იარაღისა და ფეხების კუნთების შესაქმნელად საჭიროა არა მხოლოდ ვარჯიში, არამედ დიეტის კონტროლიც. დაბალანსებული დიეტისა და სპორტული აქტივობების კომბინაცია ლამაზი და დატუმბული სხეულის გასაღები იქნება. ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფიზიკური დატვირთვის რეგულარულობა. თქვენ ვერ მიიღებთ შედეგებს სისტემის გარეშე. ამიტომ იფიქრეთ იმაზე, თუ დღის რომელ საათზე ვარჯიშია თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი. და ამის საფუძველზე უკვე შეადგინეთ განრიგი მომავალი კლასებისთვის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
პირველი სავარჯიშო მიზნად ისახავს მკლავების კუნთებს. ასე რომ, დაჯექით და შეეცადეთ სხეული სწორი გქონდეთ, ზურგი არ გადახაროთ. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში და ასწიეთ ისინი, იდაყვები კი ზღვარს გადააჭარბეთ. შემდეგ შეამცირეთ ჰანტელები, სრულად გაასწორეთ ხელები. გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ 8-10 ჯერ. სხვათა შორის, ეს ტექნიკა მიზნად ისახავს ბიცეპსის სუსტი უბნების განვითარებას. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, მიჰყევით ამ ძირითად მითითებებს: იდაყვები მყარად დაიჭირეთ ადგილზე, გააკონტროლეთ ყველა მოძრაობა და არ იაროთ სხეულზე.
ნაბიჯი 2
მაგრამ ერთი ხელით თავის უკნიდან პრესის შესრულების ტექნიკა: ზურგის გასწორება, მთელი სხეულის სწორად შენარჩუნება; მკლავის მხარი ტანთან შესაბამისობაში მოათავსეთ. ამავდროულად, დაიწიეთ ჰანტელი თქვენი თავის უკან, და ხელები მოხარეთ 90 გრადუსის კუთხით. შემდეგ უნდა გაასწოროთ მკლავი და დაუბრუნდეთ თავდაპირველ პოზიციას. ამ ვარჯიშის გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობაა 8-10. თუ ახლახანს იწყებთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ 4-6 და თანდათანობით გაზარდოთ დატვირთვა.
ნაბიჯი 3
ახლა მოემზადეთ ფეხის კუნთებზე სამუშაოდ. გაშვება შეიძლება ძალიან ეფექტური იყოს. უბრალოდ პირველი დღეებიდან დიდი სიჩქარით ნუ გაიქცევით დიდ მანძილზე (ეს სასურველ შედეგს არ მოგცემთ, ასე რომ მხოლოდ კუნთებს გაიწევთ). გახსოვდეთ, რომ ტემპი თანდათან უნდა გაზარდოთ. დაიწყეთ სირბილით ან სიარულით. ასეთი ვარჯიშის შემდეგ, მეორე დღესვე შეძლებთ ვარჯიშს, რადგან სხეულს არ გადატვირთავთ.
ნაბიჯი 4
თუ გაშვება არ არის თქვენთვის შესაფერისი, შეგიძლიათ გააკეთოთ საჯდომი. დაიწყეთ დღეში 15-20 გამეორებით. ჩახვევის ოპტიმალური რაოდენობაა 100, მაგრამ მას დაუყოვნებლივ არ უნდა მიაღწიოთ, მაგრამ დროთა განმავლობაში. ნუ დაივიწყებთ იმასაც, რომ თითოეული სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ეფექტურად. ეს ნიშნავს, რომ ჩხუბის დროს ზურგი სწორად უნდა გქონდეთ, ფეხები იატაკიდან არ აიწიოთ და თეძოები იატაკის პარალელურად გქონდეთ.
