გულმკერდის კუნთები ყველაზე დიდია მამაკაცის სხეულზე. თუ ისინი ყურადღებით არ არის შემუშავებული, მაშინ სხეული არაპროპორციულად დაიკეცება. ამასთან, არსებობს მთელი რიგი ზომები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ მკერდი საკმაოდ მოკლე დროში.
Ეს აუცილებელია
- - წვერა;
- - ბლინები;
- - ჰანტელები;
- - სკამი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დარეგისტრირდით სავარჯიშო დარბაზში. თუ თქვენი მიზანი მკერდის გადიდებაა, მაინც მოგიწევთ ვარჯიში მძიმე წონით. ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ არათანაბარ ზოლებზე ან ბარზე სავარჯიშოების გაკეთებით. ეს ჭურვები მხოლოდ ტორსის გაძლიერებას შეუწყობს ხელს, მაგრამ მეტი არაფერი.
ნაბიჯი 2
მკერდის ტუმბოს კვირაში. გაათბეთ გულმკერდის კუნთები ჭურვთან მუშაობამდე. თოკზე გადახტომა საშუალო ტემპით 5-7 წუთის განმავლობაში. გამოიღეთ ოფლი. შემდეგ დაჭიმეთ ფეხები, ხელები, ზურგი და მკერდი. გააკეთეთ რამდენიმე ნახევრად გაყოფილი და ხელის საქანელები. იატაკზე 20-ჯერ აწევა. ესე იგი, ახლა თქვენ მზად ხართ ვარჯიშისთვის.
ნაბიჯი 3
გააკეთეთ წვერა ან ჰანტელი დაჭერით ჰორიზონტალურ სკამზე. ჯობია ვარჯიშით წვერით. განათავსეთ მსუბუქი წონა ჭურვზე და დაწექით სკამზე. მოაცილეთ წვერა თაროებიდან და ნელა, ჩასუნთქვისას, შეამცირეთ იგი, სანამ მკერდზე არ შეეხო. აწიეთ წონა საწყის მდგომარეობაში მკვეთრი ამოსუნთქვით. გააკეთე 10 გამეორება. გააკეთე 4 ნაკრები.
ნაბიჯი 4
შეასრულეთ ჰანტუს მარშრუტი იმავე ჰორიზონტალურ სკამზე. ჭურვები არ უნდა იყოს მაქსიმალური წონის. ისინი უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს უნარის დონეს. ასე რომ, დაჯექით სკამზე, აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში და ასწიეთ ისინი თავზე. ნელა გაშალეთ გვერდებზე. დააბრუნეთ ჭურვები თავდაპირველ მდგომარეობაში. მიაღწიეთ კუნთების ტკივილის შოკს. შეასრულეთ 10-ჯერ 5 სეტში.
ნაბიჯი 5
ჩართეთ პულოვერი თქვენს ვარჯიშში. ეს სავარჯიშო უკვე შესრულებულია უფრო მძიმე აპარატით, რომელიც გვერდებზე გავრცელებისას უნდა ჰქონდეს წონის 1,5 – ჯერ მეტი ჰანტელი. ასევე გააკეთე იგი ჰორიზონტალურ სკამზე, ისევე როგორც წინა. ამ შემთხვევაში, ჰანტელი მაგრად დაიჭირეთ ორივე ხელით და ნელა მიიწიეთ უკან თქვენი უკანა მხარეს, ოდნავ შეეხეთ იატაკს. დაუბრუნეთ ჭურვი საწყის პოზიციას. ნაკრებების და გამეორებების რაოდენობა წინა სავარჯიშოს იდენტურია.
