ფიზიკური აქტივობის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სახეა სირბილი. ის თითქმის ყველას ერგება და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე მუშაობს. პროფესიონალ სპორტსმენებს მიაჩნიათ, რომ სირბილით ადრე დათბობა სავალდებულოა, მაგრამ სამოყვარულო დამწყებებმა შეიძლება ამის შესახებ არ იცოდნენ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
როგორც ჩანს, რატომ გვჭირდება გათბობა გაშვებამდე, თუ თვითონ სირბილი თბება? ფაქტია, რომ ადამიანები ძირითადად დილით დარბიან, როდესაც სხეული ჯერ არ გაიღვიძა. კუნთები ჯერ კიდევ ცივი და მყარია, რაც ხშირად იწვევს დაცემასა და დისლოკაციას. ასე რომ, გაშვებამდე დათბობის მნიშვნელობა არ შეიძლება უარყო.
ნაბიჯი 2
თუ სარბენ ბილიკზე არ დარბიხართ, პარკში ან სტადიონზე ინტენსიურად იარეთ სირბილის ადგილზე - ეს გახდება გახურების პირველი ნაწილი. თუ სტადიონი ან ტყე ფაქტიურად ქუჩის გადაღმა მდებარეობს, ჩამოსვლისას მოიარეთ. დაიწყეთ ნაკლებად ინტენსიურად მოძრაობა, თანდათან დააჩქარეთ სიარული. საკმარისია 500 მეტრის გავლა აქტიური ნაბიჯით.
ნაბიჯი 3
5-7 წუთის განმავლობაში შეასრულეთ კისრის ბრუნვა, მხრების აჩეჩვა, ხელის ქნევა, გვერდითი მოხრა, სწორი მკლავების გადაკვეთა მკერდის წინ. ეს მარტივი სავარჯიშოები შესანიშნავად აკეთებს დათბობას. მას შემდეგ რაც მინიმალური დათბობა დაასრულეთ გაშვებამდე, შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო ინტენსიური ვარჯიშები.
ნაბიჯი 4
დამწყები მორბენალებისთვის გაორმაგეთ გათბობის დრო. შეასრულეთ 3-4 ათეული ღრმა, ნელი საჯდომები, დაჭიმეთ საზარდულის კუნთები და ხბოს კუნთები, შეასრულეთ რამდენიმე სტატიკური ვარჯიში - "ფიცარი", გველის პოზა, მთის პოზა, თვითმფრინავის დახრილი პოზიცია და იოგის სხვა ასანები.
ნაბიჯი 5
კუნთის დაჭიმულობა ძალიან მნიშვნელოვანია ეფექტური და უსაფრთხო სირბილისთვის. თუ კუნთებში წვივებსა და ბარძაყებში არ არის საკმარისად თბილი, მუხლზე დაზიანების რისკი მკვეთრად იზრდება.
ნაბიჯი 6
გარდა ამისა, გაშვებამდე დათბობა უნდა შეიცავდეს სავარჯიშოებს სახსრების მოქნილობისთვის. გახსოვდეთ, რომ თქვენს ტერფებს შეუძლიათ სამჯერ გაზარდონ თქვენი წონა გაშვების დროს. ამიტომ შეეცადეთ მინიმუმ 25 ბრუნვა გააკეთოთ თქვენი ფეხებით და მუხლებით სხვადასხვა მიმართულებით. დაიმახსოვრეთ ასევე სპეციალური ფეხსაცმლის შესახებ, რომელსაც აქვს ზამბარა და ორთოპედიული ინსოლი.
ნაბიჯი 7
გაშვების დროს აქტიურად მუშაობს არა მხოლოდ ფეხების კუნთები, არამედ ზურგიც. სირბილის დროს ქვედა ზურგის დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად, გააკეთეთ რამდენიმე განსხვავებული ირონია. მონაცვლეობით იბრუნეთ გულმკერდისა და წელის ხერხემალში, ყოველი ვარჯიშის შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში და გაასწორეთ ხერხემალი.
ნაბიჯი 8
სირბილის დროს ზურგის მოქნილობის გასაზრდელად გააკეთეთ ხიდი, აქლემის პოზა და ზურგი მოხარეთ მუხლებიდან. ასევე გააკეთეთ მსუბუქი აბსოლების პროგრამა. ნუ დაზოგავთ დროს გათბობისთვის, რადგან არა მხოლოდ სირბილის ეფექტურობა, არამედ ჯანმრთელობის მდგომარეობაც დამოკიდებულია მის ინტენსივობაზე. დათბობის შემდეგ დაიწყეთ სირბილი, თანდათან გაზრდით სიჩქარეს.
