ბევრ ახალგაზრდას სურს ჰქონდეს გადაქანცული სექსუალური სხეული. მაგრამ ყველამ არ იცის კუნთების ტუმბოს ძირითადი ასპექტები. ისინი არ შემოიფარგლებიან მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში სიარულით და ხანგრძლივი შესვენებით.
Ეს აუცილებელია
- - სპორტ - დარბაზი;
- - სპორტული ფორმები;
- - სპორტული კვება;
- - ბალანსირებული დიეტა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაადგინეთ კონკრეტული მიზანი, რომ შეიმუშაოთ სავარჯიშო დარბაზი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ყოველთვის განსაზღვროთ თქვენი ამჟამინდელი ფიზიკური განვითარების დონე. სასწავლო პროცესში ამოცანები, რომელთა გადაჭრაც უნდა მოხდეს, მასზე იქნება დამოკიდებული. თუ ფიზიკურად სუსტი ხართ, მაშინ ვარჯიშის პირველი თვისთვის მხოლოდ დატვირთვას მოგიწევთ ადაპტირება. თუ უკვე ითამაშეთ სპორტი, მაშინ დაისახეთ მიზანი, რომ ააშენოთ, მაგალითად, 2 კგ კუნთი 4 კვირაში. ეს საკმაოდ რეალური იქნება. განათავსეთ ყველაფერი ქაღალდზე და სისტემატურად იმოქმედეთ თქვენი მიზნისკენ.
ნაბიჯი 2
გააკეთეთ ძირითადი და იზოლირებული სავარჯიშოები მძიმე ტექნიკით. თქვენი ამოცანის მიუხედავად, შეუძლებელია სხეულის ტუმბო მხოლოდ ტრენაჟორებზე ვარჯიშით. საერთოდ უნდა დაივიწყოთ ისინი ტრენინგის პირველი ექვსი თვის განმავლობაში. იმუშავეთ მხოლოდ შტანგაზე და ჰანტელებზე. გააკეთეთ ზურგის, ფეხების და გულმკერდის ძირითადი ვარჯიშები.
ნაბიჯი 3
შეავსეთ ეს ნაკრები მხრების, ტრიცეპსის, ბიცეპსის, დელტოიდისა და მუცლის ღრუს იზოლირებული ვარჯიშებით. ერთ ვარჯიშზე იმუშავეთ არაუმეტეს 4 კუნთის ჯგუფისა. გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო მაქსიმალური ძალისხმევით. ნაკრებების რაოდენობაა 4. გამეორებების რაოდენობა 8-10.
ნაბიჯი 4
აკონტროლეთ ორგანიზმში ყველა მნიშვნელოვანი მიკროელემენტის მიღება. კვება კუნთების აშენების მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია. მის გარეშე ყველა სავარჯიშო უშედეგო იქნება. ჭამე მეტი თევზი, ხაჭო, წიწიბურა, ბრინჯი, ხილი და ქათამი. მიირთვით მინიმუმ 6 მცირედი კვება დღეში. გახსოვდეთ, რომ ცილის რაოდენობა უნდა იყოს სამჯერ მეტი თქვენს მიმდინარე წონაზე. ეს იქნება ძლიერი ანაბოლური სტიმული კუნთების ზრდისთვის.
ნაბიჯი 5
ჭამე ცილა და გინერი. ასევე საჭიროა სპორტული კვება სხეულის ტუმბოს მისაღებად. პროტეინის შექები ცილის შესანიშნავი მარაგია, რომელსაც მარტივი საკვები აკლია. მიირთვით დღეში სამჯერ საჭმელს შორის. რეკომენდებული მაჩვენებელი 30 გრამია. შეურიეთ ფხვნილი 300 მლ თბილ რძეს და შეანჯღრიეთ იგი სპეციალურ შეიკერში. დალიეთ გეინერი ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის ძალების მარაგის აღდგენას მომავალი სტრესის დაწყებამდე.
