მათ, ვისაც სპორტული ფიგურის მიღება სურს, საკუთარ თავზე უნდა იმუშაონ. კუნთოვანი მასის მიღება მოითხოვს ხანგრძლივ ვარჯიშს, განურჩევლად იმისა, თუ რომელი სხეულის რომელი ნაწილის განვითარება გსურთ. ფეხების კუნთებს სჭირდებათ ცალკეული ვარჯიშები, რომელთა ათვისებაც საკმაოდ მარტივია.
Ეს აუცილებელია
ჰანტელები ან წვერა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იმისათვის, რომ ფეხები ფორმაში გქონდეთ, საჭიროა წონებით მუშაობა. უმარტივესი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც სახლის პირობებშიც შეგიძლიათ, არის საჯდომი. ამისათვის მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელური იყოს. ღრმა ჩახშობის გაკეთება არ არის საჭირო, რადგან მუხლის სახსრები შეიძლება დაზიანდეს. ამ ვარჯიშის დროს საკუთარი სხეულის წონა ასწრებს როლს. შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ სამი ნაკრები, თითო 15 გამეორებით.
ნაბიჯი 2
Lunges მზადდება მონაცვლეობით თითოეულ ფეხი. ერთი ფეხი გადადგით ნაბიჯით და მოხარეთ მუხლთან, თითქმის შეეხეთ იატაკს, შემდეგ კი დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ამ ვარჯიშის 15-ჯერ გაკეთების შემდეგ შეცვალეთ სამუშაო ფეხი და გადაწექით მეორეზე. მოკლე დასვენების შემდეგ, კიდევ გააკეთეთ ვარჯიშის ორი ციკლი თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 3
ფეხების წონა ასევე იძენს ერთ ფეხიზე სკუტის გაკეთებისას. რადგან ვარჯიში საკმაოდ მძიმეა, გააკეთეთ საყრდენის ხელით. Squat და შეუფერხებლად აწევა. წინასწარი მომზადების გარეშე ძნელია ორ ან სამზე მეტი საჯდომების გაკეთება თითოეულ ფეხზე, მაგრამ გამოცდილების გაჩენისთანავე იზრდება მიდგომების რაოდენობა და ვარჯიშის ეფექტურობა.
ნაბიჯი 4
სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ განავითაროთ ფეხები სპეციალური ტრენაჟორების დახმარებით. ეს არის ფეხის დაჭერით მწოლიარე მდგომარეობიდან, ასევე წინა, გვერდის, ზურგის და შიდა ბარძაყის კუნთების რელიეფური შესწავლა.
ნაბიჯი 5
უფრო ეფექტურია ნებისმიერი ვარჯიშის ჩატარება ფეხების კუნთებისთვის, ჰანტელების მოპოვების ან წვერაზე გამოყენება. წონის წონა დამოკიდებულია ფიზიკური მომზადების დონეზე, მაგრამ აზრი არ აქვს 5 კილოგრამზე ნაკლები ჰანტელების მიღებას. Squats– ის ფიტნესში გამოიყენება სხეულის სპეციალური ზოლები, რომლებიც არის მსუბუქი წნელები და ბლინები, ხოლო უფრო სერიოზული წონის მიღება ხდება ბოდიბილდინგისთვის.
