სირბილი, უდავოდ, ფიზიკური აქტივობის ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო და ეფექტური სახეობაა. ამასთან, რომ მან ჯანმრთელობა არ დააზიანოს, მას გონივრულად უნდა მიუდგეს. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა ისწავლოთ დათბობისთვის საკმარისი დრო დაუთმოთ, რომ გაშვების დროს არ მიიღოთ დაზიანება და შეამციროთ დატვირთვა გულზე.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაშვებამდე გათბობა მნიშვნელოვანია მრავალი მიზეზის გამო. პირველ რიგში, სხეულის წინასწარ დათბობილი და დაჭიმული კუნთები გაცილებით ნაკლებად მგრძნობიარეა გაშვების დროს. იგივე ეხება სახსრებს - ისინი ნაკლებად მოქნილნი ხდებიან, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს დაზიანების შანსი მინიმუმამდეა დაყვანილი.
ნაბიჯი 2
მეორეც, ეს ხელს უწყობს სისხლის გადანაწილებას, ანუ ნაწლავიდან ჩონჩხის კუნთებამდე მის გადინებას. ამის წყალობით, მათში მეტი ჟანგბადი შემოდის, რაც ნიშნავს, რომ სხეულის გამძლეობა იზრდება.
ნაბიჯი 3
მესამე, დათბობა სასიკეთოდ მოქმედებს გულის მუშაობაზე. თუ თქვენ თანდათან მიიტანეთ მისი ცემის სიხშირე სამიზნე ზონაში, დატვირთვა გულზე არც ისე მაღალი იქნება. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის ან ხანგრძლივი და ინტენსიური ვარჯიშის წინ.
ნაბიჯი 4
გასათბობად გამოსადეგია დაწყება უბრალოდ 5 წუთით სწრაფი სიარულით. შემდეგ აუცილებლად უნდა დაჭიმოთ მთელი სხეულის კუნთები, კისერიდან დაწყებული და მენჯით დამთავრებული. ამის გაკეთება, თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენი უფროსი, გააკეთოთ ელემენტარული ხელის საქანელები და მოსახვევები ყველა მიმართულებით. მას შემდეგ, რაც თითქმის მთელი სხეული მონაწილეობს სირბილის დროს, არასწორია კუნთების დაჭიმვა მხოლოდ ფეხებზე.
ნაბიჯი 5
ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ფეხების დათბობა. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ სასახსრე ტანვარჯიში, წრიული მოძრაობები გააკეთოთ თეძოებით, ქვედა ფეხითა და ფეხით. ეს გაჭიმავს თეძოს, მუხლსა და ტერფის სახსრებს.
ნაბიჯი 6
შემდეგ თქვენ უნდა დადგეთ კედლისკენ, რამდენიმე ნაბიჯით უკან დაიხიოთ და გაშალოთ ფეხები მხრის სიგანეზე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ ხელებს კედელზე და გაიყვანეთ ფეხები უკან, მაქსიმალურ წერტილში 10 წამით. შემდეგ იგივე უნდა განმეორდეს, რაც ხელს უწყობს მკლავებს კუნთების კიდევ უფრო დაწევაში.
ნაბიჯი 7
ამის შემდეგ, მუხლები მკერდთან მიიზიდეთ. ისევ ხელების გამოყენებით. ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელა, სუნთქვის შენარჩუნების მცდელობით. შეკვეთა უნდა იყოს შემდეგი: დაჭიმვა, დაჭერა და დასვენება. სასურველია გაიმეოროთ მინიმუმ 10-ჯერ.
ნაბიჯი 8
შემდეგი სავარჯიშო არის წინ გადაწევა. ამ შემთხვევაში, ყოველ ჯერზე თქვენ უნდა squat ქვედა და ქვედა. შემდეგ თქვენ უნდა ჩამოჯდეთ ერთი ფეხი, დააყენოთ მეორე მხარეს, შემდეგ კი თქვენი წონა მოპირდაპირეზე გადაიტანოთ.
ნაბიჯი 9
დაბოლოს, უნდა გაკეთდეს შტურმის დაჭიმულობა. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა მონაკვეთი ერთი ფეხი წინ და დააყენა იგი რამდენიმე ზედაპირზე. შემდეგ კი მთელი სხეული წინდაზე გადაჭიმეთ, შეეცადეთ სახე რაც შეიძლება დაბლა დაეშვათ მუხლზე.
