დარბაზში მოდიხართ ვარჯიშის ეფექტის მისაღწევად, კუნთების მასის გასაზრდელად, ფიგურის გასაუმჯობესებლად და წონის დასაკლებად. მაგრამ კონკრეტული სისტემის გარეშე გაკვეთილები სასურველ შედეგს არ მოიტანს. ამიტომ, სანამ ტრენინგს დაიწყებთ, უნდა შეადგინოთ სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც სპეციალურად თქვენთვის არის შექმნილი.
აუცილებელია
- - მკაფიო, კონკრეტული მიზანი;
- - მოქმედების გეგმა;
- - ინფორმაცია არსებული ტრენაჟორების შესახებ;
- - ინსტრუქტორთან კონსულტაცია;
- - იცის თქვენი მაქსიმალური ძალა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაისახეთ მკაფიო მიზანი, რის ზუსტად მიღწევა გსურთ. ეს ნამდვილად უნდა იყოს მკაფიო მიზანი. განსაზღვრეთ რა შედეგების მიღწევა გსურთ და რა ვადებში. არ დაწეროთ:”მინდა კარგი კუნთები მქონდეს”. დაწერეთ: "მე მსურს 1 იანვრისთვის ჰქონდეს ექვსი სუფთა კუბიკის წნეხი, ორსართულიანი წვერი 50 სმ სიგრძით და ერთ მკლავზე 10-ჯერ აწევა შეძლოს". ეს არის ერთადერთი გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ შექმნათ ნამდვილად ეფექტური სასწავლო პროგრამა.
ნაბიჯი 2
გამოავლინეთ თქვენი სისუსტეები. სარკის წინ დადექით და საკუთარ თავს კრიტიკულად შეხედეთ. კიდევ უკეთესი, ვინმემ გადაიღოს მთლიანი სიგრძის ფოტო, რომელიც აცვია საცურაო ჩემოდნებს ან საცურაო კოსტიუმს სამი მხრიდან: წინა, უკანა და გვერდითი მხრიდან. ნახავთ, კონკრეტულად რაზე უნდა ორიენტირდეთ თქვენი ძალისხმევა. შეუძლებელია მუწუკების მიღწევა წელის გარშემო მოქნილი ცხიმით. ამიტომ, პროგრამის შედგენისას, პუნქტი 1, უნდა დაწეროთ:”მოიცილეთ ზედმეტი წონა”.
ნაბიჯი 3
განსაზღვრეთ ვარჯიშის დრო და ხანგრძლივობა. გაითვალისწინეთ თქვენი პროგრამის შექმნისას თქვენთვის ხელმისაწვდომი ვარიანტები. იდეალურია კვირაში სამჯერ ვარჯიში ერთი საათის განმავლობაში. თუ წონის დამატებითი დაკლება გჭირდებათ, დაამატეთ კიდევ ორი კარდიო ვარჯიში. თქვენი გრაფიკი ხელს უშლის ამას? გაითვალისწინეთ, როგორ შეგიძლიათ შეამციროთ ვარჯიშები და გახადოთ ისინი უფრო ეფექტური. შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის დრო ერთნახევარ საათზე და შეასრულოთ ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს დიდი რაოდენობით კუნთებს. შეგიძლიათ აერობული ვარჯიშები შეიტანოთ თქვენს სამუშაო რუტინულში, მაგალითად საზოგადოებრივი ტრანსპორტის შეცვლა სწრაფი სიარულისთვის ან ველოსიპედისთვის.
ნაბიჯი 4
შეისწავლეთ სპორტული დარბაზი. არ იზარმაცოთ, წადით შერჩეულ დარბაზში და განიხილეთ ეს ინსტრუქტორთან. ხშირად, სპორტსმენები არ იყენებენ ტრენაჟორების ყველა შესაძლებლობას, უბრალოდ იმიტომ, რომ მათ არ იციან მათ შესახებ. ძნელია სავარჯიშო პროგრამის შექმნა მკაფიო წარმოდგენის გარეშე, თუ რა სახის ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლია.
ნაბიჯი 5
შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს გრაფიკს. ტრენინგი უნდა დაიწყოს დათბობით. ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშო ველოსიპედი, ელიფსური ტრენერი, სარბენი ბილიკი ან ნახტომი. თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი დამატებითი სარგებელი. მაგალითად, ბაგირით ხტომა დამატებით ავარჯიშებს ხელებს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა აწიოთ ერთი მკლავი.
ნაბიჯი 6
შეეცადეთ კუნთის ყველა ჯგუფი ჩართოთ ერთ ვარჯიშში. მუშაობისას შეასრულეთ მინიმუმ 4 მიდგომა, თითოეულ მიდგომაში 8-10 გამეორება. დაისვენეთ არაუმეტეს ერთი წუთისა ნაკრებებს შორის, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები გაცივდება. შესვენების დროს უმჯობესია მუშა კუნთების დაჭიმვა. ვარჯიშის ბოლოს დაგეგმეთ 5-10 წუთის განმავლობაში გაგრილება. ეს შეიძლება იყოს ნელი სვლა ან დაჭიმვა. ვარჯიშის შეუფერხებელი დასრულება დაგეხმარებათ გულისცემის დამშვიდებაში და არტერიული წნევის ნორმალიზებაში.
ნაბიჯი 7
განსაზღვრეთ თქვენი მაქსიმალური ძალა. ეს აუცილებელია სამუშაო წონისა და ჭურვისკენ მიდგომების რაოდენობის დასადგენად.
ნაბიჯი 8
იფიქრეთ იმაზე, თუ რას გააკეთებთ, თუ მანქანა, რომელზეც უნდა იმუშაოთ, დაკავებულია. არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც ერთმანეთს ცვლის. მაგალითად, ბიძგები და გულმკერდის პრესები, ბალიშები ბოლზე და ზედა ბიძგი ბლოკის აპარატზე. ეს უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ ტრენინგის დროს ლოდინი არ დაკარგოთ.
ნაბიჯი 9
მკაფიო ვარჯიშის გეგმა. შექმენით სასწავლო დღიური. თქვენ უკვე მზად ხართ წასასვლელად.
