სირბილი არის ფიზიკური აქტივობის ერთ-ერთი სახეობა, რომელიც ყველაზე ხელსაყრელი გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე. ყოველდღიური სირბილი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თქვენი სხეულის უწყვეტი ტონუსში და სხეულის პრაქტიკულად ყველა კუნთის განვითარებაში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მთელი თქვენი სირბილის დროს, თქვენი სხეული ეწევა მუცლის ღრუს და მკერდის კუნთებს. ამ კუნთების კარგი განვითარებით, ისინი შესანიშნავი დამხმარეები არიან დიდ მანძილზე პოზის შენარჩუნებაში და რბოლების ბოლო ეტაპზე. სწორი და დონის პოზა ხელს უწყობს ნაბიჯების გაუმჯობესებას, რაც საშუალებას გაძლევთ დაზოგოთ ენერგია გაშვების დროს. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ ეს კუნთები ჰორიზონტალური დაჭერით ან იატაკიდან ბიძგების გამოყენებით.
ნაბიჯი 2
სხეულის სწორი პოზის შესანარჩუნებლად, სხეული იყენებს არა მხოლოდ გულმკერდისა და მუცლის კუნთებს, არამედ ზურგის კუნთებსაც. ზურგის მთავარი კუნთები, რომლებიც ჩართულია სირბილში, არის რომბის კუნთი, დიდი მრგვალი კუნთი და ლატისიმუსის კუნთი. ისინი აბალანსებენ სხეულის ბალანსს და მუცლის კუნთებთან ერთად, უდაო უპირატესობაა დიდ მანძილზე. ტრაპეციის კუნთი და ძლიერი დელტები ხელს უწყობს ხელის ფუნქციის გაუმჯობესებას და იძლევა თავის სწორ მდგომარეობას. ზურგის კუნთების განვითარების მიზნით საჭიროა ზოლზე ვერტიკალური და ჰორიზონტალური რიგების შესრულება. კუნთების დისბალანსის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც მიზნად ისახავს ზურგისა და გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას დაბალანსებულად.
ნაბიჯი 3
კუნთები მხრებზე და მკლავებში ეხმარება ბალანსის შენარჩუნებას სირბილის დროს. გარდა ამისა, ერთ-ერთი მკლავის უკან დაწევა ემსახურება ერთგვარ საწინააღმდეგო წონას, რომელიც არ აძლევს ადამიანს დაცემას. ამ სფეროში ძირითადი დატვირთვები მხრის სახსარზე მოდის, ხოლო დამხმარეები - იდაყვზე. ხელის აქტივობა დამოკიდებულია გაშვების ტიპზე. საქალაქთაშორისო მორბენალი ნაკლებად აქტიურად იყენებს მკლავებს, ხოლო Sprinters სწორ და სწრაფ მოძრაობებს იყენებს წამში ამ დამატებითი ფრაქციების მოსაგებად. მხრებისა და მკლავების კუნთები შეიძლება განვითარდეს იმავე ვარჯიშების გამოყენებით, როგორც მაგისტრალური უკანა კუნთები.
ნაბიჯი 4
შუა სხეულის კუნთებში შედის მუცლის კუნთები, gluteus maximus და ერექტორი ხერხემალი. მათი მთავარი ამოცანაა გაშვებისას სხეულის სტაბილიზაცია. ფიტბოლზე დატრიალება და ჰიპერექსტენცია დგომა ხელს შეუწყობს ამ კუნთების განვითარებას.
ნაბიჯი 5
ფეხების კუნთები უდიდეს დატვირთვას იღებს სირბილის დროს. კვადრატული კუნთი საშუალებას გაძლევთ გაასწოროთ მუხლის სახსარი და მუხლი მოაწყოთ მკერდზე. უკანა კუნთების ჯგუფი საშუალებას გაძლევთ გაასწოროთ ფეხი თეძოს სახსარში და მოაყაროთ მუხლზე. Deadlift და squats ეფექტურია ამ კუნთების ჯგუფის მოსამზადებლად. ქვედა ფეხები ოდნავ ნაკლებად არის ჩართული გაშვების დროს, მაგრამ ისინი ასევე თამაშობენ მნიშვნელოვან როლს. ფეხის მოხრის და დაგრძელების პროცესში, ისევე როგორც მისი ბრუნვის პროცესში მონაწილეობენ ფეხის კუნთები, ხოლო ფეხის დაჭერის დროს - ქვედა ფეხის კუნთები. ამ კუნთების გასამაგრებლად საუკეთესოა ფეხის თითის აწევა ბინის ზედაპირის პირას.
