განიერი რელიეფური მკერდი, განვითარებული მხრის სარტყელი, ნამდვილი მამაკაცის ნიშანია. გულმკერდის კუნთი შედგება სამი შეკვრისგან: ზედა ან კლავიკულური, შუა, რომელსაც ასევე უწოდებენ სტერნუმს და ქვედა, მუცელი. დამწყებ სპორტსმენებს ხშირად უჭირთ გულმკერდის ქვედა ნაწილის შემუშავება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სკამის პრესა ერთ – ერთი მთავარი ვარჯიშია, რომელიც ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთის სამივე ნაწილის განვითარებას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ბარი უნდა დაიჭიროთ ფართო დაჭერით, გაშლილი ხელები მხრების სიგანეზე, თორემ მთავარ დატვირთვას მკერდის ზედა ნაწილს მიაწვდით. სავარჯიშო სჯობს ასისტენტის დახმარებით შეასრულოთ. იწექით სპორტულ სკამზე, თავი, მხრები და დუნდულები მაგრად დააჭირეთ მას, ხოლო ზურგი ინარჩუნებს ბუნებრივ მრუდეს წელის მიდამოში. ფეხები მყარად მოათავსეთ სკამის ორივე მხარეს. აიღეთ ბარი ზემოდან ფართო დაჭერით და გაწურეთ ბარი. არ დაბლოკოთ მკლავები იდაყვებთან, ოდნავ მოხრილი დატოვეთ. საწყის მდგომარეობაში ბარი უნდა იყოს გულმკერდის შუა ნაწილის მოპირდაპირედ. ჩასუნთქვა, შეამცირეთ მკერდის ქვედა ნაწილში და დაუყოვნებლივ გაწურეთ ზემოთ და ოდნავ დიაგონალზე ისე, რომ დაბრუნდეს საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 2
ჰანტელებით ვარჯიშები ასევე საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ გულმკერდის კუნთის მასა. ერთ-ერთი ძირითადი არის ჰანტელი სკამზე დაჭერით. გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ გულმკერდის მარჯვენა და მარცხენა ნახევარს, შექმნათ ლამაზი რელიეფი. საწყისი პოზიცია იმეორებს წინა სავარჯიშოს საწყისი წერტილს. ნუ დაივიწყებთ, რომ ზურგი ინარჩუნებს სწორ მრუდეს, ფეხები გაშლილი აქვს და მყარად ეყრდნობა იატაკს. აიღეთ ჰანტელები ზემოდან დაჭერით და აწიეთ ხელები თქვენს ზემოთ, მოათავსეთ გულმკერდის დონეზე. ჰანტელები უნდა იყოს პერპენდიკულური სკამისა და პრაქტიკულად შეხება. ჩასუნთქვისას იდაყვები მოიხარეთ, გაშალეთ და ხელები ჩამოხვიეთ ტანის გვერდებზე. როდესაც ჰანტელები გულმკერდის დონეზეა, გააფართოვეთ ისინი კვლავ ფართო რკალით, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაძაბოთ გულმკერდის კუნთის ქვედა ნაწილი. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 3
ხელს უწყობს ქვედა გულმკერდის არეში მოცულობის დამატებას და შტანგის დაჭერით დაღმართზე. სკამის უკანა ნაწილი დაადე დაახლოებით 30-45 გრადუსით. ზურგზე იწექით ფეხები საყრდენის გამაძლიერებლებზე. საწყისი პოზიცია: თავი, მხრები, დუნდულები საწოლზე დაჭერით, ხელები, რომლებსაც ჰანტელები ეჭიდებათ ზემოდან, აწეული და სრულად გაშლილი აქვთ. ჩასუნთქვისას, მიჰყევით ჰანტელებს მკერდის გარეთა კიდეებს, მაქსიმალურად შეეცადეთ დაიძაბოთ კუნთები. გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. პაუზის გარეშე, კვლავ ასწიეთ ჰანტელები. ამოისუნთქეთ მხოლოდ ასვლის ურთულესი ნაწილის გადალახვის შემდეგ.
