ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე მოიცავს ადამიანის სხეულის სხვადასხვა კუნთებს. თუ გსურთ მათი განვითარება, ასევე გაძლიერება და გამძლეობა, სისტემატურად გააკეთეთ ბილიკები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ბარის დაჭიმვა, პირველ რიგში, გულისხმობს ლატის, ტრაპეციის და რომბის კუნთებს, აგრეთვე ბიცეპსებსა და ტრიცეპსებს. ასევე, ვარჯიშის პროცესში მუშაობს პრესის კუნთები და მკლავების სხვა კუნთები - მხარი, ბრაქიორადული, დელტოიდი. კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე დატვირთვის ხარისხი დამოკიდებულია ძალაუფლების სიგანეზე, დაწევის ტექნიკასა და თავად ბარის დიზაინის მახასიათებლებზე.
ნაბიჯი 2
თუ სპორტის ახალი სახეობა გაქვთ, დრო სჭირდება დაეუფლოთ ხელმძღვანელის ნიკაპის გაკეთების სწორ ტექნიკას. გააძლიერეთ თქვენი ზურგი და იოგები მსგავს მანქანაზე, გამოიყენეთ თავის რიგი და გამოიყენეთ გამრიცხველიანი დატვირთვა. ამ გზით თქვენ შეამცირებთ სხვადასხვა სახის დაზიანების რისკს. შემდეგ გადადით ნიკაპის გაკეთებაზე.
ნაბიჯი 3
თუ გამოცდილი სპორტსმენი ხართ, გამოიყენეთ დამატებითი წონები ზემოთ ჩამოთვლილი კუნთების კარგი ამოტუმბვისთვის. წონებით მუშაობის შემდეგი მეთოდი საკმაოდ გავრცელებულია: პირველი, 2.5 კილოგრამი ქამარზეა ჩამოკიდებული, შესრულებულია ერთი მიდგომა. დაწევის შემდეგი ციკლი ხორციელდება უკვე 5 კგ ქამარზე, შემდეგ მაგრდებით 7,5 კგ, შემდეგ 10 კგ. მიაღწიეთ "პირამიდის" მწვერვალს, ამოიღეთ 2,5 კგ თითოეულ მიდგომაში. ამ სქემის მიხედვით ზურგის კუნთების ტუმბვა განხორციელდება მაქსიმალური სარგებლით.
ნაბიჯი 4
ნიკაპის გაკეთებისას დაიცავით სწორი ვარჯიშის ტექნიკა. ასე რომ, ნიკაპი უნდა დაეჭიროთ მკერდს, დაიჭიროთ ზურგი სწორი, ფეხები ოდნავ მოხაროთ მუხლებთან, გადააჯვარედინოთ ხელები, დაიჭიროთ ხელები - როგორც გსურთ, თითებს შორის საშუალოდ 30 სმ.
ნაბიჯი 5
შეეცადეთ მიიღოთ თქვენი სიგანის სიგანე საშუალოდან ყველაზე ფართო. ფართო დაჭერის მქონე დაწევისთვის გამოიყენეთ სპეციალური ზოლი, რომელიც მოხრილი იქნება ტალღის მსგავსი ტრაექტორიის გასწვრივ ან ჰორიზონტალური ზოლი ცალკეული სახელურებით. ამ ჭურვებზე ვარჯიშით, თქვენ დაიცავთ წინამხრის და ხელის დაზიანებებს.
ნაბიჯი 6
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ნაკრებების და გამეორებების რაოდენობა შეიძლება განსხვავებული იყოს, თქვენი სპორტული გამოცდილებისა და მიზნების გათვალისწინებით. საშუალოდ, ეს არის 10-10-8-8-6-6 განმეორების ექვსი ნაკრები, რა თქმა უნდა, დასაწყისში გახურებისას.
ნაბიჯი 7
სავარჯიშოდან მეტი ეფექტურობის მისაღებად, ალტერნატიული დახევის ზურგს უკან ადევნებთ სხეულს ნიკაპამდე. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიში გაკეთდეს სუფთად.
ნაბიჯი 8
ნიკაპის გაკეთებისას გამოიყენეთ სპეციალური ტყავის სპორტული ხელთათმანები და სამაჯურები, რომ დაიცვათ კუნთები დაზიანებისგან და ვარჯიში უფრო კომფორტული გახადოთ.
ნაბიჯი 9
გაიხარეთ პარტნიორთან ტანდემი, ის დაგეხმარებათ დაძლიოთ ბრმა ლაქები ბოლო მიდგომებში, რაც კუნთოვანი აპარატის ყველაზე ეფექტური შესწავლის ძალიან მნიშვნელოვანი ეტაპია.
