ქალთა გულმკერდის კუნთების მოცულობის ზრდა მიიღწევა ძალისმიერი ვარჯიშებით. ისინი ხორციელდება ნელი და საშუალო ტემპით, 5-6 მიდგომით, თითოეული ვარჯიშის გამეორების მაქსიმალური რაოდენობით 8-10 ჯერ და ისვენებს 1, 5-2, 0 წუთიან ნაკრებებს შორის. მკერდის ჯირკვლები უშუალოდ გულმკერდის კუნთებს ესაზღვრება, ამიტომ ვარჯიშის დროს სისხლის მომარაგების გაზრდის პროცესი უზრუნველყოფს კანის ელასტიურობას, მკერდის ფორმასა და სიმკვრივეს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იწექით ზურგზე ჰორიზონტალურ სკამზე ფართო მოჭიდებით. დააჭირეთ წვერას.
ნაბიჯი 2
დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები ჰანტელები წინ. განქორწინება, ხელები ერთმანეთს მოუყარე. ამ ვარჯიშის შესრულების დროს მუშავდება გულმკერდის კუნთების შუა შეკვრის გარე ნაწილი.
ნაბიჯი 3
დაწექით დახრილ სკამზე 45 გრადუსიანი კუთხით, თავი ზემოთ, საშუალოზე უფრო ფართო დაჭერით. დააჭირეთ წვერას. მუშავდება გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილი.
ნაბიჯი 4
ზურგზე წოლა, დახრილ სკამზე 30-45 გრადუსიანი კუთხით, თავი ქვემოთ, დაჭერა საშუალოზე ფართოა. დააჭირეთ წვერას.
ნაბიჯი 5
მხარი დაუჭიროთ მუხლებზე ორ სკამს შორის, ხელები დაეყრდნოთ სკამების კიდეებს. მოხარეთ ხელები, შეამცირეთ მკერდი მაქსიმალურად დაბლა - შეისუნთქეთ, გასწორეთ, ყურადღება გაამახვილეთ გულმკერდის კუნთების მუშაობაზე, ამოისუნთქეთ.
ნაბიჯი 6
ფეხზე დგომის დროს, პალმები ერთმანეთთან მიიტანეთ მკერდის წინ. დააჭირეთ პალმის პალმას. 5-6 ჯერ 6 წამის განმავლობაში. შეგიძლიათ შეუერთდეთ თქვენს პალმებს თქვენი თავის ზემოთ - შეისუნთქოთ, ნელა, დაჭერით პალმა პალმში, შეამციროთ ისინი მკერდის ქვედა დონემდე - ამოისუნთქოთ.
ნაბიჯი 7
აქცენტი იატაკზე დგას. მოხარეთ ხელები - შეისუნთქეთ, გასწორეთ - ამოისუნთქეთ.
ნაბიჯი 8
დგომით, ფეხების მხრის სიგანეზე გაშლილი, წინდები ოდნავ მოატრიალეთ, ქუსლების ქვეშ დადეთ 5 სმ ბლოკი (ეს წონასწორობის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ). ჩაჯექით ღრმად, შეეცადეთ თქვენს დუნდულოებს ქუსლებზე შეეხოთ. თავი ასწიეთ, ზურგი სწორი გაქვთ (შეისუნთქეთ). წამოდექით, სრულად ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.
ნაბიჯი 9
ზურგით დაწექით სკამზე. ასწიეთ ჰანტელები მკერდის წინ. შეამცირეთ ოდნავ მოხრილი მკლავები თავის უკან - ღრმად ისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას - ამოისუნთქეთ (12-15-ჯერ).
ნაბიჯი 10
ხელები დაბლა ჩამოწვის დროს წონით ჩამოიდეთ თავში. დაწევა - ჩასუნთქვა, აწევა - ამოსუნთქვა. ზურგს უკან რბილი როლიკერი შეგიძლიათ. ვარჯიში ხელს უწყობს მკერდის აწევას.
ნაბიჯი 11
დგომით, ხელები ჰანტელებით ჩამოწეულია. მკლავების გაწევა მხარეების მეშვეობით ჰორიზონტალურ მდგომარეობამდე.
