იმისათვის, რომ კაცმა აღძრას გულმკერდის კუნთები, საჭირო იქნება სპეციალური ვარჯიშების ნაკრები. სასურველი ეფექტის მისაღწევად საჭიროა რეგულარული ვარჯიში. სხვათა შორის, არ არის საჭირო გაკვეთილებზე სავარჯიშო დარბაზში სიარული. სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია სახლშიც.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
პირველი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგი პარალელური ზოლებით. შეეცადეთ დაიჭიროთ ისინი ისე, რომ თქვენს მხრებზე ოდნავ განიერი იყოს. ასე რომ, მოიხვიეთ ფეხები, აუცილებლად გაასწორეთ ხელები. ამ შემთხვევაში, სხეული უნდა იყოს ოდნავ გადახრილი წინ. ახლა ნელა დაიწიეთ, მაგრამ შეეცადეთ იდაყვები გვერდებზე გაშალოთ. არ გააკეთოთ პაუზა, დაუყოვნებლივ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 2
სკამები ისეთივე ეფექტური იქნება. ამასთან, აღსანიშნავია, რომ ამ ვარჯიშის განხორციელება უფრო ადვილია სავარჯიშო დარბაზში (შესაძლებელია სახლშიც, მაგრამ გაცილებით რთული იქნება თქვენთვის). ჯერ იატაკზე უნდა დააწვინოთ, ხელებში ჰანტელები უნდა აიღოთ. ხელები თავად საუკეთესოდ არის მოთავსებული გულმკერდის დონეზე. ასწიეთ ჰანტელები პირდაპირ ზემოთ, გამკაცრეთ გულმკერდის კუნთები. დაწევა ხელები ნელა, არავითარ შემთხვევაში ჩქარობის გარეშე. ნუ შეისვენებთ, გაიმეორეთ ვარჯიში ისევ. გამეორების ოპტიმალური რაოდენობა ერთ მიდგომაში 8-10 ჯერა (დამწყებთათვის 5-8 საკმარისი იქნება). მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გამეორებების შემცირებული რაოდენობისას უნდა გაიზარდოს ჰანტელების წონა (ეს არის აუცილებელი ფიზიკური დატვირთვის ერთადერთი გზა). პირიქით, თუ ვარჯიშს ბევრჯერ აკეთებთ, შეამცირეთ წონა. ერთი ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ სამიდან ოთხი მიდგომა, არანაკლებ.
ნაბიჯი 3
გულმკერდის კუნთების გასაზრდელად სასარგებლოა ბიძგების გაკეთება იატაკზე. კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად გააკეთეთ 15-20 გამეორება თითოეული ნაკრებისთვის. ამასთან, ნუ გადააჭარბებთ მას: გამეორებების მითითებული რაოდენობა გათვალისწინებულია მხოლოდ ფიზიკური ფორმაში მყოფი ადამიანებისთვის. დამწყებთათვის 5-10 ჯერ საკმარისი იქნება. თანდათან გაზრდით დატვირთვას, უბრალოდ დაამატეთ თითოეულ გაკვეთილზე ჯამში 5 გამეორება.
