სპორტში დამწყებებს ზოგჯერ ავიწყდებათ ვარჯიშის ისეთი მნიშვნელოვანი ნაწილი, როგორიცაა დათბობა. მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ ვინმეს ახირება ან რიტუალი, მაგრამ ტრენინგის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. მაღალი ხარისხის გახურების გარეშე შეუძლებელი იქნება კარგი შედეგების მიღწევა და დაზიანების ალბათობა მნიშვნელოვნად იზრდება.
რატომ გჭირდებათ გათბობა?
ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის წინ დათბობა სავალდებულოა. ეს ხელს უწყობს კუნთების გახურებას და სხეულის მომზადებას მომავალი სტრესისთვის. თუ გახურება კარგად გაკეთდა, ტემპერატურა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს სხეულის ზოგიერთ უბანში. ეს ქმნის ქსოვილს ნაკლებად დაუცველებს დაძაბულობისა და დაზიანებებისგან. დათბობის დროს გულისცემა იზრდება, სისხლის მიმოქცევა უკეთესდება და წნევა მატულობს. გამათბობელი ვარჯიშების მთელი ნაკრები უხეშად შეიძლება დაიყოს ორ ნაწილად: ძირითადი და სპეციალური.
ძირითადი გამათბობელი ვარჯიშები
დათბობის ძირითადი ნაწილი უნდა ჩატარდეს ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის წინ: სპორტული დარბაზი, ფიტნესი, ძალისმიერი ვარჯიში და ა.შ. სავარჯიშო დარბაზში, როგორც სხეულისთვის მომზადება, რეკომენდებულია სარბენი ბილიკის შემუშავება. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტი, რომ მთელი სხეული მუშაობდეს და გაწელოთ. სირბილის დროს, კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა იქნება ჩართული, ყველაფერი გამონაკლისის გარეშე იმუშავებს, ასევე ჩატარდება სუნთქვა და გულის ვარჯიში. რეკომენდებულია სხეულის მომზადება სარბენი ბილიკზე სწრაფი სიარულით, ტემპის თანდათანობით გაზრდით, გაშვების 7-10 წუთი არის ოპტიმალური დრო გათბობისთვის.
სტრესისთვის სხეულის მოსამზადებლად კარგი ვარიანტია ბაგირით გადახტომა და ელიფსური მწვრთნელის სიარული. მაგრამ სავარჯიშო ველოსიპედის ან სტეპერის არჩევა დამხმარეებად დათბობის დროს არ ღირს. ისინი მუშაობენ მხოლოდ სხეულის ქვედა ნაწილზე, დანარჩენი კუნთები კი თბება.
გარკვეული სახის სიმულატორზე გათბობის შემდეგ, თქვენ უნდა გაათბოთ სახსრები. ეს შეიძლება იყოს ბრუნვითი ვარჯიშები. რეკომენდებულია მათი კისერიდან დაწყება. რამდენიმე ხელმძღვანელის მოძრაობა სხვადასხვა მიმართულებით საკმარისი იქნება. შემდეგ შეგიძლიათ მხრებზე გადასვლა. მათ რამდენჯერმე უნდა აწიონ ზემოთ და ქვემოთ, შემდეგ კი 5-ჯერ წაიღონ უკან და იგივე თანხა წინ წაიღონ. შემდეგ, თქვენ უნდა გაჭიმოთ თქვენი მკერდი, იდაყვები, ხელები, წელის, მუხლის სახსრების, ტერფის. ეს ყველაფერი კეთდება გლუვი მბრუნავი მოძრაობებით, შერყევის გარეშე, რომ არ დაშავდეს.
სავარჯიშოები სპეციალური დათბობისთვის
ეს ვარჯიშები არასავალდებულოა, მაგრამ სასურველია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ძალის ვარჯიში დაგეგმილია კუნთების კონკრეტული ჯგუფის შესწავლით. დათბობის მეორე ნაწილის შესრულებისას, ყველა მოძრაობა უნდა გაკეთდეს სწრაფად და ენერგიულად, რომ სხეული მაქსიმალურად დათბეს. მბრუნავი მოძრაობები და მკლავების საქანელები, დაძაბვა, ბიძგი იატაკიდან ან საყრდენიდან, ფეხების დაჭიმვა არის ამ ვარჯიშის ძირითადი ვარჯიშები. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს იმ კუნთებს, რომლებიც ვარჯიშის დროს იძაბება.
სხვათა შორის, გამოცდილ სპორტსმენებს ვურჩევთ ფიზიკური დატვირთვის წინ უგულებელყონ მაღალხარისხიანი დათბობა. მათი აზრით, უმჯობესია ვარჯიშის გარეშე სწორად გათბოთ, ვიდრე დათბობის გარეშე დაიწყოთ.
