და ფეხები უნდა იყოს ერთი, სწორი ხაზი. შეამცირეთ ტანი მანამ, სანამ მკერდი პრაქტიკულად არ შეეხება იატაკს, შემდეგ კი გამოიყენეთ კუნთები საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისთვის. გააკეთეთ სამი ნაკრები ათჯერ. ვარჯიშის დროს შეეცადეთ მუწუკები დაიძაბოთ და ზურგი სწორად შეინარჩუნოთ. თუ კლასიკური ბიძგი თქვენთვის უფრო რთულია, დატვირთვა შეამცირეთ მუხლებზე და არა ფეხზე.
ნაბიჯი 2
ტრიცეპსის შესანიშნავი ვარჯიშია ვარდნა. ამის სავარჯიშოდ, გჭირდებათ სკამი, დაჯექით მასზე და დადეთ პალმები მხრის სიგანეზე, თითებით ჩამოართვით სკამს და ფეხები წინ წამოდეთ. დუნდულები ოდნავ წინ წამოწიეთ სკამის წინ და ჩამოწიეთ ქვემოთ, იდაყვები უკან გადახარეთ. როდესაც მხრები პარალელურია იატაკზე, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში მკლავების კუნთების ძალისხმევით. გაიმეორეთ სავარჯიშოები ათჯერ სამ კომპლექტში.
ნაბიჯი 3
აიღეთ ხელში ორიდან სამი კილოგრამი ჰანტელი და დადგით, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. ტანი ოდნავ გადახარეთ წინ და ხელები ასწიეთ უკან ისე, რომ მხრები პარალელურად იყოს იატაკზე, ხოლო წინამხრები ოდნავ ჩამოწეული. ამ მდგომარეობიდან აწიეთ კუნთები მკლავების ექსტენსიური კუნთების გამოყენებით და მაღალ წერტილზე გააჩერეთ ორიოდე წამით. შემდეგ შეამცირეთ ჰანტელები და კიდევ ათჯერ თორმეტჯერ გაიმეორეთ. ვარჯიშის დროს იდაყვები სხეულთან ახლოს იყავით.
ნაბიჯი 4
ალტერნატიული dumbbell curls მიმართულია კუნთების წინა მხრის. ადექით სწორად, მოათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, დაიჭირეთ ჰანტელები ხელში. მარცხენა ჰანტელი ნელა ასწიეთ, ხოლო დამატებით დაჭერით ბიცეპსი, ზედა წერტილში თქვენი პალმა მკერდისკენ უნდა მიიქციოთ. ნელა ჩამოწიეთ მარცხენა ხელი და ერთდროულად ასწიეთ მარჯვენა. განაგრძეთ მკლავის ლიფტების მონაცვლეობა, სანამ არ გააკეთებთ ათიდან თხუთმეტ გამეორებას. ვარჯიშის დროს იდაყვები ტანთან ახლოს იყავით.
