ძლიერი ხელები ყოველთვის იყო და რჩება ძალაუფლების სიმბოლოდ. სთხოვეთ ნებისმიერ მამაკაცს, აჩვენოს კუნთები და ის ზუსტად გიჩვენებთ ბიცეპსს. ნებისმიერი დამწყები, სპორტდარბაზში მისული, სვამს კითხვას: "სად შეგიძიათ აქ იარაღი?" უმჯობესია მკლავების ვარჯიში სისტემატურად დააკავშიროთ მკერდისა და ზურგის ვარჯიშთან. მაგრამ თუ შედეგი სწრაფად დაგჭირდებათ, მოგიწევთ ინტენსიური და დიდი წონის მუშაობა.
Ეს აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - ტანვარჯიშის სკამი;
- - ცილოვანი დიეტა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
კუნთების დაჩქარებული შენობა მოითხოვს მაქსიმალურ დატვირთვას. ასე რომ, არ დაივიწყოთ სახსრები და იოგები. დარწმუნდით, რომ ვარჯიში გაცხელებით დაიწყეთ. შეასრულეთ რამდენიმე ბრუნვა ხელებით იდაყვებთან, დაატრიალეთ ხელები საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ, გააკეთეთ რამდენიმე მკვეთრი საქანელა.
ნაბიჯი 2
იმუშავეთ მძიმე წონებით, თუ გსურთ თქვენი კუნთები სწრაფად გაიზარდოს. კუნთების ზრდა წარმოადგენს სხეულის ადაპტაციურ რეაქციას გაზრდილ სტრესზე. წონასთან მუშაობისას კუნთოვანი ბოჭკოები იღებენ მიკროტრავმას, სხეული კი მათ განკურნებს თავზე ახალი უჯრედების აშენებით.
ნაბიჯი 3
Biceps curl ძალიან ეფექტური ვარჯიშია. ეს ჩვეულებრივ ხორციელდება წვერით. მაგრამ ჰანტელებით მუშაობა უფრო თავისუფალ მოძრაობას იძლევა, გარდა ამისა, ის საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ წინამხრის სხვადასხვა მოქცევა აწევის დროს.
ნაბიჯი 4
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი. აიღე მძიმე ჰანტელები. ხელები თავისუფლად ჩამოსდის, პალმებით გარედან. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გაასწორეთ ზურგი. ნელა ასწიეთ ჰანტელები მხრებისკენ, მოიხარეთ იდაყვები. არ შეცვალოთ სხეულის პოზიცია და მხრები მშვიდად დაიჭიროთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 5
აიღე ერთი ჰანტელი ხელში. გვერდულად დადგით უსაფრთხო საყრდენისკენ და თავისუფალი ხელით დაიჭირეთ იგი. სამუშაო ხელი ბარძაყისკენ არის დაჭერილი, ცერი წინათ იყურება. ფართო რკალში, აწიეთ ჭურვი მხრამდე, დაძაბეთ კუნთები ძალით. შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის გამეორებები, შეცვალეთ ხელი.
ნაბიჯი 6
საპირისპირო ბიძგი ძალიან სასარგებლოა ტრიცეპსის გასაზრდელად. იჯდეს ტანვარჯიშის სკამის პირას. გაჭიმეთ სწორი ფეხები თქვენს წინ და ქუსლები მყარად დაადეთ იატაკზე. სკამების კიდეს ხელებით დაეჭირა და მენჯი ოდნავ წინ მიიწიე ისე, რომ ჰაერში იყოს. ნელა ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, იდაყვებით ხელები მოხარეთ. შეუფერხებლად დაბრუნდი.
ნაბიჯი 7
ამ ვარჯიშის დროს ტრიცეპსის დატვირთვის გასაზრდელად შეეცადეთ განათავსოთ თქვენი ფეხები პარალელურად დაყენებულ სხვა ტანვარჯიშის სკამზე. შეამცირეთ სხეული საყრდენებს შორის.
ნაბიჯი 8
აიღეთ ჰანტელები ორივე ხელში. იწექით ტანვარჯიშის სკამზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებზე, გაშალეთ და მყარად დაეყრდენით იატაკს. აწიეთ ზურგჩანთები თქვენს ზემოთ, ისე რომ პალმებით შიგნით იყურებით. იდაყვებით გვერდებზე გაშლის გარეშე, ჩამოიწიეთ ჰანტელები თავის გვერდებზე და ხელები მოხარეთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 9
გაითვალისწინეთ, რომ გჭირდებათ ბევრი ცილა, რომ გაიზარდოთ და მკლავები გაზარდოთ მკლავების კუნთებში. შეგიძლიათ მიირთვათ წონის მომატება, ცილების ზოლები ან უბრალოდ მიირთვათ მეტი ცილოვანი საკვები.
