ტონიანი დუნდულები ქალის სხეულის მიმზიდველი ნაწილია. თუ ვერ დაიკვეხნით მღვდლების მაცდური ფორმით, ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ გლუტის კუნთებს, დაგეხმარებათ. შეასრულეთ ისინი ყოველდღე და ერთ თვეში შედეგი სასიამოვნოდ გაგაოცებთ.
ვარჯიშები gluteus maximus კუნთებისთვის
ადექით, ხელებით კედელს მიეკარით, წონა მარჯვენა ტერფზე გადაიტანეთ, მარცხენა ფეხი მუხლთან მოხარეთ და მუცელთან მიიზიდეთ. ამოსუნთქვისას მაქსიმალურად დააბრუნეთ აწეული ფეხი, იგრძენით როგორ იკუმშება გლუტის კუნთები. ჩასუნთქვისას ფეხი წინ წაწიეთ. დაასრულეთ 18 საქანელა. დადგით მარცხენა ფეხი, გააკეთეთ ვარჯიში მარჯვენა დუნდულზე.
ისევ დადგით მარჯვენა ფეხი, წაიღეთ მარცხენა ფეხი ოდნავ უკან, დაიდეთ მუხლი სწორი. ერთი წუთით ატრიალეთ მარცხენა ფეხი. შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვნივ. თუ საყრდენი ფეხი ამცირებს მასზე დიდხანს დგომისას, გააკეთეთ სვინგი უფრო მოკლე დროში, მაგრამ რამდენიმე მიდგომით. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშო 20 წამის განმავლობაში, ცოტა დაისვენოთ, შემდეგ კი გააგრძელოთ.
წამოჯექით, მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთთან, ხელები ოდნავ მოხარეთ იდაყვებთან, დააჭირეთ გვერდებზე. შეასრულეთ დაბალი ნახტომები 20 წამის განმავლობაში. შემდეგ გააკეთეთ 2 ნახტომი მარჯვენა ფეხით, შემდეგ მარცხნივ. გაიმეორეთ ეს ორი წუთის განმავლობაში. შემდეგ გადადით ორ ფეხზე გადასვლაზე. დაასრულეთ ვარჯიში ფეხით.
გაშალეთ ფეხები, წაუსვით ხელები თეძოებზე. დაიწყეთ ნელა ხრაშუნა, სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად იატაკზე, გაყინეთ ამ მდგომარეობაში, ისუნთქეთ მშვიდად. 5 წამის შემდეგ დაუთმეთ დრო, გასწორდით. კიდევ 4 ჩახშობა. ჩხუბის დროს აუცილებლად დააკვირდით მუხლების მდგომარეობას, თუ მათში მწვავე კუთხეს გააკეთებთ, შეიძლება დაზიანდეს სახსრები.
შეაერთეთ ფეხები, ჩამოიწიეთ პალმები წელზე. ამოსუნთქვის შემდეგ მარცხენა ფეხით გაიქეცით წინ. ინჰალაციის დროს დაბრუნდი. მომდევნო ამოსუნთქვაზე, მარჯვენა ფეხით წინ გადადგამთ. შეასრულეთ 15 ფეხი თითოეულ ფეხზე.
ვარჯიშები gluteus medius კუნთებისთვის
ოთხივე იჯექით, გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი, ასწიეთ იგი იატაკიდან და ოდნავ გვერდზე გადადეთ. აატრიალეთ ფეხი 30-ჯერ ზემოთ და ქვემოთ. შემდეგ გაიმეორეთ მარცხენა ფეხის ტვირთი.
მუწუკზე იწექი, ნიკაპი იატაკზე დააწექი, ხელები ჩამოუდე სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას დუნდულები გამკაცრდით, თეძოები გაშალეთ, ფეხები ოდნავ ასწიეთ იატაკზე. შეისუნთქეთ, დაისვენეთ და ჩამოწიეთ ფეხები. გააკეთეთ 10 ლიფტი. მოხარეთ მუხლები, ამოსუნთქვისას, თეძოები ასწიეთ იატაკიდან, შესუნთქვისას დააბრუნეთ ისინი ზედაპირზე. გააკეთეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
პოზიცია იგივეა, წინდები მიამაგრე იატაკზე. ამოსუნთქვისას ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, დაიჭირეთ წონაზე 15 წამი, არ გააჩეროთ სუნთქვა. შეისუნთქეთ და ჩამოაწიეთ ფეხი. ისევ ამოისუნთქეთ მარჯვენა ფეხი. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-ჯერ. შემდეგ გააკეთეთ ლიფტები მარცხენა ფეხით.
