ძლიერი მუცლის ღრუს და ცხიმოვანი ნაკეცების არარსებობა მუწუკზე აყალიბებს ნებისმიერ ფიგურას წვრილ და მორგებულს. მუცლის შებერვა შეგიძლიათ თვეში, კვირაში მინიმუმ 4 – ჯერ ივარჯიშოთ. ყოველდღიური ვარჯიშები არ არის რეკომენდებული, რადგან კუნთების გაძლიერება და აღდგენა ხდება დასვენების დროს. შეასწორეთ თქვენი დიეტა მარცვლეულის, მთლიანი პურის, ხილის, ბოსტნეულის, უცხიმო ხორცისა და თევზის, კაკლის, თესლის, პარკოსნების და რძის პროდუქტების ჭამით. გამორიცხეთ ტკბილი, მარილიანი, ცხიმიანი, შებოლილი, შემწვარი საკვები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იწექით იატაკზე, ხელები წაიწიეთ თავის უკან, იდაყვები ზუსტად გვერდებზე, გაასწორეთ ფეხები რაღაც სტაბილურისთვის: დივანი, გარდერობი და ა.შ. ამოსუნთქვის შემდეგ, აწიეთ ზედა სხეული იატაკიდან და მთლიანად იჯექით. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ.
ნაბიჯი 2
იწექით იატაკზე ხელები თავის უკან და მუხლები მოხრილი. ჩასუნთქვისას, ზედა ტანი სრულად ასწიეთ იატაკიდან, მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლისკენ მიაღწია. ამოისუნთქეთ და დაეშვით იატაკზე. შემდეგი სუნთქვით, ადექით და მარჯვენა ხელი შეეხეთ მარცხენა მუხლთან. გააკეთეთ 20 გამეორება თითოეული მიმართულებით.
ნაბიჯი 3
იწექით იატაკზე, მოათავსეთ პალმები დუნდულის ქვეშ, აწიეთ სწორი ფეხები მაღლა. ამოსუნთქვისას გაანადგურეთ დუნდულები იატაკიდან და დააფიქსირეთ პოზიცია 2 - 3 წამით, ხოლო ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ვარჯიში 10 – დან 15 – ჯერ.
ნაბიჯი 4
იატაკზე იწექით, ხელები ტანზე მიიდეთ, სწორი ფეხები მაღლა ასწიეთ. ჩასუნთქვისას, დაწევა ფეხები, მაგრამ არ შეეხოთ მათ იატაკზე. ამოსუნთქვით, ისევ ასწიეთ ფეხები მაღლა. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-დან 20-ჯერ.
ნაბიჯი 5
დაწექით ფორეზე, ხელები დაიხარეთ თქვენი თავის უკან, განათავსეთ სწორი ფეხები იატაკზე 45 გრადუსიანი კუთხით. ველოსიპედის სიმულაცია 4-დან 5 წუთის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენს ფეხებსა და იატაკს შორის კუთხე არ გაიზარდოს.
ნაბიჯი 6
იწექით იატაკზე, ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ, სწორი ფეხები მაღლა ასწიეთ. წრიული მოძრაობები გააკეთეთ თქვენი ფეხებით საათის ისრის მიმართულებით, მაქსიმალურად ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე, მაგრამ მასზე შეხების გარეშე. გააკეთეთ 10 წრე და შეცვალეთ მიმართულება.
