მუცლის ღრუს ძირითადი კუნთია ტანის წინა ნაწილში. იგი მონაწილეობს სხეულის რესპირატორულ ფუნქციაში და ასევე ახდენს შემაკავებელ მოქმედებას მუცელშიდა წნევაზე. ამიტომ აუცილებელია მუცლის კუნთების მდგომარეობის კონტროლი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სავარჯიშო ხორციელდება მდგარ მდგომარეობაში. ხელი ქვედა ნეკნებზე უნდა განთავსდეს და აკონტროლოთ პირამიდული მუცლის კუნთის დაძაბულობა. ღრმად ჩასუნთქვის შემდეგ მოიხარეთ. დახრის საბოლოო კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი. დახრისას აუცილებელია მუცლის კუნთების მაქსიმალურად დაძაბვა. ზურგის კუნთებიდან დაძაბულობის შესამსუბუქებლად ერთი ფეხი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. ეს სავარჯიშო ხორციელდება ნელი ტემპით.
ნაბიჯი 2
სავარჯიშო ხორციელდება სხდომაზე. ტანი ისევე იხრება, როგორც წინა სავარჯიშოში, მაგრამ დახრილობის კუთხე აქ 45 გრადუსია. მუცლის კუნთების საწყისი დაძაბულობა უნდა შენარჩუნდეს ტანის მოხრის ბოლომდე. სავარჯიშო ხორციელდება აჩქარებული ტემპით.
ნაბიჯი 3
სავარჯიშო ხორციელდება სხდომაზე. ზურგი ვერტიკალურია. გამკაცრდეს მუცლის ღრუს და მენჯი წინ წაწიეთ. ამ შემთხვევაში ხერხემალი ოდნავ უნდა მოხდეს. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს პრესის პირამიდული კუნთების განვითარებას.
ნაბიჯი 4
აბსოსი მარჯვენა მხრიდან დატვირთვისთვის, მარჯვენა ფეხი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს და მარჯვენა მკლავი აწეული უნდა იყოს მარჯვენა კუთხით. გადაიტანეთ მენჯი და მარჯვენა მხარი ერთმანეთისკენ. სამუშაო მოიცავს არა მხოლოდ მუცლის პრესას, არამედ ზურგის ყველაზე ფართო კუნთს.
ნაბიჯი 5
მჯდომარე მდგომარეობაში მენჯი მარცხენა მხრისკენ გადაიტანეთ. თავდაპირველად, თითქმის არავის გამოუვა ეს ვარჯიში. დროთა განმავლობაში, ეს არ იქნება რთული.
ნაბიჯი 6
ვარჯიში ტარდება იატაკზე ან საწოლზე წოლის დროს. ფეხები უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი, ხოლო ხელები არ უნდა ინახებოდეს დაძაბულობაში. მენჯის ერთი მხარე მხრისკენ გადაიტანეთ. ამ ვარჯიშის მთავარი ფუნქციაა მუცლის კუნთის გვერდითი ზედაპირის განვითარება. ვარჯიშის თავისებურება ისაა, რომ ადამიანიც კი, ვისაც საწოლში დასვენება აქვს დანიშნული, შეუძლია ამის გაკეთება. თუ მისთვის ასეთი დატვირთვები დასაშვებია.
ნაბიჯი 7
მწოლიარე მდგომარეობაში დაძაბეთ მუცლის კუნთები, მაგრამ შეეცადეთ არ აწიოთ ტანი. დაძაბულობისგან, ტანი მხოლოდ ოდნავ უნდა გაიზარდოს იატაკიდან. სხეულის იატაკიდან გამოყოფის მაქსიმალური კუთხე არ უნდა იყოს 30 გრადუსზე მეტი.
ნაბიჯი 8
თავდაპირველ მდგომარეობაში მოხარეთ ფეხები, მოათავსეთ ხელები ქამარზე, დაჭიმეთ კუნთების პრესა და ზურგი, მოიხარეთ. გაასწორეთ ფეხები და მოიხარეთ მეტი მუცლის კუნთების და ზურგის კუნთების დატვირთვის გაზრდით. ეს სავარჯიშო ასევე დაგეხმარებათ მოქნილობის განვითარებაში.
