სკამზე დაჭერა ერთერთი ძირითადი სავარჯიშოა. სკამის პრესის ღირებულება სხეულის "აშენებაში" ძნელად შეიძლება შეფასდეს. ზურგის მოხრის ვარჯიშის გაკეთებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს სამუშაო და მაქსიმალური წონა.
ტექნიკა
უკუქცევის სწორი ტექნიკის ცოდნა დაგეხმარებათ მოკლე დროში დიდი შედეგების მიღწევაში. არსებობს რამდენიმე ნიუანსი, რომელზეც ყურადღების გამახვილებაც ღირს.
პირველი თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზოლი სწორი დაჭერით. ორი ყველაზე მისაღები ვარიანტია: ბარიერის "ხაზის" გასწვრივ (ბარის მწარმოებლის მიერ გამოყენებული) და მხრებზე სიგანე. თუ იქ არის სტაჟიორი, სასურველია სთხოვოთ მას "დააზღვიოს" - დიდი წონის დაჭერის დროს ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია.
შემდეგი მოსამზადებელი ეტაპი არის უკანა თაღი. აუცილებელია, მტკიცედ ეკიდება წვერა, "გააფართოვოს" მის ქვეშ. ამისათვის მხრები მყარად უნდა იყოს დაჭერილი სკამზე და მაქსიმალურად „მიმართოთ“სხეულის დანარჩენი ნაწილები მხრებზე. გაასწორეთ მკერდი, გაწურეთ ზურგი.
ახლა შეგიძლიათ პირდაპირ გადახრა დაიწყოთ. მოაცილეთ წვერა თაროებიდან, ძალიან ნელა ჩამოწიეთ მკერდზე. დამწყებთათვის გავრცელებული შეცდომაა "სწრაფი" პრესისთვის შტანგის მკერდზე "გადაგდება". ეს მიდგომა არა მხოლოდ არაეფექტურია, არამედ ტრავმულიცაა. პირველ რიგში, "მძიმე" წონებზე, წვერა, რომელიც დაუყოვნებლივ დაეცა მკერდზე, არ "გაუშვებს თავს" - კუნთები არ იქნება მზად ამისათვის. მეორეც, შტანგის დაცემამ შეიძლება დააზიანოს მკერდი. ამიტომ, თქვენ უნდა ჩამოიწიოთ ზოლი ნელა, ინერციის გამოკლებით, მხრების გაშლით. ტრიცეპსისა და ბიცეპსის დაჭერით სათანადო შემთხვევა სხვა შემთხვევაშია - გადახრა გადახრით საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გაწუროთ და მაქსიმალური მხოლოდ მხრის დიდი კუნთების დახმარებით შეგიძლიათ.
საბოლოო "აკორდი" არის ბარის გამარჯვებული მოხსნა მკერდზე შეხების შემდეგ. შეხება თავისთავად აუცილებელია როგორც ფსიქოლოგიურად, ასევე სკამის პრესის ამპლიტუდის გასაზრდელად. ბარის ნელი დაწევა მხრების გაშლით, როგორც იქნა, გაიყვანა "ბოქლომი". ბევრი ენერგია დაგროვდა ჩემს ხელში - დროა წვერაზე "მთელი სიბრაზე" გადავყარო. ასვლა, "დაღმართის "გან განსხვავებით, უნდა იყოს სწრაფი უწყვეტი მოძრაობა, რაც შეიძლება ფეთქებადი. სკამის დაჭერის შემდეგ, წვერა გაუგზავნეთ თაროებს - სწორედ აქ გამოგადგებათ პარტნიორის დახმარება.
ტრენინგის სტრატეგია
კომპლექტს შორის დასვენება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც დაჭერილი ძალისხმევა. შესვენების დროს სასურველია მთლიანად დაისვენოთ, სუნთქვის აღდგენა. თქვენი პარტნიორისთვის ნათქვამი ორიოდე ხუმრობა დაგეხმარებათ დაძაბულობის განმუხტვაში და მოემზადოთ თქვენი შემდეგი დარბაზისთვის.
სასურველია სკამზე დაჭერის ვარჯიშები გააკეთოთ გადახრით არა უმეტეს კვირაში ორჯერ - წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ამოწურავთ სხეულის რესურსებს.
პატარა ხრიკები
ხელთათმანების ან ცარცის გამოყენება ხელს შეუწყობს მძიმე წონის აწევას. ხელის დაცვა რეკორდულ ნაკრებზე ზარისგან მნიშვნელოვანია. თუ ხელთათმანების გამოყენებას გადაწყვეტთ, სასურველია შეიძინოთ ნაკრები "ღია თითებით" - ამ გზით უფრო საიმედოდ შეგიძლიათ აკონტროლოთ ზოლი. ცარცის გამოყენება ნაკლებად იცავს ბუშტუკებს, ვიდრე ხელთათმანები, მაგრამ ის კიდევ უფრო მეტ "კისრის შეგრძნებას" იწვევს.
სავარჯიშოები ზურგის მოქნილობისთვის ხელს შეუწყობს სკამზე დაჭერის მაღალ ხარისხს. ასევე, ნუ დაივიწყებთ დათბობის მნიშვნელობას საუკეთესო სპორტსმენების მომზადებამდეც კი.
