წელის ზედმეტი სანტიმეტრის მოსაშორებლად და ლამაზი მუცლის მოსაშორებლად არ არის საჭირო ფიტნეს კლუბში წასვლა და პირადი მწვრთნელის დახმარება. ამის გაკეთება საკმარისია სახლში პრესისთვის სავარჯიშოების ჩასატარებლად, ამას დღეში ნახევარი საათი დაუთმეთ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სავარჯიშოების დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ გათბობა: იცეკვეთ ან გადადით ბაგირით. სავარჯიშოების გაკეთებისას პრესას ვერ მოადუნებთ, ის მუდმივად დაძაბულობაში უნდა იყოს. გაკვეთილების დროს ყველაფერი გააკეთეთ, შედეგი დამოკიდებული იქნება მასზე. პირველი, დაიწყეთ ერთი ან ორი მიდგომის გაკეთება, თანდათანობით დატვირთვის გაზრდა. კვირაში სამჯერ ოთხჯერ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები პრესისთვის და სწრაფი შედეგის მისაღწევად, ყოველდღე. ნუ ისადილებთ გაკვეთილამდე ან მის შემდეგ.
ნაბიჯი 2
ვარჯიშების დაწყებამდე სასურველია დაჭიმვა. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა მოტყუება თქვენს მუცლის და უკან წარმართონ მაქსიმალურად. შეინახეთ ეს პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ 3-4 ნაკრები 10 ჯერ და შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშები პრესისთვის.
ნაბიჯი 3
განათავსეთ თქვენი ფეხები, squatting, უკან თქვენი უკან. ტანი დახრილი, ხელები თეძოებზე მოათავსეთ. ჩასუნთქვისას მუცელი მრგვალდება (შეეცადეთ გაბერით ბურთით). გაასწორეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ, ხოლო საჭიროა ზურგის მაქსიმალურად გასწორება. შეისუნთქეთ და მიიზიდეთ მუცელში. ნელა შეისუნთქეთ და მუცელი წინ წამოწიეთ, ხოლო ქვედა მუცელი ჰაერით უნდა აივსოს. ამოისუნთქეთ და მაქსიმალურად დახატეთ კუჭში. ამ ვარჯიშის გაკეთებისას თქვენს მუცელს ტალღის მსგავსი მოძრაობა უნდა ჰქონდეს. გააკეთეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ.
ნაბიჯი 4
ზურგზე იწექი და ხელებს იტაცებ უკან. ამოსუნთქვისას ასწიეთ მხრის პირები და მოხარეთ ფეხები. მუხლები მკერდისკენ მიიზიდეთ, ხოლო ქუსლები დუნდულთან. ამის გაკეთებისას არ დაგავიწყდეთ პირდაპირ ეთერში ხატვა. შემდეგ გაშალეთ ფეხები: მოაცილეთ მარჯვენა ფეხის მუხლი მარცხენა იდაყვამდე, გაასწორეთ მარცხენა ფეხი და დატოვეთ ჰაერში. გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა, შეცვალეთ ფეხები. გაიმეორეთ ვარჯიში სანამ არ დაიღლებით.
ნაბიჯი 5
დაწექით გვერდზე და ოდნავ მოხარეთ ფეხები. მხარზე მხარი ოდნავ წინ უნდა იყოს. თუ მარცხენა მხარეს იწექით, ოდნავ დაიხარეთ მარჯვნივ. აწიეთ მუხლები და ქუსლები იატაკიდან, მიაღწიეთ ხელებს ქუსლებზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-60 წამი. შემდეგი, დაჭიმეთ თქვენი ირიბი მუცლის კუნთები. ამისათვის ხელები გადააგდეთ მარჯვნივ და მუხლები მარცხნივ. იგივე ვარჯიშები გააკეთეთ მეორე მხარეს წოლის დროს.
ნაბიჯი 6
დაწექით ზურგზე, ოდნავ მოატრიალეთ ფეხები და გაშალეთ მხრების სიგანეზე. ხელები ტანს გასწვრივ, ქვედა ზურგი უნდა დააჭიროთ იატაკზე. ამოსუნთქვისთანავე ძლიერად მიიზიდეთ კუჭი და აწიეთ წელზე. მაქსიმალურად ასწიეთ თეძოები, დარჩით ამ მდგომარეობაში 30-60 წამი. შეგიძლიათ ცოტა გაართულოთ ვარჯიში, ამ მდგომარეობაში კი მონაცვლეობით გაასწორეთ ფეხები. შეეცადეთ ნაკლები იმუშაოთ თეძოებთან.
