რომაული სავარძელი არის ყველაზე მარტივი სავარჯიშო მანქანა, რომელიც არის სკამი ფეხის სამაგრებით. იგი ძირითადად გამოიყენება მუცლის ღრუს და იდაყვის კუნთებზე მუშაობისთვის, მაგრამ სურვილის შემთხვევაში შეიძლება სხვა კუნთების მოსამზადებლად.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ამჟამად, უამრავი ტრენაჟორი არსებობს, ასეა თუ ისე, რომის სკამის პრინციპის გამოყენებით. თავდაპირველად, რომაული სავარძელი იყო ვარჯიშების შესრულების მეთოდი, როდესაც სპორტსმენი სავარჯიშო სკამზე იჯდა წელზე, ანუ დუნდულები სავარძლის უკან იყო. ამ შემთხვევაში, ფეხები დაფიქსირდა როლიკებით. ამ პრინციპის ცოდნისას ადვილია სახლში რომაული სავარძლების ვარჯიშების სიმულაცია ტაბურეტისა და დივნის გამოყენებით, ფეხების გასასწორებლად.
ნაბიჯი 2
ამჟამად, რომაული სავარძელი სავარჯიშო დარბაზებში არის დახრილი დაფა, რომელსაც აქვს რეგულირებადი ფეხის გამაძლიერებელი, რომელსაც სპორტსმენი ზის თავზე. ეს მოწინავე დიზაინი ბევრად უფრო კომფორტულია, ვიდრე კლასიკური. აუცილებელია მასზე ზურგით დაჯდომა და არა თეძოებით. შეასწორეთ ფეხები წინასწარ მორგებული როლიკებით.
ნაბიჯი 3
მუცლის კუნთების ამოსატუმბად, რომის სავარძელზე მჯდომი სპორტსმენი იწყებს ზურგს უკან გადახრას, სანამ სხეული არ გახდება იატაკის პარალელური ან ოდნავ დაბლა. თუ ვარჯიში შესრულებულია დახრილ სკამზე, ტანი შეიძლება გაგრძელდეს მანამ, სანამ ზურგი არ შეეხო სკამს. ამ შემთხვევაში, ხელების გადაკვეთა შესაძლებელია მკერდზე ან თავის უკან მოყვანა. პირველი განსახიერება უფრო მარტივია, მეორე უფრო ეფექტური. სავარჯიშო ხორციელდება საშუალო ან ნელი ტემპით. ქვევით მოძრაობისას, ამოისუნთქეთ, მაღლა ასვლისას შეისუნთქეთ. სურვილის შემთხვევაში, დამატებითი წონის ჩატარება შეიძლება თავის უკან ან მკერდზე.
ნაბიჯი 4
ვარჯიშები რომაულ სავარძელში ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე კლასიკური წელის ლიფტები, მაგრამ ასევე უფრო ტრავმულია. ტრავმის თავიდან აცილების ერთადერთი გზაა ზურგის მომრგვალება, მაგრამ არა უკანა მხარეს გადახრა. წონის შერჩევა ფრთხილად უნდა იქნეს გამოყენებული მხოლოდ მაშინ, როდესაც უკვე არსებობს გამოცდილება ამგვარი ვარჯიშების შესრულებაში.
ნაბიჯი 5
მუცლის ირიბი კუნთების გამოსამუშავებლად რეკომენდებულია რომაულ სავარძელში მოხვევის ჩატარება. სავარჯიშო ხორციელდება იმავე გზით, მხოლოდ ზემოთ მოძრაობის დროს, სხეული მონაცვლეობით ბრუნავს ერთი ან მეორე მიმართულებით 30-60 გრადუსიანი კუთხით, იქმნება დატვირთვა კუნთებზე.
ნაბიჯი 6
უკანა გრძელი კუნთების რომაულ სავარძელში ასევე არის ჰიპერტექსტები ან ჰიპერექსტენცია. სპორტსმენი რომაულ სავარძელზე ზის მუცლით და ასრულებს მაგისტრალზე მოხრას და გახანგრძლივებას იარაღით თავის უკან. უნდა აღინიშნოს, რომ რომაული სავარძლის ყველა ვერსია არ იძლევა ჰიპერექსტენციის შესრულებას, ვინაიდან აფიქსირებს როლიკებს ამ შემთხვევაში სრულიად განსხვავებული უნდა იყოს.
