ფიტნეს ტრენერები, სტატიები სპორტულ ჟურნალებში და ფიტნეს ვებგვერდები მუდმივად საუბრობენ ვარჯიშის დაწყებამდე გამათბობლობის ან გახურების მნიშვნელობის შესახებ. ეს ეხება ნებისმიერ საქმიანობას: როგორც ვარჯიში ტრენაჟორებზე, ასევე დაჭიმვა. დათბობა საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ თქვენი კუნთები მომავალი სტრესისთვის და დაიცვას ისინი ტრავმისგან.
რატომ გაათბეთ კუნთები დაჭიმვამდე?
ღრმა დაჭიმვის დროს კუნთოვანი ბოჭკოები განიცდიან დიდ სტრესს. ძალის ან ნებისმიერი სხვა ვარჯიშისგან განსხვავებით, ეს დატვირთვა ვითარდება არა ძალასა და გამძლეობას, არამედ კუნთების მოქნილობას. მაგრამ კუნთოვანი ბოჭკოები ასევე იღებენ მიკრო დაზიანებებს, რომლებიც მოშუშებისავენ დანარჩენი პერიოდის განმავლობაში, ამით აუმჯობესებენ მოქნილობას. გარდა ამისა, დაჭიმულობა გავლენას ახდენს მყესებსა და იოგებზე, რომლებიც ასევე თანდათან უფრო მოქნილდება.
გაჭიმვა არის ძალიან ტრავმული აქტივობა, შემთხვევითი უხერხული მოძრაობა, ძალიან მკვეთრი იმპულსი, არასწორი პოზა შეიძლება სერიოზულად დააზიანოს კუნთი ან დაჭიმოს იოგები. ამიტომ, რეკომენდებულია ვარჯიში ფრთხილად, ძალიან ნელა გაზრდილი დატვირთვით. მაგრამ მთავარია, რომ ყოველი გაკვეთილის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ გამათბობელი, რითაც ამზადებთ კუნთებს დაჭიმვისთვის. თუ მყესებისა და იოგების კუნთები დაჭიმვამდე ოდნავ დაძაბულია, ეს ამზადებს სხეულს: სისხლის მიმოქცევა გაუმჯობესდება, კუნთები მიიღებენ დამატებით სისხლის მიწოდებას და უზრუნველყოფენ ჟანგბადს, რაც ამცირებს დაზიანების რისკს.
თქვენ არ გჭირდებათ მწვავე დაძაბვა დათბობის დროს, დათბობის ამოცანაა დაძაბულობის მოხსნა, კუნთების სიმკვრივის მოცილება, ვინაიდან მოდუნებული კუნთები უკეთესად იჭიმება. ასევე, დათბობის დროს, კუნთოვანი ბოჭკოების ტემპერატურა იზრდება, რაც ასევე ხელს უწყობს მოდუნებას. სხეული ფიზიოლოგიურად ეგუება აქტიურ ვარჯიშს, ენერგიის წარმოებისთვის იწყება საჭირო ნივთიერებების და ჰორმონების წარმოება. გარდა ამისა, ეს არის ფსიქოლოგიური მომზადება - ყოველთვის რთულია სერიოზული ვარჯიშებით დაწყება და მსუბუქი გახურება საშუალებას მოგცემთ ჩაერთოთ პროცესში.
როგორ გავათბოთ კუნთები დაჭიმვამდე?
გათბობა უნდა დაიწყოთ უმარტივესი ვარჯიშებით: თავის მოტრიალება, მხრების და მკლავების ბრუნვითი მოძრაობები. აამაღეთ სიჩქარე თანდათან, გაზარდეთ ინტენსივობა მცირე ნაბიჯებით. გათბობა რამდენიმე ეტაპად დაყავით, დაწყებული სხეულის ზედა ნაწილით და ქვედათი დასრულებული.
გაწელვამდე გამათბობლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ არა მხოლოდ მარტივი ვარჯიშების კომპლექტი, არამედ მცირე კარდიო ვარჯიშიც - სირბილი, სტაციონარული ველოსიპედით ვარჯიში ან სპორტული თამაში. მნიშვნელოვანია დავიწყოთ უკიდურესად დაბალი ინტენსივობით, მაგალითად, დავიწყოთ სირბილი სწრაფი სიარულით, ტემპის თანდათანობით გაზრდით.
დათბობა უნდა გაგრძელდეს 5-7 წუთი. თუ მასზე მეტ დროს დახარჯავთ, კუნთები შეიძლება დაიღალონ და დაიძაბონ, რაც არ უწყობს ხელს კარგ გაჭიმვას. მეტი ყურადღება მიაქციეთ იმ კუნთებს, რომელთა დაჭიმვასაც აპირებთ.
