რომაული სკამის ხვევა არის ზედა მუცლის კომფორტული და ეფექტური ვარჯიში. ეს სიმულატორი გამორიცხავს ზედმეტ სტრესს თეძოს მომხრელებლებზე და წელის კუნთებზე, ამიტომ ძირითადი დატვირთვა სწორედ მუცლის კუნთებზე მოდის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
რომაული სავარძელი არის სპეციალური სკამი ფეხის საყრდენებით. ეს სიმულატორი მიზნად ისახავს მუცლის ზედა ნაწილს. რომაულ სავარძელზე მოხვევა ავითარებს ძალას და ამძაფრებს ზედა "კუბურების" ფორმას.
ნაბიჯი 2
იჯექით რომაულ სკამზე. მენჯი მთლიანად მოათავსეთ სავარძელზე, დარწმუნდით, რომ დუნდულები არ გამოდიან სავარძლის კიდეზე. წაიღეთ ფეხები სპეციალური გაჩერების ქვეშ, ჯერ შეგიძლიათ მოირგოთ თქვენი სიმაღლე. ხელები გადააჯვარედინე მკერდს ან ხელები გადაუსვი თავში და ჩაკეტე ისინი "საკეტში", ეს დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე.
ნაბიჯი 3
ღრმად ჩაისუნთქეთ, გააჩერეთ სუნთქვა და ტანი ოდნავ ჩამოხვიეთ წელზე. გააკეთეთ წინ გადაბრუნება: მუცლის კუნთების ძალისხმევით, აწიეთ თავი და მხრები საწყისი მდგომარეობიდან წინ 30-60 ° -ით. შეგიძლიათ აწიოთ ტანი პერპენდიკულარულ მდგომარეობამდე, თუ გაგიჭირდებათ წონაზე მუშაობა.
ნაბიჯი 4
ამოისუნთქეთ ასვლის უმძიმესი ნაწილის გავლით. ვარჯიშის უმაღლეს წერტილში შეჩერდით მოკლედ და სტატიკურად იძაბებით კუნთებს. ამოისუნთქეთ მთლიანად და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს არის ერთი გამეორება.
ნაბიჯი 5
რომაულ სავარძელში მოძრაობის ამპლიტუდა, იატაკზე მსგავსი ვარჯიშებისგან განსხვავებით, რეგულარულ კრუნჩხვებს სერიოზულ გამოცდად აქცევს მუცლის კუნთები. ამიტომ, დამატებითი წონის გამოყენება "ბლინების" ან ჰანტელების სახით შეუძლებელია. დამატებითმა დამძიმებამ შეიძლება გამოიწვიოს ის ფაქტი, რომ ჰიპ მომხრელი კუნთები იღებენ მთავარ დატვირთვას, მუცლის კუნთები კი გამოუყენებელი რჩება.
