ქვედა უკან თქვენი სხეულის ცენტრია. აქ იწყება სხეულის ნებისმიერი მოძრაობა. წელის ხერხემლის მცირე დაზიანებამაც კი შეიძლება რაც შეიძლება გაართულოს ცხოვრება. ზურგის სუსტი კუნთები ვერ ახერხებენ სხეულის სწორად შენარჩუნებას და დახრის გამოწვევას, თავის მხრივ გადახრა იწვევს მალთაშუა დისკების გულმკერდის მიდამოში დაჭერას, შემდეგ ის მხოლოდ უარესდება. ხერხემლის დასაცავად, საჭიროა შექმნათ კუნთების ნამდვილი კორსეტი.
Ეს აუცილებელია
- - სკამი ჰიპერრექსენციისთვის;
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა;
- - პარტნიორის დახმარება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიკავეთ საწყისი პოზიცია ჰიპერრეცენტის სკამზე. გორგოლაჭები უნდა დაეყრდნოთ თქვენს ბარძაყებს პირდაპირ საზარდულის ნაკეცის ქვემოთ, უსაფრთხოდ დააფიქსიროთ ტერფები და დაეყრდნოთ ფეხები ბაქანზე. არ დაადოთ ხელები თავში. ეს არ გაზრდის ზურგის ქვედა კუნთების ვარჯიშს, მაგრამ მას შეუძლია ზედმეტი სტრესი მოუტანოს კისრის უკანა კუნთებს.
ნაბიჯი 2
გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე და ხელები ოდნავ დააჭირეთ კისრის გვერდებზე. უბრალოდ შეგიძლია ხელები გადააჯვარედინო და მკერდთან მიიხუტო. ნელა მოხარეთ ქვედა ზურგზე, შეამცირეთ სხეული ქვემოთ, შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ძალიან უკან არ გადახვიდე. გრძელი ზურგის კუნთები საკმარის სტრესს მიიღებს. წონა არ არის რეკომენდებული.
ნაბიჯი 3
ჰიპერექსტენციის გაკეთება შესაძლებელია სახლშიც. იწექით იატაკზე ან სპორტული დარბაზის ხალიჩაზე. სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს, რომ მყარად დაიჭიროთ ფეხები იატაკზე, ატაროთ ტერფები. მსუბუქად დააჭირეთ ხელებს კისერზე ან ტაძრებზე. აწიეთ სხეული ზურგის კუნთების დაძაბვით. ზედა წერტილზე ოდნავ დააყოვნეთ და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ნაბიჯი 4
ზურგის ქვედა ნაწილის დასაცავად საკმარისი არ არის გრძელი ზურგის კუნთების ამოტუმბვა. იწექით იატაკზე ან სავარჯიშო დარბაზში. ხელები მოხარეთ იდაყვებთან და განათავსეთ თქვენს წინ ან გაწელეთ სხეულის გასწვრივ, პალმებით. წელის კუნთების შეკუმშვისას მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ დაკავშირებული სწორი ფეხები. გულმკერდი მკაცრად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. თუ ორივე ფეხის აწევა გიჭირთ, შეეცადეთ აწიოთ ისინი თითო ჯერზე. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ქვედა უკან კვადრატული კუნთის ტუმბოს.
ნაბიჯი 5
წელის გასამაგრებლად სავალდებულო ვარჯიშია „ფიცარი“სხვადასხვა ვარიაციით. იწექით იატაკზე, მიიღეთ იდაყვების პოზიცია, იდაყვის სახსრები განლაგებულია ზუსტად მხრების ქვეშ. თითების ერთმანეთზე დაბლოკვა შეგიძლია. ფეხები წინდებით დადევს იატაკზე. გაასწორეთ თქვენი ტანი ისე, რომ სხეული სწორ ხაზში იყოს გვირგვინიდან ქუსლებამდე. მოერიდეთ წელის არეში მოღუნვას. ეს აბსოლუტურად სწორი უნდა იყოს, თითქოს დაფაზე დაჭერილი იყოს. სხეულის და ფეხების კუნთების დაძაბვისას, სხეული ამ მდგომარეობაში გააჩერეთ მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. თანდათანობით გაზარდეთ წამყვანი დრო.
ნაბიჯი 6
იწექით იატაკზე მარჯვენა მხარეს. განათავსეთ დანარჩენი მარჯვენა იდაყვზე და ასწიეთ ტანი. მოათავსეთ მკლავი პირდაპირ მხრის სახსრის ქვეშ. გაჭიმეთ მარცხენა ხელი სხეულის გასწვრივ ან განათავსეთ ქვედა ზურგზე. ფეხები ერთად, მარცხენა ფეხი მარჯვნივ. სხეული გამკაცრდეს და მენჯი იატაკიდან ასწიეთ. მთელი სხეული სწორ ხაზზე უნდა იყოს. დაიჭირეთ სხეული ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი გვერდზე გადადეთ. გააკეთეთ ფიცარი ვარჯიში ყოველდღე, თანდათან გაზრდით დროს.
