ჰანტელინის ტანვარჯიში მოსახერხებელია, რადგან მისი წარმატებით გამოყენება შესაძლებელია სახლში და სპორტულ დარბაზებში, სპორტული აღჭურვილობის მცირე ნაკრებით. ვარჯიშები ჰანტელებით საშუალებას გაძლევთ გამოყოთ მკლავების ყველა კუნთი. ხელები ჰანტელებით ტუმბოსთვის, თითოეულ ვარჯიშში უნდა გააკეთოთ 4-6 ნაკრები 6-12 განმეორებით.
Ეს აუცილებელია
ჰანტელები - 2 ცალი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ბიცეპსის ტუმბოს გასატარებლად მკლავები მოაშორეთ ჰანტელებით: - საწყისი მდგომარეობა (ip) - იდგა, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. ხელები სხეულის გასწვრივ, იდაყვები სხეულზე დაჭერილი, ჰანტელი ხელით ეჭიდება. ერთდროულად ან მონაცვლეობით ასწიეთ ჰანტელები ბიცეპსისთვის. ხელები დაიდეთ სწორი, წინამხრის შესაბამისად. ვარჯიშის დროს შეეცადეთ არ მოიხაროთ და არ დაეხვეოთ. ამოსუნთქვისთანავე, ხელები ნელ – ნელა დაანებეთ კუნთში ip– ში. ბიცეპსის სხვადასხვა მონაკვეთის შესამუშავებლად, აწევისას შეცვალეთ ჰანტელების პოზიცია. სავარჯიშო ვარიანტები: ჰანტელების მოხსნა ზემოდან ხელის დაჭერით და ჰანტელების მოხსნა ხელების შიგნით გადაქცევით, პალმებით ერთმანეთის პირისპირ. - I. გვ. - სკამზე იჯდა, ფეხები გაშლილი ჰქონდა. მოათავსეთ მარჯვენა მხარი იდაყვის ზემოთ, მარჯვენა ბარძაყის შიდა ზედაპირზე. მარცხენა ხელი მუხლზე მიიდეთ. მოხარეთ მარჯვენა მკლავი ზურგზე მხარზე და ნაზად ჩამოიწიეთ ქვემოთ. იგივე გააკეთე შენი მარცხენა ხელით.
ნაბიჯი 2
ტრიცეპსის ტუმბოს გასატარებლად, შეასრულეთ მკლავების სიგრძე ჰანტელებით: - I. გვ. - სკამზე დგომა ან ზის, ზურგით სწორი. ჯვარედინი ხელები ხელებს შორის. გაასწორეთ ხელები თავზე ჰანტელებით. ჩასუნთქვის დროს, ჩამოიწიეთ წინამხრები უკან. იდაყვები უმოძრაოა. შეეცადეთ არ გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე. ამოსუნთქვისას ხელები ზემოთ აიქეცით - მარჯვენა მუხლი და მარჯვენა ხელი სკამზე მიიდეთ. ტანი თითქმის პარალელურია იატაკთან. პირდაპირ იყურე. აიღეთ ჰანტელი მარცხენა ხელში, გაასწორეთ და სხეულზე დააჭირეთ. ჩასუნთქვის დროს მკლავი მოხარეთ იდაყვთან, ამოსუნთქვისას გაასწორეთ. შეეცადეთ არ ჩამოიწიოთ იდაყვი და არ მოშორდეთ ტანს.
ნაბიჯი 3
წინამხრების ასასმელად გააკეთეთ ხელები მოქნევა და გახანგრძლივება ჰანტელებით: - დაჯექით სკამზე, მუხლები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, ერთმანეთის პარალელურად. წინამხრები მოათავსეთ ბარძაყებზე, შიდა ზედაპირით ზემოთ. ჩამოიტანეთ ჯაგრისები. ასწიეთ ჰანტელ ჯაგრისები და დაბრუნდით I. P. - მიიღეთ i.p. როგორც წინა სავარჯიშოში. გაატარეთ წინამხრები ზემოთ. მოასწორეთ და მოათავსეთ ჰანტელიანი ხელები.
