ბოლო პერიოდში, ძირითადად ქალებში, გაწელვა გახდა ძალიან პოპულარული. თუ ადრე ის მხოლოდ ერთგვარ დათბობად ითვლებოდა, დღეს ის სრულფასოვან დატვირთვას წარმოადგენს, რომელიც წონის დაკლებას უწყობს ხელს. ამიტომ, კუნთების დათბობა გაჭიმვამდე აუცილებელია.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თუ თქვენ ახლა ვარჯიშს იწყებთ, სხეული მტკივნეულად რეაგირებს ნებისმიერ სტრესზე. იმისათვის, რომ არ მიიღოთ ლიგნების გაჭიმვა ან გახეთქვა, ასევე შეამციროთ ტკივილი, გაწელვამდე უნდა გაათბოთ. აღსანიშნავია კუნთების ჯგუფი, რომელზეც აპირებთ ფოკუსირებას მომავალი ვარჯიშის დროს. ახლა გაათბეთ სხეულის ეს ნაწილები. მაგალითად, გააკეთეთ წრიული მოძრაობები კისრით, მხრებით, დაატრიალეთ სხეული გულმკერდისა და წელის ზურგზე, თუ ზედ დაჭიმვა გსურთ. გათბობა ბოლოში შეიძლება იყოს squats ან plie, swinging ფეხები, ფეხით ადგილზე, jumping, თოკზე.
ნაბიჯი 2
კუნთების გაცხელება გაჭიმვამდე სასიამოვნო და ეფექტური საქმე იყო, თქვენ თავი არ უნდა დაიმუშაოთ. 10 წუთიანი ზოგადი ვარჯიში და იგივე რაოდენობის მიზნობრივი გაწელვა საკმარისია. ძირითადი დატვირთვა გაჭიმვის დროს ხორციელდება 20 წუთის განმავლობაში. ამრიგად, გაკვეთილის საერთო დროა 40 წუთი. კუნთების დაჭიმვისას გაითვალისწინეთ სახსრები. თუ კუნთების მასა ჯერ კიდევ ძალიან მცირეა, დატვირთვის ძირითადი ნაწილი სწორედ ძვლებია. ამიტომ, თქვენ არ უნდა მიეცეთ თქვენი მაქსიმუმი, სანამ კუნთები არ გაძლიერდება.
ნაბიჯი 3
უცნაურად საკმარისია, რომ საუკეთესო გათბობა გაჭიმვამდე გაჭიმვაა. ყველა გამათბობელი ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ნელა და ფრთხილად. თუ გეჩქარებათ, ვერ შეძლებთ სხეულის დაჭიმული ნაწილის მოდუნებას და დაშავდებით. ასევე, თქვენ არ შეგიძლიათ გაცივდეთ ცივი კუნთები ძალიან სწრაფად და ნაჩქარევად დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 4
გაჭიმეთ ხელები თითების ერთმანეთზე გადაკვრით და აწევით. გაყინეთ 10-15 წამი, შემდეგ მოდუნდით. შემდეგ ჩამორჩენილი ხელები უკან გაწიე.
ნაბიჯი 5
გაჭიმეთ ხელები მაღლა, მარცხენა მაჯაში ხელი მოკიდეთ მარჯვენა პალმით. ნელა მოიხვიეთ მარჯვენა მხარეს და დაჭიმეთ კუნთები მარცხნივ. შეცვალეთ მხარეები.
ნაბიჯი 6
ღრმად იწექით მარჯვენა ფეხი წინ, მარცხენა მუხლზე ეყრდნობით. მარჯვენა მუხლი მართი კუთხით არის მოხრილი. მოიხვიეთ ხელები მარცხენა ფეხზე და ნელა მიიზილეთ ქუსლი დუნდულოებისკენ. ძალიან ფრთხილად იყავით, რომ არ შეეცადოთ პირველად მიაღწიოთ ბოლო წერტილს.
ნაბიჯი 7
იჯექით იატაკზე, გაასწორეთ ფეხები, დადექით ფეხები კედელზე. გაიგეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა ბარძაყის შიგნით და დაიხარეთ წინ. დაიჭირეთ მუხლი იატაკის პარალელურად.
ნაბიჯი 8
ზურგზე დაწექით, ფეხები ჭერზე ასწიეთ. წინდა გადმოიწიე. ხელები შემოიხვიეთ თქვენს ხბოებზე, ან, თუ შეძლებთ მიაღწიოთ, ტერფებს. ნელა წამოწიეთ ფეხები თქვენი თავისკენ დუნდულის აწევის გარეშე და იატაკზე ჩამოჯექით.
