რელიეფური პრესა მამაკაცთა დიდი ნაწილისა და ზოგიერთი ქალბატონის სანუკვარი სურვილიცაა. სასურველი შედეგის მისაღწევად, ეს დიდ ცოდნასა და ძალისხმევას მოითხოვს. უნდა აღინიშნოს, რომ პრესა არის პასიური კუნთების ჯგუფი. ამიტომ მთელი დაუხარჯავი კალორია გროვდება მუცელში. სასარგებლო რეკომენდაციები და სავარჯიშოების კომპლექსი დაგეხმარებათ რელიეფური პრესის მიღწევაში.
Ეს აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - წვერა
- - სმიტის სკამი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იმისათვის, რომ პრესა ჭედური იყოს, თქვენ უნდა აირჩიოთ ინტეგრირებული მიდგომა. რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა და სწორი კვება სასურველი შედეგის მიღწევაში დაგეხმარებათ. ჭამე საკმარისი კალორია მთელი დღის განმავლობაში, რომ ისინი მთლიანად მოიხმარონ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: თუ მუცლის ცხიმი გაქვთ, უნდა შეამციროთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა.
ნაბიჯი 2
შეეცადეთ თანდათან გადახდეთ მხოლოდ ჯანსაღი საკვების მიღებას. თქვენი დიეტადან მთლიანად ამოიღეთ ცხიმი. თქვენი ყოველდღიური მენიუ უნდა შედგებოდეს ხილის, ბოსტნეულის, რძის პროდუქტების, უცხიმო ხორცისა და თევზისა და ბურღულეულისგან. თქვენს რაციონში შეიტანეთ აუცილებელი მინერალები და ვიტამინები. ისინი დიდი რაოდენობით გვხვდება კაკალში.
ნაბიჯი 3
რელიეფური პრესის სწრაფად მისაღწევად, შეასრულეთ სპეციალური ვარჯიშები კვირაში 2-3 ჯერ. რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს მოკლე დროში.
ნაბიჯი 4
ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, ადექით პირდაპირ ხელები თავის უკან. შეასრულეთ გვერდითი მოსახვევები. შეეცადეთ დაიხაროთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება დაბლა. გაიმეორეთ ვარჯიში 2-3 წუთის განმავლობაში. ასეთი მოძრაობები მიმართულია პრესის გვერდითი კუნთებისკენ. თქვენს ხელში დატვირთვის გასაზრდელად აიღეთ ჰანტელები.
ნაბიჯი 5
შემდეგი ვარჯიში სხეულის გვერდებზე გადახვევაა მხრებზე. ის შესანიშნავად ავითარებს მუცლის ირიბ კუნთებს. ადექით პირდაპირ. განათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერზე. ხელები წვერაზე კისერზე, რომელიც მხრებზე ეყრდნობა. დაატრიალეთ სხეული გვერდებზე, დააფიქსირეთ დასასრულ წერტილებზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 2-3 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 6
შესანიშნავად ტუმბოს ქვედა პრესის კუნთები - აამაღლეთ ფეხები კედლის წნულებზე. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია: ჩამოკიდეთ კედლის ღობეებზე. თანდათან ასწიეთ სწორი ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით. თუ ამ ვარჯიშის შესრულება რთულია, მუხლები მოიხარეთ, ეს შეამცირებს აბსზე დატვირთვას. გაიმეორეთ ფეხის აწევა შვედეთის კედელზე 2-3 წუთის განმავლობაში. მცირე შესვენების შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში.
ნაბიჯი 7
თქვენი ზედა პრესის კუნთების ეფექტურად ტუმბოსთვის, სხეულის აწევა გააკეთეთ სმიტის სკამზე. თავდაყირა სკამზე დაწექი. განათავსეთ ხელები თქვენს უკან. შეასრულეთ სხეულის ლიფტები ისე, რომ ლიფტის კუთხე იყოს 90 გრადუსი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ვარჯიშის შესრულებისას, იდაყვები გვერდებზე უნდა იყოს მიმართული, ხოლო ნიკაპი მაღლა უნდა იყურებოდეს. შეეცადეთ ზურგი არ გადახვიდეთ ასვლაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ 2-3 ნაკრებისთვის.
