ამ სტატიაში დეტალურად იქნება შესწავლილი, თუ რა სახის ტრენინგი არსებობს, რა პრინციპებია, როგორ უნდა შესრულდეს ისინი. როგორ ავირჩიოთ ვარჯიში თქვენთვის. სპორტი ხომ ახლა ძალიან პოპულარული გახდა. ყველას, ვინც სპორტით სიარული გადაწყვიტა, განსხვავებული მიზანი აქვს, ვიღაცამ გადაწყვიტა, რომ ლამაზად გამოიყურებოდა, ვიღაცამ კი ჯანმრთელობის შენარჩუნება. რომელი ტრენინგი უფრო შესაფერისი იქნება, ეს დამოკიდებულია მიზანზე. სპორტული კლუბების უმეტესობა მრავალფეროვან საქმიანობას უზრუნველყოფს. როგორ შეიძლება დამწყები არ დაიკარგოს ინფორმაციის ამხელა სპექტრში და აირჩიოს ის, რაც ყველაზე მეტად უხდება მას?
ვარჯიშის ძირითადი ტიპები სავარჯიშო დარბაზში
რა არის სპორტული დარბაზი და რას გთავაზობთ? ზოგადად, ტერმინ დარბაზში არ არის მკაფიო განმარტება ან მეცნიერული მიდგომა. ამასთან, დანამდვილებით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს არის სპეციალური ოთახი, რომელიც აღჭურვილია სხვადასხვა მოწყობილობით, მაგალითად, სავარჯიშო მოწყობილობებით, აღჭურვილობით და სხვა საგნებით ფიზიკური ვარჯიშისთვის.
ასე რომ, დარბაზში ვიზიტს აქვს გარკვეული მიზნები:
- წონის დაკლება;
- კუნთების მასის ნაკრები;
- გაზრდილი გამძლეობა;
- ფორმის მხარდაჭერა.
ამაზეა დამოკიდებული, სავარჯიშო დარბაზში მწვრთნელი ან თავად სპორტსმენი ირჩევს სასწავლო პროგრამას, რომელსაც შეუძლია მიაღწიოს სასურველს.
მონიშნეთ ვარჯიშის ორი ცნება:
- ძირითადი;
- იზოლირებული.
ძირითადი სავარჯიშოები
ძირითადი ვარჯიშები არის ის ვარჯიშები, რომელშიც ერთდროულად მონაწილეობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფი. სწორედ ისინი ქმნიან ძალის მაჩვენებლებს და სპორტსმენის მთელ სხეულს. ამიტომ დამწყები სპორტსმენებისთვის მნიშვნელოვანია ძირითადი ვარჯიშები. ძირითადი წვრთნების მაგალითები:
- squats;
- ფეხის დაჭერი;
- lunges;
- deadlift sumo;
- ჰორიზონტალურ ზოლზე დაწევა;
- წვერა thrust ფერდობზე;
- ჩიხი;
- ჰორიზონტალურ სკამზე მდგარი სკამის დაჭერი;
- ბიძგები არათანაბარ გისოსებზე;
- სკამზე დაჭერით ვიწრო დაჭერით;
- შტანგის აწევა ბიცეპსისთვის;
- ფეხებში აწევა.
წვერა წნევა, ფეხის დაჭერით, lunges და sumo deadlift გამოიყენოთ უფრო მეტი ფეხები და ხელს უწყობს ძლიერი გათავისუფლებას ტესტოსტერონის.
დაჭიმვები ჰორიზონტალურ ზოლზე, წვერა მწკრივზე ფერდობზე, მკვდარი მოხსნა საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გამოიმუშაოთ ზურგის კუნთები
სკამის პრესა, არათანაბარი ღობეების ბიძგი, ვიწრო დაჭერით სავარძლის პრესი იმუშავებს გულმკერდისა და ტრიცეპსის კუნთებზე.
შტანგის აწევა ბიცეპსისთვის იყენებს ბიცეპსის კუნთებს
დაკიდებული ფეხის აწევა ტუმბოს აბსს.
ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშო არის ყველა ძირითადი სავარჯიშოს მხოლოდ მცირე ნაწილი. სინამდვილეში, ისინი კიდევ ბევრია, მაგრამ ესენი ყველაზე პოპულარულია. კვირაში სამჯერ გაკეთება, კუნთის ორ ჯგუფზე მუშაობა ერთ ვარჯიშზე, მიაღწევთ შთამბეჭდავ შედეგებს.
იზოლირების სავარჯიშოები
იზოლაციური ვარჯიშები, ძირითადი ვარჯიშებისგან განსხვავებით, მკაცრად არის დატვირთული კუნთების ერთ ჯგუფზე (ან კუნთის ცალკეულ ნაწილზე). იზოლაციური სავარჯიშოების როლი:
- მოქმედი კუნთების სისხლით მომარაგების მიზნით, ის ტარდება ვარჯიშის ბოლოს;
- თუ ეს ჩატარდა ტრენინგის დასაწყისში, მაშინ გაუმჯობესდება ნეირომუსკულური კავშირები;
- კუნთების პროპორციულობისა და რელიეფის გაუმჯობესება, უფრო ხშირად გამოსაშრობად;
- დამწყებთათვის, რომლებსაც უნდა შეეძლოთ კუნთების შეგრძნება სერიოზულ სტრესამდე.
საუკეთესო საიზოლაციო ვარჯიშების მაგალითები:
- ფეხის გაფართოება სიმულატორში;
- სიმულატორში ფეხის დახვევა;
- ტრენაჟორების წინდები აწევა;
- პულოვერი ზედა ბლოკიდან;
- ვერტიკალური ბლოკის პროექტი;
- ჰორიზონტალური ბლოკის პროექტი;
- მხრები აიჩეჩა;
- სავარძლების დაჭერით ჰანტელები;
- კროსოვერში ხელების შემცირება;
- ფრანგული პრესა;
- მკლავების მოხრა სკოტის სკამზე;
- ზურგზე მხრებზე მოძრაობა;
- ზურგზე მოძრავი ზურგი დელტასკენ მიმავალ მხარეს.
ყველა ეს ვარჯიში უშუალოდ მოქმედებს კონკრეტულ კუნთზე, მაგალითად, ვერტიკალური ბლოკის მკვდარი აწევა ტვირთავს ლატისიმუს დორს და ა.შ.იზოლირების სავარჯიშოები ასევე დაგეხმარებათ ვარჯიშის დივერსიფიკაციაში, მაგალითად, ძირითადი და იზოლაციური ვარჯიშების კომბინირებაში. ამ კომბინაციის წყალობით, შესანიშნავი ფორმის მიღწევაა შესაძლებელი.
ძალისმიერი ვარჯიშის გარდა, არსებობს კარდიო ვარჯიშებიც.
კარდიო ვარჯიში
კარდიო ვარჯიში - ასეთი ვარჯიშის ძირითადი პრინციპი მიზნად ისახავს გულსისხლძარღვთა სისტემის განვითარებას და წონის დაკლებას. ამ ვარჯიშის მეთოდი შეიძლება შესრულდეს როგორც სახლში, ასევე სავარჯიშო დარბაზში.
გაითვალისწინეთ კარდიო ცხიმის დაკარგვის მხრივ. როგორც სპეციალისტები გვირჩევენ, ღირს ამგვარი ვარჯიშის გაკეთება დილით (უზმოზე). Რატომ არის, რომ? აქ მოცემულია დადებითი მხარეები:
- თუ ადამიანი „ლარნაკია“, მაშინ დილით ის მხიარული და ენერგიით სავსეა;
- ღამით, კუნთებში გლიკოგენის მარაგი იწურება და ვარჯიშის დროს, თითქმის დაუყოვნებლივ იწყება ე.წ. ცხიმის წვის რეჟიმი;
პლუსების გარეშე მინუსები არ არსებობს. ახლა უარყოფითი მხარეების შესახებ:
- თუ ადამიანი ბუნებით "ბუს" წარმოადგენს, მაშინ მისთვის ცუდი ამბავია, მას გაუჭირდება დილით ადგომა და ვარჯიშის დაწყება აიძულოს;
- ცხიმის დაწვის დროს შესაძლებელია არა მხოლოდ ცხიმის, არამედ კუნთების მარაგიც. ეს იმ შემთხვევაში, თუ დილის ვარჯიში საათზე მეტხანს გაგრძელდება.
როგორ აკეთებთ კარდიოს? რა ვარჯიშები უნდა გავაკეთოთ და როგორ?
ახლა სასწავლო პროცესის შესახებ:
- გაშვება:
სირბილი არის შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში. სირბილის ხანგრძლივობაა მინიმუმ 40 წუთი, რადგან მხოლოდ ამ დროის გასვლის შემდეგ, სხეული იწყებს არა კალორიების, არამედ ცხიმების მიღებას. სირბილი ასევე ზრდის ამტანობას და შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის.
- სავარჯიშოების კომპლექსები:
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ გაათბოთ სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებამდე. არა მხოლოდ დათბობა, არამედ ხარისხიანი დათბობა.
პლიომეტრიული ბიძგი-გადასვლა ცრუ მდგომარეობაში
კომპლექსი კეთდება დასვენების გარეშე, 4 წრე, შესვენება 30 წამის განმავლობაში.
- ველოსიპედები:
ეს ვარიანტი მათთვის შესაფერისია, ვისაც შესაძლებლობა აქვს ველოსიპედით ტარებას დახრილ ვაკეზე, სტადიონებზე. გრეიტი ეფექტურად იყენებს ყველა კუნთს, კერძოდ, ფეხების, დუნდულების კუნთებს და პლუს საშუალებას გაძლევთ წონის დაკლებაში. უბრალოდ შესანიშნავი კარდიო ვარიანტი. ამ ვარიანტის უარყოფითი მხარეა ის, რომ ყველას არ აქვს ველოსიპედი და ადგილი ამ ტიპის ვარჯიშის ჩასატარებლად.
- ცურვა:
მოცურავეებს ათვალიერებთ, გესმით, როგორ ხდის ცურვა სხეულს გამოძერწილი და მინიმუმ ცხიმით. საცურაო აუზში საათში შესანიშნავი დატვირთვა მოგეცემათ ბევრ კუნთზე და იკლებთ წონაში.
ტრენინგის სიხშირე. ყველაფერი დამოკიდებულია მიზანზე: თუ გულსისხლძარღვთა სისტემის შენარჩუნება და ორგანიზმის გაძლიერება, კვირაში სამი ვარჯიში საკმარისი იქნება. თუ წონაში იკლებთ, ეს უნდა გააკეთოთ კვირაში ხუთჯერ.
ამ სტატიაში გავარკვიეთ ვარჯიშები. ეს ძირითადი ცოდნა დაგეხმარებათ კარგი შედეგების მიღწევაში. ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანზე, მთავარია მუდმივა. თუ თქვენ დასახავთ მიზანს - მიაღწიეთ მას და აზრს
