საიდუმლო არ არის, რომ შეუძლებელია სასურველი შედეგის მიღწევა წონის დაკლებაში მხოლოდ დიეტაზე. სწორად შესრულებული საჯდომები ხელს შეუწყობს თეძოების მოცულობის მნიშვნელოვნად შემცირებას და დუნდულებს სასურველ გარეგნობას მისცემს.
ვარჯიშის სიმრავლის მიუხედავად, წონის დაკლებასა და მშვენიერი სხეულის აშენებაში სამი ვეშაპი უცვლელი რჩება, რომელთაგან ერთ – ერთი ჩახტა. ალბათ, ეს ერთადერთი ვარჯიშია, რომელიც ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ დუნდულოების სწორი კონტურის მიცემას, არამედ მუწუკების გამკაცრებას და ზურგის კუნთების გაძლიერებას. მთავარია ტექნიკის დაუფლება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ნებისმიერი შეცდომა არა მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს, არამედ ზიანს აყენებს მუხლის სახსრებს და ახალბედა სპორტსმენის ზოგად ემოციურ მდგომარეობას.
Squats- ის სარგებელი
სკუტებში მთავარია შესრულების ტექნიკა, რეგულარობა და სწორი სუნთქვა. ამ პირობების დაკმაყოფილებისას არამარტო მეტაბოლიზმი უმჯობესდება, არამედ ზოგადად მთელი სხეულის ტონუსი უმჯობესდება, მუცლის და ქვედა მუცლის ღრუს მკაცრდება, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები ტუმბოდება, ბუსუსები (ყურები ბარძაყებზე) საფუძვლიანად იხსნება, ხბოები ძლიერდება და დაძაბული ზურგის გამო ვარჯიშობენ და კუნთებს.
სავარჯიშო არ მიეკუთვნება რთულ ჯგუფს (სადაც ერთდროულად რამდენიმე კუნთი მუშაობს) და ამიტომ პირველი წარმატებები squats– დან უკვე 2-3 კვირის შემდეგ შეიმჩნევა.
ზოგადი წესები squats
თუ ჩვევად მიიჩნევთ არა მუცლის კუნთების მოდუნებას, არამედ მუდმივ ტონუსში შენარჩუნებას, თვითონ წუწუნები მძიმე არ ჩანს და სასურველი აბები ძალიან მალე გამოჩნდება. ზურგი უნდა იყოს მაქსიმალურად სწორი და არა დახრილი.
Squat მუხლები არ უნდა სცილდებოდეს თითს. წარმოიდგინეთ, რომ ზის უკანა სკამზე: მუხლები რჩება ადგილზე, კუნთები და წებოები მაქსიმალურად დაძაბულია.
ამავე დროს, შეეცადეთ ქუსლები იატაკიდან არ ასწიოთ. თუ წინ შემოტრიალდებით, მაქსიმალურად ივარჯიშეთ დაბალანსებასა და უკან დაწევაზე. აქ მთავარი პირობაა სხეულის სწორი პოზიცია: ფეხები ოდნავ განიერია ვიდრე მხრის სიგანე, წინდები კი ოდნავ გაშლილი.
ჩხვლეტის დროს სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი და მშვიდი: სხეულის დაწევისას, ამოსუნთქვისას, აწევისას, ძალისხმევით - ჩაისუნთქეთ.
სკუატების შესრულება უნდა იყოს ნელა. იმისათვის, რომ დაიკლოთ წონაში და კანქვეშა ცხიმი დაიწვათ, სასურველია რამდენიმე წამით დარჩეთ კბილების მდგომარეობაში.
Squatting ტექნიკის დაუფლებისა და პირველი თვალსაჩინო წარმატების შემდეგ, რეკომენდებულია ვარჯიშის "გამაგრება" დამატებითი წონით (წვერა, dumbbells, kettlebell) ან ტექნიკის დივერსიფიკაცია (plie squats, ვიწრო ფეხის პოზიციით, ერთ ფეხიზე, ნახტომი ან ლუნჯი).
ოდნავი დისკომფორტის დროს, საჯდომის გაკეთებისას, გირჩევთ დაუკავშირდეთ კომპეტენტურ ტრენერს, რათა თავიდან აიცილოთ შეცდომები და არ აზიანოთ ჯანმრთელობა ლამაზი სხეულის ძიებაში.
