თუ თქვენს ცხოვრებას გეგმავთ, ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ. ხშირად ადამიანები ჩივიან, რომ სპორტისთვის დრო არ აქვთ. თქვენ უბრალოდ უნდა შეადგინოთ სასწავლო გეგმა, შეარჩიოთ მისთვის ტანვარჯიშის კომპლექსი და ყოველთვის გექნებათ შემუშავების შესაძლებლობა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სანამ სავარჯიშოების ერთობლიობას მოაწყობთ, უნდა გადაწყვიტოთ კვირაში რამდენი დღე ხართ მზად რომ დაუთმოთ ფიზიკური ვარჯიში. პროფესიონალი ტრენერები გვირჩევენ ძალაუფლების დატვირთვის გავრცელება ყოველ მეორე დღეს, მაგალითად, ვარჯიშების გაკეთება სამშაბათს, ხუთშაბათს და შაბათს. ნუ არეულობ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. ამ დღეებში ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის ჩატარება გჭირდებათ, მაგალითად ვარჯიში ან დაჭიმვის ვარჯიშები. კვირა შეიძლება იყოს დასვენების დღე.
ნაბიჯი 2
არ არის საკმარისი სასწავლო გეგმის შედგენა და გარკვეული ტანვარჯიშის კომპლექსის შესრულება. უნდა იცოდეთ, რომ ძირითად დღეებში ვარჯიში უნდა იყოს მაქსიმალურად ინტენსიური. "მცურავ" დღეებში შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ მსუბუქი სირბილით ან უბრალოდ გარე თამაშებით.
ნაბიჯი 3
სავარჯიშოების კომპლექტის შესადგენად აუცილებელია გაითვალისწინოთ სწავლების ასაკი და დონე. რაც უფრო ძველია ადამიანი, მით უფრო გრძელი უნდა იყოს გათბობა. იგივე ეხება ძალიან მცირე ან საერთოდ არ ტრენინგის მქონე ადამიანებს.
ნაბიჯი 4
პირველი თვის განმავლობაში პროფესიონალები გირჩევენ, ყურადღება მიაქციონ კუნთების ყველა ჯგუფს, სხეულის საერთო ტონუსის გასაზრდელად. ამ პერიოდის განმავლობაში დატვირთვა უნდა იყოს 50%. და მხოლოდ 4 კვირიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სრულფასოვანი ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია სხეულის ცალკეულ ნაწილებზე, რომლებიც საჭიროებენ კორექტირებას.
ნაბიჯი 5
ძირითადად, სრულფასოვან გაკვეთილს 1, 5 საათი სჭირდება. აქედან პირველი 15-30 წუთი არის გათბობა, რომელიც შეიძლება იყოს გაშვებული, სტაციონარული ველოსიპედით სიარული, სწრაფი სიარული. ფაქტობრივად, შემდეგი 45 წუთია ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ძალის ვარჯიშებს ფეხებისთვის, მუცლის ღრუსთვის, ხელებისთვის, თეძოებისთვის. საათის ბოლო მეოთხედი გაწელვაში უნდა დაიხარჯოს. ეს დაგიზოგავთ კუნთების ტკივილისგან და გახდის თქვენს კუნთებს ელასტიურს.
ნაბიჯი 6
თუ გსურთ მთელი სხეული, არამარტო ფეხები ან მუცლის ღრუს გამკაცრება, საჭიროა ზედა და ქვედა ვარჯიშების მონაცვლეობა. მაგალითად, ორშაბათს, ოთხშაბათს, პარასკევს, ხელები და გულმკერდის კუნთები მოაცილეთ. სამშაბათი, ხუთშაბათი, შაბათი - დუნდულები, ფეხები, ხბოები. მიუხედავად იმისა, რომ აბსუსები ირიბად იძირება ბიძგების, საჯდომების და სხვა ვარჯიშების დროს, ამ ადგილს ცალკე სესია უნდა დანიშნოს.
ნაბიჯი 7
სახლში ვარჯიშის დაწყებისას გაითვალისწინეთ, რომ დამწყებებმაც უნდა გააკეთონ მინიმუმ 10 გამეორება 3 ნაკრებში სხეულის თითოეული ნაწილისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დატვირთვა საერთოდ არ იგრძნობა.
ნაბიჯი 8
ხშირად, ტანვარჯიშის კომპლექსის შექმნის შემდეგ, ადამიანები დაისვენებენ და უსასრულოდ იმეორებენ მას. ცოტა ხნის შემდეგ ისინი გაკვირვებულებმა შეამჩნიეს, რომ ვარჯიშები აღარ მუშაობს. კუნთები ეჩვევიან სტრესს და წყვეტენ ზრდას. ამის თავიდან ასაცილებლად, შეცვალეთ კომპლექსი ყოველ 2 თვეში ერთხელ.
