როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, გაწელებამდე კარგად უნდა გაითბოთ, რომ თავიდან აიცილოთ კუნთების დაჭიმვა ან სახსრების დაზიანება. მნიშვნელოვანია თქვენი კუნთების გახურება და ვარჯიშისთვის მომზადება. ამრიგად, თქვენ არა მხოლოდ აღმოფხვრით დაზიანების ალბათობას, არამედ გააუმჯობესებთ თქვენი ტრენინგის შედეგსა და ეფექტურობას.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაშვებული 7 წუთი. ეს უნდა იყოს ზომიერი ტემპით და საჭიროა კუნთების გასათბობად. სირბილი არ უნდა იყოს მძიმე და მტკივნეული, რადგან ეს საჭიროა მხოლოდ კუნთების ყველა ჯგუფის მოსამზადებლად.
ნაბიჯი 2
დაკეცვა 1. იჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, დაჭიმეთ ერთი ფეხი, წინ, მეორე ფეხი. გააკეთეთ 15 მოსახვევი თითოეული მიმართულებით, შემდეგ ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი, გააჩერეთ 10 წამი, შემდეგ მარცხნივ, შემდეგ კი შუა.
ნაბიჯი 3
ნაოჭა 2. იჯექით იატაკზე, მოაწყვეთ ფეხები, ხელები თითებამდე მიიდეთ, გააკეთეთ 20 მოსახვევი, შემდეგ კი ჩამოიწიეთ რაც შეიძლება დაბლა და გააჩერეთ 10 წამი.
ნაბიჯი 4
ნახევარი წვეთი. გაწურეთ, უკანა ფეხის მუხლი ჩამოიწიეთ იატაკზე, შემდეგ კი ფეხი დუნდულებისკენ გაიწიეთ, იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხისთვის.
ნაბიჯი 5
პეპელა. იჯექით იატაკზე, დააკავშირეთ თქვენი ფეხები, მაქსიმალურად მიიყვანეთ თქვენთან ახლოს, ახლა დააჭირეთ მუხლებს ქვემოთ, თუ მუხლები იატაკზეა, შემდეგ გაჭიმეთ სხეული წინ.
ნაბიჯი 6
პისტოლეტი. იჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები წინ, მოატრიალეთ ერთი ფეხი უკან, გაჭიმეთ რაც შეიძლება დაბლა თითზე, შეცვალეთ ფეხები, იგივე გააკეთეთ.
ნაბიჯი 7
მაჩი. გაჭიმეთ ფეხი, ერთი ფეხი 10 წინ მიიხვიეთ, შემდეგ კი მეორე. საქანელა უნდა იყოს მკვეთრი, ზურგის სწორი, ხელები გაშლილი გვერდებზე.
ნაბიჯი 8
მოსამზადებელი ეტაპი დასრულებულია, ახლა თქვენ შეგიძლიათ პირდაპირ დაიწყოთ დაჭიმვა.
