ბევრი მსმენელი დიდ ყურადღებას უთმობს მკლავებისა და ზურგის კუნთების გაძლიერებას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ამ კუნთების რელიეფი სხვების ყურადღებას იპყრობს. სამედიცინო თვალსაზრისით, ძლიერი ზურგი ხელს უწყობს ხერხემლის მრავალი პრობლემის თავიდან აცილებას, ასევე არასათანადო პოზის გამო შინაგანი ორგანოების დაავადებების წარმოქმნას. რა თქმა უნდა, ძლიერი მკლავები ხელს უწყობს ცხოვრებაში უფრო მეტი წონის ათვისებას.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მუწუკზე დაწექით, ხელები მიიდეთ ზურგზე, თავი ნიკაპზე დადეთ. ამოსუნთქვის შემდეგ, აწიეთ ზედა სხეული იატაკიდან და გააჩერეთ ეს პოზიცია 20 – დან 30 წამამდე. ჩასუნთქვისას თავი ჩამოიწიეთ იატაკზე და დაისვენეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ 2 – დან 4 – ჯერ.
ნაბიჯი 2
გაჭიმეთ ხელები იატაკზე. ჩასუნთქვისას ასწიეთ მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი მაღლა, გაყინეთ 2 - 4 წამით. ამოსუნთქვისას იატაკზე იწექით. გაიმეორეთ ლიფტი მარცხენა მკლავით და მარჯვენა ფეხით. გააკეთეთ ვარჯიში 30 ჯერ.
ნაბიჯი 3
იჯექით დუნდულებზე, გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ, მოათავსეთ ხელები თეძოებთან ახლოს. ამოსუნთქვით, ასწიეთ თეძოები, ასწიეთ ზემოთ, შექმნით ბარს მთელი სხეულით. აიღეთ ნიკაპი კისრის ძირში, არ ჩავარდოთ დუნდულოებში. ჩაკეტეთ პოზიცია 1 წუთის განმავლობაში. გარდა ამისა, ამოსუნთქვისას იდაყვები მოხარეთ და ზურგი ოდნავ ჩამოწიეთ იატაკამდე, ხოლო ჩასუნთქვისას ისევ აწიეთ. გააკეთეთ 5-დან 7-მდე ასეთი ბიძგი.
ნაბიჯი 4
აიღეთ ჰანტელები, წონით მინიმუმ 1 კგ. დადექით სწორად, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, იდაყვები მოიხარეთ და პალმები ჰანტელებით დადეთ მხრებთან. ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ მაღლა, ამოისუნთქეთ, ჩამოიწიეთ საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 20-ჯერ.
ნაბიჯი 5
ხელები მოათავსეთ ზურგჩანთებით უკან, იდაყვებით პირდაპირ ზემოთ. ამოსუნთქვისას ხელები გაშალეთ და ჰანტელები ასწიეთ თავზე. ჩასუნთქვისას ისევ მოხარეთ იდაყვები. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-დან 20-ჯერ.
ნაბიჯი 6
პირდაპირ ხელები ასწიეთ თავზე. ინჰალაციის დროს, გაშალეთ ისინი, დააფიქსირეთ იატაკის პარალელურად 2 წამი. ამოსუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ. გააკეთეთ ვარჯიშის 20 გამეორება.
ნაბიჯი 7
გაშალეთ ხელები ზუსტად გვერდებზე, იატაკის პარალელურად. გააკეთეთ მოძრავი მოძრაობა 2 წუთის განმავლობაში ზემოთ და ქვემოთ. ხელები დაბლა ჩამოუშვით და კუნთები დაისვენეთ 2 წუთის განმავლობაში. ისევ გაშალეთ ხელები და გააკეთეთ წრიული მოძრაობები, ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. დაიწყეთ მცირე ამპლიტუდით, შემდეგ კი თანდათან გაზრდით მას მაქსიმუმამდე. დიდი წრის გაკეთების შემდეგ გადადით მოძრაობის რადიუსის შემცირებაზე.
