ქალის ხელები არანაკლებ მაცდური და სექსუალურად მიმზიდველია, ვიდრე სხეულის ის ნაწილები, რომლებსაც მამაკაცები ტრადიციულად მთავარ ქალური მომხიბვლელობად თვლიან. თქვენ არ უნდა უარყოთ საკუთარ თავს სიამოვნება, რომ ატარეთ უსახელო საღამოს კაბა ან საზაფხულო კაბა, მხოლოდ იმიტომ, რომ გაქვთ წვრილი მკლავები და მოქნილი კუნთები.
Ეს აუცილებელია
- - ჰანტელები 2, 5 - 4 კგ;
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა;
- - ფიტბოლი;
- - რეზინის გამაფართოებელი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
აიღე ჰანტელები. ადექით სწორად, ხელები ჰანტელებით ჩამოწეული სხეულის გასწვრივ, პალმებით წინ. გამკაცრდეს მუცლის აბები და მხრის პირები დააკრიფეთ. არ გადახაროთ სხეული უკან ან წინ. ნელა მოიხვიეთ მარჯვენა მკლავი და ჰანტელი მიუახლოვდით მხრამდე. გააჩერეთ ორი წამი და ფრთხილად ჩამოუშვით ხელი დაბლა. შეასრულეთ მარცხენა ლიფტი. მოძრაობის დროს მხრები არ ასწიოთ. გამეორებების რაოდენობა 10-12 ხელია.
ნაბიჯი 2
აიღე ჰანტელები. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე და მუხლები ოდნავ მოხარეთ. დაიხარეთ სხეული ისე, რომ იგი თითქმის პარალელური იყოს იატაკთან. მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით და დააჭირეთ ტანს. გადაატრიალეთ პალმები შინაგანად. მხრებზე უძრაობის შენარჩუნება, ხელების გასწორება და უკან დაწევა, ხოლო ტრიცეპსი ძალიან დაძაბული უნდა იყოს. დაწევა ხელები და ისევ გააკეთე ვარჯიში. გამეორებების რაოდენობა 8-10.
ნაბიჯი 3
აიღე ორი ჰანტელი. იჯექით ფიტბოლზე ან ადექით პირდაპირ. გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, ფეხები პარალელურად. მკლავები ასწიეთ მხრის დონეზე და გაშალეთ გვერდებზე, მოახვიეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით ისე, რომ წინამხრები პერპენდიკულარულად იყოს იატაკზე. გადაატრიალეთ პალმები წინ. დაიჭირეთ სხეული სწორად და მხრების აწევის გარეშე, ჯერ დააჭირეთ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხენა ხელით. ამისათვის გაასწორეთ მკლავი და გაჭიმეთ თავზე. შემდეგ ჩამოწიეთ ხელი საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 4
აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში და სახეზე გაწვით ტანვარჯიშების ხალიჩაზე. წამოაყენეთ ფეხები იატაკზე მუხლები მოხრილი. გაჭიმეთ ხელები ისე, რომ ისინი მხრის სახსრებზე იყოს. შემდეგ მოხარეთ იდაყვები, დაჭიმეთ წინამხრები სხეულისა და ერთმანეთის პარალელურად, მოატრიალეთ პალმები თქვენსკენ. ზურგს უკან არ მოკიდოთ. გამკაცრდეს მუცელი. მხრებზე, იდაყვებსა და მაჯებზე უძრავად შეინარჩუნეთ ხელები. გადაადგილებისას მოაცილეთ პალმები. წამით გამართე და ხელები ფრთხილად მოისვი. გამეორებების რაოდენობა 12-15-ჯერ.
ნაბიჯი 5
იჯექით იატაკზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. გადაიტანეთ რეზინის ბამპერი ფეხზე და აიღეთ სახელურები ორივე ხელით უკუქცევით. დააჭირეთ იდაყვებს ტანს. ტანი ოდნავ უკან გადახარეთ, ზურგი გაასწორეთ და მუცელი გაასწორეთ. მხრებზე უძრავად ინახეთ სახელურები ნაზად მხრებისკენ. ისევ გაასწორეთ ხელები. გამეორებების რაოდენობა 8-10 ჯერ.
